自由泳初学者指南：从水性训练到打腿技巧的全面学习步骤_W66利来国际

第一课一定是踢腿。首先要准备一块浮板，然后学习自由泳踢腿动作的一些要点。可以先在泳池边双手支撑泳池做一些踢腿练习，然后再在浮板上进行踢腿练习。这里要注意的是如何掌握鞭踢的学习技巧。这个过程比较长，一般要持续一到三次。当然，月份因人而异。

基本掌握了踢腿动作后，就可以进行下一个动作，双手划水。我们先从单手划桨开始。一手握住浮板，踢腿，一手划桨。这时候你要注意划桨的手如何配合腿转动肩膀划桨？这些过程可以在不呼吸的情况下完成。

每个自学动作只需完成两到三个完整的循环。这两个或三个动作周期正是屏住呼吸所需的时间。然后你可以在游泳池里站起来呼吸并总结你的经历。记住要慢慢来，不要着急。左右两侧的单手训练完成后，就可以开始双手的适应性训练了。这时候就可以扔掉浮板了。

到双手训练结束时，一般会持续一个月。此时自学自由泳已经持续了2-4个月。水质已经很好了，但是缺少通风，所以接下来要重点学习如何呼吸。你可以在水上做。掌握动作后，再在水中尝试一下。不用担心无法吸入空气。只要将肩膀转动到位，轻轻转动头部，就可以轻松吸入空气。

以上所有练习都必须建立在对整个过程的理解和对动作每一个细节的仔细研究的基础上。有很多学习方法。你可以看这个公众号，也可以去网上找一些文字和视频。但自学有一点一定要注意，那就是一定要有准备地学习，而不是盲目地在水中指手画脚。基本学会了自由泳之后，还有很多动作细节需要仔细理解和提高，这里就不赘述了。我希望本文中描述的自学过程对任何想要自学 freestyle 的人有所帮助。

如何在自由泳中游得更快是每个职业运动员和游泳爱好者都关心的问题。通过我学习freestyle的经历，参考一些世界级大师的成功经验，我发现他们所有的技术动作都围绕着两个方面。膨胀，即减小阻力，增大推力。要实现上述两个方面，必须做到以下几点：

第一：尽可能放松地游泳

只有在日常训练中认真理解正确的动作，在慢节奏时固定正确的姿势，并养成习惯，才能在比赛中真正放松。基本功必须靠每天的积累。

第二：提高出行效率

简单来说，就是用最少的划水次数游更远的距离。我的经验是，增加滑行距离，强调踢腿的作用，可以明显减少划水次数，但并不是次数越少越好。训练期间，波波夫只能游23次50米，但巴塞罗那奥运会期间他游了33次。这表明，如果你在训练时必须找到水的感觉，那么你在比赛时就能增加频率。高效的。

第三：头肩位置和身体流线

头部位置非常重要。头部位置较高，使躯干和腿部容易下沉，从而增加迎面阻力。现代自由泳运动员的水平面不再与前额中部齐平，而是与头顶齐平。低头位置抬高髋关节，使整个身体与水平面对齐，让柔和而细腻的水流自由地流过身体下方和周围。眼睛不是向前看，而是低头看着池底的黑线。

肩部姿势对于流线型也起着重要作用。稍微耸肩可以使胸部和腹部变得平坦，形成光滑的流线型表面，让水顺利通过。轻微耸肩还可以增加肩关节周围肌肉的活动范围，使手臂的收缩肌处于更有利的机械位置，使划水更有力。

你应该意识到，身体是一个整体在发力，发力是从腰部到肩膀，再到手臂。身体应该感觉像一根旋转的木头。

第四：高肘姿势

肘部位置在水下划水阶段起着重要作用。入水时，肘部不能低于手和肩膀；前半段划水不要超过双手。否则，推进力会减小，手和前臂得不到水的阻力反作用力。要实现高肘，必须感觉拇指以 45 度角进入水中，并且手掌向外。

第五：划桨法

一般认为，自由泳的高效划水效果取决于四个因素：

1.划动距离（越长越好）

2.水域面积（越大越好）

3.划桨路线（曲线划桨）

4.行程速度（匀加速）。

但在50米自由泳中，我认为划水方法不要太注重划水距离和曲线划水。使用均匀加速冲程是最有效的。

第六：均匀加速行程

双臂尽量向前伸，划桨时双臂加速要均匀，否则就是徒劳，产生不了真正的推进力。当一只手臂向后加速推水时，另一只手以相对较慢的速度入水，调整手形，为下一次划水做准备。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一只手臂划水时产生的冲力。在50米比赛中，你的双手不一定每次都要划到终点。有时加快频率来增加动作的有效性可能会更有效。

第七：减少呼吸次数

减少呼吸次数可以最大限度地保持游泳节奏，这对提高游泳速度很有帮助。在日常训练中，我们应该增加无氧训练的强度。首先多做25米冲刺，并尝试一口气游泳。习惯了之后，50米最多只需要3个呼吸。

第八：培训要有针对性

每个人的情况不同，不能拘泥于一种训练方法。每种理论都有其局限性。你必须探索最适合你的训练方法。