睡眠不足增加糖尿病风险：健康饮食也无法完全抵消睡眠质量差的影响_W66利来国际

睡眠不足与糖尿病的关系

近日，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究揭示了睡眠、饮食与2型糖尿病之间的关系。但部分研究还比较初步，有效样本量较小，研究结果仅供参考。

该研究利用英国生物银行的数据分析了超过 240,000 名成年人的睡眠习惯和健康状况。研究结果表明，睡眠不足的人患糖尿病的风险显着增加。

具体来说，每天睡眠少于 5 小时的人患 2 型糖尿病的风险比正常睡眠（7 至 8 小时）的人高出约 40%。即使是每天睡 6 小时的轻度睡眠不足的人，患糖尿病的风险也比正常睡眠的人高出 16%。

更重要的是，研究发现，虽然饮食健康的人比饮食不健康的人患糖尿病的风险较低，但这并不能完全抵消睡眠不足的负面影响。换句话说，即使是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临更高的糖尿病风险。

而且，有研究发现，较长的睡眠时间（≥10小时）也会增加患糖尿病的风险，而睡眠质量差、睡眠时间短而长、阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍也可能导致糖尿病的发生。。血糖控制不佳的人。

睡眠如何影响血糖？

睡眠不仅让我们的身体得到休息，还参与身体的许多功能。睡眠不足可能会导致这些功能紊乱。

1.胰岛素抵抗与睡眠

首先，睡眠不足与胰岛素抵抗密切相关。胰岛素是一种重要的激素，可以帮助我们的身体调节血糖水平。研究表明，当我们睡眠不足时，我们的身体对胰岛素的反应就会降低，这称为胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是糖尿病发生的重要因素之一。如果我们长期睡眠不足，我们的胰岛素抵抗就会增加，导致血糖水平升高，从而增加患糖尿病的风险。

2、激素变化的影响

睡眠不足还会影响我们的激素水平，尤其是瘦素和生长素释放肽。瘦素是一种让我们有饱腹感的激素。睡眠不足会导致瘦素水平下降，使我们不太可能感到饱，并且更有可能吃得更多。胃饥饿素是一种让我们感到饥饿的激素。睡眠不足会增加胃饥饿素水平，进一步增加我们的食欲。这两种激素的变化都会导致我们吃更多的食物，尤其是高热量食物，从而增加患糖尿病的风险。

3.炎症反应

除了荷尔蒙变化之外，睡眠不足还会引发体内的炎症反应。研究发现，睡眠不足会增加体内一些炎症标志物的水平，例如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白细胞介素6（IL-6），这些与糖尿病的发生密切相关。

4.行为改变

同时，睡眠不足也会影响我们的行为习惯。当人们睡眠不足时，他们更有可能选择不健康的食物并增加总热量摄入。此外，睡眠不足还会导致不健康行为增加，如久坐、吸烟和饮酒，所有这些都是糖尿病的危险因素。

改善睡眠质量的小贴士

为了减少睡眠不足对健康的负面影响，特别是预防2型糖尿病，改善睡眠质量显得尤为重要。以下是一些帮助我们获得更好睡眠的实用技巧：

1.保持有规律的作息时间

制定固定的睡眠时间表，每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也是如此。这种规律的作息有助于调节生物钟，让身体形成自然的睡眠模式，从而更容易入睡，睡得更香。

2、创造良好的睡眠环境

确保卧室环境舒适、安静。卧室内避免过多的光线和噪音，保持室温舒适，不宜太热或太冷。选择舒适的床垫和枕头，并根据您的需要进行调整，营造一个放松且易于入睡的环境。

3. 健康的生活方式

饮食和运动对睡眠质量有直接影响。睡前避免摄入咖啡因和高糖食物，因为这些食物会刺激神经系统并干扰入睡。经常进行适度的运动，如散步、瑜伽或慢跑等，有助于改善睡眠质量，但睡前应避免高强度运动，以免过度兴奋而难以入睡。