如今，面对超重和肥胖的问题，越来越多的人选择运动减肥。然而，很多人运动时体重不降反升，这让很多朋友感到困惑：运动是不是一剂良药失效了？好不容易减了一斤，一顿饭就胖了三斤？为什么我运动得越多，体重就越增加？
人们在雪地里奔跑。图片来源：卡尔图片摄影/宁瑛
什么被认为是肥胖？
首先我们要知道什么才算肥胖？判断自己是否肥胖的方法有很多，比如BMI、体脂率、腰围、臀围等指标。
BMI指数每天都经常使用。计算方法为：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。
我国定义肥胖程度的标准如下：
避免有效运动的所有要素
在北京体育大学教授体育健身的包克老师听了赵悦的介绍，明白了其中的原理。原来，赵粤每天坚持跑五公里。虽然他一直在坚持，但其实“比快走也快不了多少”。
这还不是全部。大哥也兴奋地说，运动后胃口很好。有一次跑步后，他点了一份外卖：炒灌肠和芝麻豆腐，还特别注明：羊脂炒。
“他所做的不叫锻炼，顶多叫活动，而且他几乎成功地避开了有效锻炼的所有要素。”宝克老师说：“他以运动为由大吃大喝，哪怕运动能给他带来一些改变。但不合理的饮食也会造成现在的结果，更何况他的运动量太小，这不可能满足影响物理指标的要求。
烤五花肉。图片来源：卡尔图片摄影/贾琼
为什么我运动时体重会增加？
1.少动多吃
赵粤就是典型的因吃少吃多而导致体重增加的案例。健康的体重必须通过饮食和运动来平衡。需要注意的是，无论何种形式的运动，都必须达到一定的量和强度，才能对身体产生影响。
运动后，很多人常常因为身体上的饥饿和疲劳，或者因为想在心理上犒赏自己，找理由大吃一顿。他们常常觉得“跑了这么久，练了这么多，需要吃点东西”。实际情况是，我们通过运动消耗的热量并不能抵消我们从饮食中消耗的热量。努力运动一个小时还不如奶茶、烧烤、方便面带来的能量增加。
那么我们应该做什么呢？一方面，我们需要计算能量，运动可以消耗多少能量，饮食可以增加多少能量。另一方面，面对贪吃的问题时，可以保留原来吃的食物总量，分开吃，少食多餐。这样可以让你在运动后补充能量，促进身心恢复，无需额外能量。增加。
其实，“感动”并不需要局限于特殊的时间，完全可以铺展在日常生活中的小事上。例如，尽量少开车或多使用公共交通工具，增加步行的机会；在商场或写字楼，可以走楼梯，不乘电梯；在办公室里，可以经常起身走动，去饮水间喝水，在工作室做运动。
2.生理原因
在减肥初期或缺乏体育锻炼的人，由于体力活动突然增加，肌糖原储存减少，身体会比以前储存更多的糖原，以满足能量代谢的需要。每储存1克糖原，也储存3克水。因此，运动后体重增加主要是由于糖原和水分的增加。
但不用担心，体内糖原的合成有所增加。只要原有的饮食结构不变，用于合成脂肪的能量就会相应减少。运动一方面消耗一些脂肪，另一方面脂肪的合成减少。我们的身体成分会变得相对健康。因此，对于这样的体重增加，不需要太过在意。这些都是身体对运动减肥的适应和调整。
3.压力和过度劳累
肥胖者还必须面对生活和工作的压力。即使你想运动减肥，你还要做工作任务和家庭琐事，所以你每天的睡眠时间很少。长此以往，你的运动量就会变差，体重也会减轻。这个问题的罪魁祸首是皮质醇。
皮质醇又称“应激激素”，是人体内重要的功能调节激素。虽然皮质醇可以燃烧脂肪获取能量，但它也可以加速脂肪的储存，为身体的需要做好准备，应对外部压力和运动需要。
如何解决这个问题呢？一方面，提高工作效率，减少因工作而熬夜和焦虑。另外，练习内容还可以丰富。除了有氧运动外，还可以加入力量训练，以增加睾酮分泌，抵消皮质醇的有害影响。还有就是要丰富生活，让自己快乐起来，听听音乐，养宠物，社交，积极为自己减轻压力。
在咖啡店工作的人们。图片来源：卡尔图片摄影/贾琼
4、补偿机制
补偿机制主要是指运动增加能量消耗，身体会通过其他方式减少能量消耗，或者补充能量。这种补偿机制存在个体差异，这也是一个小众且新颖的观点。
如何保持健康的体重？
无论如何，保持健康的体重是我们努力实现的重要目标。
1. 仅仅移动是不够的。至少一定量的运动才会有效果。然而，这个数额因人而异。身体感觉可以形容为：运动后第二天身体会感到酸痛，在可以忍受的范围内。 。
2、不要暴饮暴食，合理饮食，保持能量平衡。油、盐、糖、脂肪都需要控制。管不住嘴还想减肥的人只有两个选择：要么接受大量的训练，要么接受大量的打击。
3、坚持日常体育活动，每周至少进行5天中等强度的体育活动，总计150分钟以上；减少久坐时间，每小时起身活动一下；鼓励适当的高强度有氧运动，
4、长期运动后，身体会适应。也就是说，原来的运动方式和强度已经不能达到效果，需要考虑换成另一种运动方式或者增加运动量和强度。
减肥不是一朝一夕的事情，需要长期的坚持和耐心。只有保持积极的心态和健康的生活方式，才能达到科学有效的减肥效果。
（透视新闻综合扬子晚报、上观新闻报道）
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