美味的食物我们会称之为“菜”，但更多的日常生活是“对饭”。外出旅行时，有各种各样的评论来解决“今天吃什么”的烦恼，但每天的日常起居，思考三餐吃什么是很多人的老大。本质
敲黑板：
1、让上班族变身营养师的秘诀
2. 什么是7大营养素？
3.每天吃什么、吃多少？
4.营养与健康饮食的黄金法则
想想每天吃什么的时候，是不是更多的在想：是麻辣烫还是小炒，是浇米饭还是拉面？
我很少这样想：每顿饭都要肉、蔬菜、米饭、水果；中午忘记吃蔬菜，晚餐要多吃素。
下面是最基本的食物营养配方。如果得到了，想想你每餐吃什么就像玩手机消除乐趣一样-5种蔬菜吃饱了消除它；类型到位，数量到位。
营养巧妙，吃起来就像排队
配方食品从 7 种主要营养素开始。想想健康和营养，离不开它们的祝福。
碳水化合物是为我们身体提供能量的元首，就像身体的一号发电机一样。我们的身体和头部必须没有能量，而葡萄糖是大脑指定的唯一能量供应商。所以这就是为什么你早上不吃早餐就工作，这是很容易提到精神的。
1号发生器-碳水化合物
不吃碳水化合物，脂肪就会发挥作用。
2号发电机-fat
当1号、2号发电机同时罢工时，身体就会利用蛋白质、3号备用发电机为我们的身体提供能量，比如鸡、鸭、鱼等。
3号生成器-蛋白质
维生素和矿物质虽然数量不多，但却不可或缺，主要存在于水果和蔬菜中。
还有两个是水和纤维！
皮肤好就好了。我们会说对方可以从水里出来，但我们可以提前祝贺你。无论什么性别，我们的身体一半以上都是水。想要保持健康，想要再次美丽？每天要喝足够的水和牛奶哦~
纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，可以帮助清除肠道废物。如果几天都拉不出大便，很可能是膳食纤维吃得太少了。
了解 7 种主要营养素。下面的关键步骤是它们都是哪些食物？我每天吃多少？
含有7大营养素的食物真好！
(1)碳水化合物主要存在于主食中
一般情况下，成年人每天吃的主食不应少于三两。加上粗细，吃七八顿饱就可以了。碳水化合物存在于馒头、米、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆中。
然而，像红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然以菜着菜，其实淀粉含量也不少。做主食。大约2~3个淀粉类蔬菜=主食的一半。
吃早餐，举个例子：
面包店里的全麦面包片也可以作为替代，但要注意配料表。添加50%以上的全麦粉才是合格的全麦食品。
如果吃不惯杂粮，就觉得味道不好。您可以煮豆类、蔬菜、玉米粒和米饭。这两种纤维也可以添加来代替一些主食。而且还可以获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、胡萝卜素等营养物质。
(2)维生素和矿物质主要存在于水果和蔬菜中
蔬菜每天可吃1～1.5斤。
选择蔬菜时，记住“3：2：1原则”，即每天吃一斤蔬菜，叶类蔬菜：瓜菜：菌藻=3：2：1。
有些蔬菜和蘑菇如油菜、生菜、木耳、香菇等可以在前一天晚上洗干净切好。水沸后，即可煮熟捞出。立即将其放入密封盒中并冷藏。第二天早上或中午的午餐饭，撒一点盐或酱油和醋。有了刚才提到的主食，一顿饭的维生素C、B族、钙和维生素K、膳食纤维都是活的。
水果：每天吃200～350克，差不多1～2个普通苹果，尽量选择。
一般早餐比较仓促，营养配比不好，可以吃一点水果，或者带去上班。工作间隙添加到上午 15:00 左右的一顿饭中。
像黄瓜、西红柿等一样，它被认为是一种水果。不要吃大量的蔬菜，因为他们吃得少。
(3)蛋白质主要存在于肉类和大豆中
其实吃肉也是很有讲究的。比如最近想吃烧烤、烤肉、火锅、烤全羊。最好是在中午。差不多是1~3两块瘦肉。
早餐建议选择瘦肉。比如早餐粥里可以放一些鸡丝，既新鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白质可以让一天充满能量，因为蛋白质消化缓慢，饱腹感强。如果晚上吃得太多，睡前就会感到胃部惊慌。
每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶-1盒酸奶。早上买了加牛奶的咖啡提提神。如今，可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml牛奶）。
如果你不搬砖，但是你可以多喝牛奶，你可以多喝牛奶。女性可饮300～400ml，男性500ml。如果你想限制脂肪或减肥，请选择低脂或脱脂牛奶。选择普通纯牛奶就好。
连续摄入既能保证优质蛋白质，又能满足800毫克钙摄入量800毫克的要求。
(4) 大豆是优质蛋白质的另一个来源
豆制品：不建议过多食用油炸豆制品，如炸铃铛等。
大豆是植物蛋白的良好来源。喝豆浆和豆制品，如豆腐干、凉豆腐、豆腐皮等。如果晚餐想吃肉，不妨用大豆和豆制品代替过多的肉。
这种豆腐不补钙，加入购物车前先看看
(5)其他
如果今天的饭菜比较油腻，食用油超过25克，即使坚果有益健康，也不建议在这一天吃，否则热量会超。
总结一下，一日三餐的三餐营养健康黄金法则
1、根据食物颜色，记住“彩虹定律”：每天吃一个彩虹，每天至少吃4种颜色。如果今天吃得不够，这周可以保证吃够。
2、根据食物的种类，记住“我要爱我”的法则：每天吃5大类食物，每天吃12种，每周吃25种。
3、如果按照视觉分配，记住“圆餐盘”规则：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4是主食，1/4是蛋白质；此外，添加水果、牛奶和坚果。
4.没有一种食物可以满足我们所有的营养需求。这7大营养素只需要蔬菜水果、主食、肉蛋奶、坚果、大豆吃就够了。
记住这4条法则，平日吃好，过年不发胖~
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