撸铁VS跑步：资深健身人士分享10年经验，揭秘减脂最佳运动方式_W66利来国际

首先我们回顾一下

无氧运动和有氧运动的原理

人体运动的能量来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。就像启动汽车要燃烧汽油一样，人类在消耗“燃料”时也需要氧气来支持燃烧。这就是为什么随着运动的进行，我们的呼吸会变得越来越急促，而这个过程需要一些时间。

运动强度低时，能量消耗小，氧气有足够的时间输送到组织细胞，帮助燃烧能量。这种运动称为有氧运动。例如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，这是对心肺的良好锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

有氧运动伴随着有氧代谢。有氧代谢是一个缓慢但持续的能量供应系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。休息时，身体有持续的氧气供应来产生能量并维持基础代谢率。当我们开始移动时，例如从坐着到站起来和走路，我们的能量需求增加，导致我们的呼吸和心跳稍微加快。基本上，我们能够持续运动超过三分钟，依赖于有氧代谢供能系统。

无氧运动以磷酸盐供能系统为主，主要是肌糖原、肝糖原和血糖，持续两分钟左右。从运动训练的角度来看，无氧运动是指训练强度在最大心率85%以上的运动。简单地从运动形式上来说，举重训练（如举铁）、大负荷增肌训练、高强度心肺训练等都属于无氧运动。也就是说，当运动强度增加到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统开始激活。无氧代谢只能以糖为燃料，其特点是能量供给快，但能量产生相对较低。这就是为什么我们在举重的时候，十几次举起就会达到力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖没有完全“燃烧”而产生乳酸。乳酸的积累导致肌肉细胞环境的pH值降低，这是高强度运动时产生疲劳的另一个主要原因。

事实上，有氧和无氧都会消耗能量，但它们的生理代谢消耗途径不同。而且，值得注意的是，无氧和有氧是可以相互转换的，并不是两种独立的输出状态。那么问题来了。当你走进健身房，面对一排排跑步机和器材、安利私人教练、各种运动课程时，选择的障碍就开始出现。

1、有氧运动和无氧运动如何选择？

没有运动基础、刚开始运动的人，可以先从有氧运动开始，提高心肺功能和体质，然后再加上无氧训练。有些人天生就瘦。如果他们想增强肌肉并塑造健美的身体，他们应该注重无氧训练。相反，有些人拥有“肌肉体质”，很容易长出肌肉。如果想要减肥，就应该注重有氧训练。 2型糖尿病、肥胖、脂肪肝患者和老年人应重点进行有氧运动。预防骨质疏松、骨软化，应以无氧运动为主。

2、有氧和无氧的顺序是什么？

对于这个问题众说纷纭，但从健身效果来看，两者结合起来效果会加倍。先力量，再做健美操，最能达到增肌、减脂的目的。而且，很多人在完成有氧训练后，可能没有足够的能量进行举重训练！无氧代谢主要消耗糖原。糖原消耗的结果是加速有氧代谢，利用脂肪作为能量。因此，无氧与有氧相结合的减脂效果更好；无氧运动不仅在运动时消耗大量的能量，而且还欠氧债，增加身体的新陈代谢，让身体在休息时消耗能量，而休息时消耗的能量大部分来自脂肪。因此单纯练习有氧或者单纯练习无氧对于减脂来说都不如两者结合来得有效。

3、你的内心需求是什么？

明确自己的基本健身需求非常重要，这样锻炼计划才能直入主题。如果您的目标只是增强肌肉，那么放弃有氧运动并专注于变得更大更强（就像专业健美运动员一样）。而如果你想增肌还想提高耐力和心肺功能，那么有氧运动是必要的。大概的比例是有氧：无氧=1：3，也就是说，运动一小时内，你需要最后花15分钟做有氧运动。