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· 以下为视频文字版 ·

腹肌是所有健身男女最关心的部位之一。如果你想减肥，通常减肥是人们的第一动力。

但是具体到实现的时候，你所使用的方法也可以认为是很多种方法。我见过有人缠着保鲜膜减肥，也有人在我肚子上涂燃脂霜。

当然，关注宾卡的人肯定是健身的。杜甫不是说过吗？ “A4腰细，腰要练”。

大家在健身房里肯定会看到那些练腹肌的人。他们通常在健身房里什么都不做。只进行 40 分钟到一个小时的腹部肌肉训练，然后跑步，然后步行。她们相信这样可以成为迷人的小蛮腰精华。

然而腹肌训练真的能瘦身吗？我只能说，你的理想如躯体。

这就是腹肌的真相：腹肌，腹肌无法发育，直肌的生长潜力很低，几乎不可能发育出一大块腹肌。腹肌只能是瘦的。

所以有句话说，腹肌叫瘦，就像胖子的肥肉一样毫无意义。

其实每个人都有腹肌。你看不到，只是因为你的腹肌太珍贵了，你才用厚厚的脂肪来保护她。因此，减少体内脂肪、脱掉腹肌是露出腹肌的关键。

你会看到很多实力强劲的球员。他们是世界上最强大的人。数百公斤力量的训练，也让他们的腹肌非常发达。不过，在没有减脂的情况下，你几乎很难看到加利的腹肌。因为腹直肌的生长潜力很低，你很难依靠训练让腹直肌显露出来、清晰可见。

最重要的是，局部减脂并不存在，脂肪只是从全身开始燃烧。

没有局部燃脂，比如说让大家看看职业网球运动员，比如纳达尔或者费德勒。他们平时手里每天都是几百斤几斤的球拍。按理说，她们平时的手应该比另一只手要细很多，因为局部的脂肪燃烧会让脂肪量变少。

但事实上，每个网球运动员都习惯了比另一只手粗的大圈。原因很简单。体重减轻不能局部减少。

你可能会说，手臂是这样，腹部也是这样吗？

一项研究调查了腹部训练对身体脂肪、体重和心脏肥胖的影响。最终发现腹肌训练可以提高肌肉耐力和整体体脂，但腹部脂肪却没有改变。

在这项研究中，科学家对二十四名健康的年轻男女进行了测试。一组在六周内进行腹部训练。在另一组中什么也不做。

两组的膳食热量限制为相同值。

六周后，实验发现进行腹肌训练的人腹肌明显优于另一组。接受过训练的人一次可以达到 47 ± 13 卷。不训练的人只能做32±9次。

整体的脂肪也是下腹肌。坐轻了，不动的人体脂肪有了一点改善。但从心脏脂肪的比例来看，两组并没有显着差异。

也许你会说，虽然全身的脂肪都减了，但腰围却不是一点点。对于训练也很有效！然后我会问你：“玛莎拉蒂你看到你给你送了30元代金券，你会高兴吗？”

另外，我还发现一个问题。我想问你为什么男性型的脂肪分布到心脏，也就是苹果型身材被称为安卓脂肪，也就是机器人脂肪分布。当苹果到来时，世界就统一了吗？

说一句，女性的脂肪分布，又称为沙漏，又称为雌性脂肪，也是机械性的妈妈脂肪分布。

扯远了，说说腹肌吧。腹肌训练对于腹肌的力量和耐力还是有效的。对于减脂来说，没有什么特别的。不能说完全没有用，但从全身来看绝对是不合格和日程安排。

身体其他部位也是如此。腿部的训练。经过960-1200多条腿的训练。 12周内，受试者的体脂下降了5.1%。

同时，主要减少的脂肪存在于上肢和躯干，但腿部的脂肪没有显着差异。

这也说明了我们之前强调过的一点：大睫毛的力量训练，其实对于减脂，尤其是减肚子是非常有效的。

所以减脂只能从全身去，不可能局部减脂。如果想要减肥，其实做一些力量训练和HIIT训练是比较有效的。

哈佛大学进行了一项大规模的调查实验。实验分析比较了1996-2008年的12年，10500名健康美国男性的体力活动与腰围和体重相关。

在排除其他潜在的混合因素后，研究结果发现，相比中度至重度的有氧运动，重量训练可以有效地起到减肥、减少腰围的作用！

所以腹肌只有在腹部很胖的情况下才能雕塑腹肌形状，让腹肌更饱满，形状更好。但肚子上有脂肪的朋友，乖乖进行力量训练+hiit才是正道！

说到另一句话，肯定会有人反驳：“你给我看更多实验数据，我练腹肌，腰围细。你看我腰带扣到第三扣，现在可以扣到第三扣，现在可以扣到第五了，“嗯，你的锻炼确实很有效，你的手也变大了。

