如今，运动已经成为很多人的生活习惯，很多平时缺乏运动的人也跃跃欲试，穿上了运动鞋。很多人都想通过运动来保持健康和美丽。但如果锻炼方法不正确，不但达不到效果，甚至可能对身体造成损害。请为以下练习技巧添加书签。

安全第一，选择长期参加的运动

“你需要选择你长期参加的或者你已经掌握的运动项目。最好不要选择你完全不熟悉的运动项目。”重庆体育学院团体研究室主任吴越表示，如果想开始锻炼一项新的运动，应该选择一些简单易掌握的运动，比如慢跑、散步、爬山、广播等。体操、太极拳等

此外，还应根据健身目的选择运动项目。例如，为了提高心肺能力、调节血压、改善血脂等，应选择中等强度以上的有氧运动（如慢跑、骑自行车、游泳等）；增加肌肉量、塑造形体、提高平衡能力等，应选择力量训练或伸展运动；如果想提高心肺能力、调节情绪、提高反应能力，应该选择球类或中国传统体育等运动。

注意安全心率，应该这样计算

运动时要注意安全。无论你是经常锻炼的人，还是刚刚开始锻炼的人，都需要根据自己的情况选择运动强度，并进行测试和及时调整。

重庆体育学院介绍了两种常用的运动强度监测方法：1、如果有可实时监测心率的可穿戴设备，那么低于100次/分钟就属于低强度运动， 100次/分钟-140次/分钟属于低强度运动，超过140次/分钟属于高强度运动。 2、如果运动时感觉气短，则该强度运动属于高强度运动；如果运动时感觉气短，则该强度运动属于中等强度运动；如果运动时感觉呼吸轻松，则该强度运动被认为是低强度运动。

运动爱好者可以通过确定最大安全心率来确定自己的运动强度。计算方法如下：

最大安全运动心率=200-年龄（次/分钟）。运动时，以最大安全运动心率强度的60%-80%进行运动，即可安全有效。

比如一个40岁的人，他的最大安全运动心率是200-40=160，然后按照60%-80%的范围，就是90-128次/分。

此外，运动爱好者还应注意饮食与运动的平衡，戒烟限酒，少油、少盐、少糖，保证充足的睡眠，养成良好的生活习惯。

大热天在家锻炼很好，但要注意强度

天气炎热，不少市民选择在家锻炼身体。即便如此，还是有预防措施的。

重庆体育学院提醒，在家不宜进行长期、高强度的运动。这会导致身体功能障碍、免疫功能下降、运动损伤的风险增加。尤其忌讳不锻炼或进行突击训练。另外，如果室内空间较小，运动时需要注意通风，因为空气流通有助于提高有氧运动的效率，促进运动疲劳的恢复。

如何选择适合自己的运动强度？这是一个简单的方法来测试自己。

首先，运动强度可以根据运动心率或运动重复次数来衡量。同时，您可以根据自己的健身目标和个人能力选择适合自己的强度。运动强度适宜的主要表现是：运动后出现轻度气短、全身微热、面色微红、内心轻松愉快。虽然感觉有点累，但休息后就消失了，没有疼痛、麻木的感觉。

老年人锻炼时要注意这些

老年人如何锻炼，重庆体育学院表示，可以参考以下简单的：

第一是安全，第二是需要一定的运动量，第三是长期坚持。建议每周锻炼3-5次。从强度上来说，建议老年人进行中等强度的运动。什么是中等强度？也就是说，运动时可以出汗，但不能大量出汗。有点喘不过气来，不过不影响谈话。

同时，运动前一定要热身，运动后要放松、清理。建议每次运动时间在30-60分钟之间，不宜太少或太多。

此外，针对老年人锻炼时容易出现的“盲从”行为，重庆市体育学院表示，目前全民健身器材到处都有说明书，按照说明操作即可。不要只是看到别人以某种方式锻炼就认为你可以做到。一定要根据自己的条件和身体状况而定。

健身误区一：分不清有氧和无氧？

您经常听到“有氧运动”和“无氧运动”这两个词吗？你认为跑步、游泳等运动是有氧运动，而力量训练是无氧运动吗？重庆市社会体育中心表示，这种观点是错误的。

重庆市社会体育中心介绍，有氧运动与无氧运动的区别不在于运动形式，而在于运动时能量代谢的方式。从能量代谢的角度来看，有氧运动主要是指运动时人体的能量供给。进行有氧代谢。此时，人体吸入的氧气即可满足人体对氧气的需求，氧气的供应达到供需平衡。

表现和测量以运动强度为标志。这和跑步是一样的。如果跑步速度较慢，运动强度为小到中等强度，此时身体的能量供给是以氧代谢的形式进行的，这就是有氧运动。快跑速度，如100米、200米（全速跑）的短距离赛跑，属于无氧运动。此时，机体的能量供给主要依靠ATP和CP的无氧糖酵解。其他形式的锻炼也是如此，例如球类运动和力量练习。当运动强度较小时，利用有氧代谢来提供能量，这就是有氧运动。运动强度越大，无氧运动的比例就越高。

简单来说，同一种运动，如果强度大、剧烈，可能是无氧运动，而如果强度低、运动相对轻松，则可能是有氧运动。

健身误区二：减肥就意味着减肥？

对于很多人来说运动的目的就是为了减肥。这个时期，他们非常关注体重的变化，认为减肥就是成功的减肥。重庆市社会体育中心表示，体重数是骨骼、肌肉、脂肪、水等身体组织的总和。当体重减轻时，并不一定是脂肪减少造成的。

重庆市社会体育中心表示，减肥是指减少体内多余的脂肪；减肥可以是减少脂肪或减少去脂体重。后者并不是科学的减肥方法。人体重量包括50%至60%的水、15%至30%的脂肪、以及15%至30%的肌肉和骨骼。建议女性将体脂控制在25%以下为宜。如果低于10%~12%，可能会出现月经失调、缺铁性贫血、免疫力下降等一系列问题。

因此，在决定减肥之前，首先测量一下自己的身体成分，特别关注体脂百分比。如果体脂率超过正常范围，就应该通过运动和饮食控制来减轻体重，减少体内的脂肪含量；比例不高，即使体重再重也不必减肥。这是因为肌肉等瘦体重较大，这是身体功能良好的标志。

上游新闻记者包静