说到这个话题，很多人都说我腹肌细腰，腹肌清晰。这其实是因为腹肌会导致腹肌紧绷、充血。短期内，腰部减少了几厘米，因为腹肌的泻收紧，腹腔收紧。另一方面，拥堵会让你感觉更清晰。

这些影响在很长一段时间内都不是主动的。你要减肥几厘米才能收紧腹腔，腹肌练几厘米就可以了，不会瘦的。你的腹部肌肉充血，看似清晰，但与减脂并不搭配。这只是一个明确的练习点。

体育学者Contereas博士甚至建议，如果女性担心腰围，甚至可以不做专门的腹肌训练。因为在深蹲的动作中，腹部肌肉也会得到训练。

真相二：腹肌形态和体积，命中注定！

之前阿拉伯职业健美运动员穆罕默德·阿里就凭借她的10块钱腹肌走红。

结果腹肌又回来了，很多人问，有什么方法可以练呢？

首先，腹肌由4部分组成：直肌、腹内斜肌、腹斜肌、泻肌；而我们最常提到的几块腹肌主要指的是直肌！

直肌实际上只是一块肌肉。里面之所以有几块，是由附着在其上的筋隔板形成的。

肌腱是结缔组织，没有收缩能力，主要用于肌肉的附着和固定。肌腱结构有助于增强肌肉力量，防止剧烈运动时腹部肌肉撕裂。

肌腱的数量决定了腹部肌肉块的数量。

如果左右各有3根肌腱，那么你天生就有8块腹肌；如果你有4根肌腱，你就是10块腹肌；当然也有两侧不对称的，左边3根筋，右边4根筋。

自然腹肌的数量是固定的。天生九块腹肌的童鞋，后天怎么练，总不能练成十块吧……当然也不排除你有十块腹肌，但是在小腹开始处一开始胖太多，藏了2元。

除了腹肌的数量之外，腹肌的形状与否，还由肌腱决定。

肌腱化的位置是由基因决定的。这意味着，如果你的腹肌不对称，是没练好或者没练好，那它就已经定在妈妈的胎里了！而且后天的训练是无法改变的！

所以很多健美明星，即使全身特别好，腹肌也可能不对称，这和训练水平无关。

还有宾卡↑我……你妹妹也很不对称！花痴

真相三：腹肌显露不靠训练，特腹防粗腰！

但刚才说了，直肌的生长潜力很小。即使你施加很大的重量和最多的时间，也不会有明显的周长增加！想要靠训练让腹肌显露出来几乎是不可能的。

更重要的是，很多朋友练腹肌都是为了腹肌。结果腹肌没有出来，却刺激了更有生长潜力的腹斜肌。

腹斜肌位于腹部两侧，负责躯干的侧屈和旋转。因此，一般的侧旋体和脊柱的伸展运动都可以得到有效的训练。

另外，腹斜肌的生长潜力很大。许多下半身重量训练也会刺激并增加其围栏。视觉上晃动腰部。如果你很在意这个，可以系上腰带。

所以，如果你是为了健身宽肩、宽腰，或者瘦腰等长腿，而不是把它当作一项运动或提高综合身体素质。所以其实大重量训练中可以考虑腹斜肌训练。不一定要用高强度、高负重量来训练腹斜肌。那时候腹肌并没有出来，反而变成了水桶腰。

另外，有朋友问，既然没有腹肌，主要是看腹肌上有很多脂肪。人鱼线的身材是否代表着体脂低、身体健康？

事实上，腹肌显露出来，只能代表腹下脂肪低，而真正与健康密切相关的内脏脂肪，并不能说明问题。

比如很多健美运动员，为了让自己的身材和肌肉更加明显，就会使用一些药物，比如雄性激素或者HGH什么的来帮助减少皮下脂肪，但是内脏聚集带来的副作用就是腰围很厚。即使体脂很低，腹肌明显，但肚子却很大。

对于大多数普通人来说，虽然大家都不会吃腹肌药，但不健康的生活方式，比如喝酒、久坐等，也会导致内脏脂肪增加。成年男性和更年期女性都是由于要注意荷尔蒙的原因。

即使你很瘦，但生活习惯不好，比如饮食不健康、久坐等，也很容易产生大量内脏脂肪。我以前有一个同事，本来就很瘦，但是有一次去体检，医生看了他的检查记录半天，说：“女士，你的脂肪里有肝。

所以，很多正在发胖的瘦子同学，不要为了发胖而疯狂吃东西。健康训练和营养增肌才是增重的正确途径。

＊ WGOC 中国肥胖组织 WHO 世界卫生组织

最后我们还说了，瘦腰、腹肌、整体体脂是关键。竹君不妨尝试一下宾卡的“全身脂肪减少12%，腰围下降36%，最佳7分钟燃脂训练”，从全身燃脂开始。

至于雕刻腹肌，我们也会根据肌肉的激活程度，给大家制定最佳的腹肌训练方案。希望大家能够一键给更新动力点分，谢谢！