健身房高效锻炼指南：男性健身原则与饮食纪律全解析_W66利来国际

男士健身计划：健身要有原则

1. 专注第一

集中注意力确实很重要。锻炼时，许多人并没有专注于他们想要锻炼的肌肉或他们应该做的动作。相反，他们在不应该用力的地方用力并训练了错误的肌肉。比如你想练胸肌，却因为练三头肌而分心，最后就成了胸小手臂过大的大力水手造型，看起来很搞笑。只有集中精力做正确的动作，才能避免因姿势不正确而造成的运动损伤。如果你不运动，就会伤害你的身体。实在是不值得。

2.饮食纪律

健身必须与饮食相配合才能起到相应的效果。刚运动完就是“禁食期”，此时进食是最忌讳的。因为运动后的半小时是身体吸收能力最好的时间，如果这个时候吃饭，吃什么就胖什么，刚刚消耗的热量就会一下子补充回来。

年纪越大，越发现身体代谢功能变弱，脂肪容易堆积。一不留神，你身上就会多了一个游泳圈。然而，男性可能会觉得计算卡路里既麻烦又琐碎。事实上，最好、最有效的计算规则就是“一切减半”。不管之前吃什么，现在都不用特别吃什么，只要把之前的量减少一半就可以了。例如，我以前早餐吃一个三明治和一大杯奶茶。现在我吃半个三明治和一杯中杯奶茶。午餐我吃半盒饭，下午茶和晚餐也是如此。把它切成两半就可以了。

3. 坚持不懈

如果你坚持的话，健身很重要。只要不偷懒，就一定会有成果。如果你是经常去健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果在家练习的话，每天半小时到一小时就很不错了。

4. 保持冷静

很多人运动的时候，因为要使出全身的力气，所以表情非常多，影响到了脸上的肌肉，然后脸上就出现了皱纹。健身的人一定要冷静，做运动时尽量保持“没有表情”，把注意力集中在要锻炼的身体肌肉上，这样你的脸才能避免加速衰老的命运。

5.呼吸节奏

这是锻炼中最重要的部分。通常你会听到两种思想流派。一是做运动时靠近心脏时要呼气，二是运动时远离心脏时需要吸气。其实任何呼吸方式都可以，只要你感觉呼吸顺畅就行！

健身计划

第一步

准备阶段：增加盐摄入>>> 10个健美操，成就健康身材

在开始减少碳水化合物计划之前的一周增加盐的摄入量。最简单的方法是在吃的所有东西上撒一些盐。增加盐的摄入量可以让身体保留更多的水分，并减少保水激素醛固酮。

保持高于正常的盐摄入量，直到碳水化合物强化计划开始的前一天。当您在第七步中减少盐摄入量时，醛固酮水平会相应调整，您的身体会排出更多的水分，其中大部分直接通过皮肤排出。这样你的线条就会看起来非常漂亮。

步骤2

准备阶段：增加饮水量

当你增加盐摄入量时，记得比平时多喝 50% 的水。也就是说，平时喝一杯水的时候，喝一杯半，这样你每天的饮水量就增加了50%。在整个手术结束时，更多的水分可以让您的身体线条变得更好。

保持这种液体摄入量直到第十步。

步骤3

第1天和第2天：碳水化合物摄入量减半>>>瑜伽健身球塑造美丽身材

现在我们正在开始“减碳”进程。减少 50% 的碳水化合物摄入量。这次减少碳水化合物的摄入量可以防止你在摄入太多太快的情况下陷入休克状态。如果您最初每天摄入 1,500 卡路里的碳水化合物，则每日摄入量减少 200 克，并在当天早些时候主要吃复合碳水化合物。这两天，训练前和训练后的简单碳水化合物摄入量保持在 50 克左右，训练前和训练后各一半。

步骤4

第1至5天：适当增加蛋白质摄入量

有些同志在这方面是不容易犯错误的。当你减少碳水化合物的摄入量时，你必须增加蛋白质的摄入量以防止肌肉分解。然而，如果你吃太多蛋白质，大部分蛋白质将被用作能量，身体不会清空其糖原储备。既要保证肌肉还在，又要排空糖原，所以在这些低碳水化合物饮食的日子里，每天多摄入50克蛋白质。体重 200 磅的健美运动员通常每天每磅体重需要 1 克蛋白质，现在则需要 250 克蛋白质。

健身房健身计划

第一天：胸部训练

训练顺序：1.卧推-->2.单周：上斜推举；双周：双杠臂屈伸 --> 3、单周：卧飞；双周：胸夹

第二天：背部训练

训练计划： 1、单周：颈后引体向上；双周：颈前引体向上 --> 2. 单周：站立划船；双周：硬拉 --> 3. 单周：胸部引体向上；双周刊：耸肩

第三天：腿部训练

训练计划：1.深蹲-->2.俯卧腿弯举-->3.踮起脚尖站立

第四天：肱三头肌训练

训练计划：1.窄卧推-->2.单循环：站立肘推；双循环：仰卧臂屈伸-->3.俯卧臂屈伸

第五天：二头肌训练

训练计划：1.站立臂弯举-->2.单循环：上手单臂弯举；双循环：反握单臂弯举 --> 3、单循环：滚棒；双循环：传教椅臂弯举>>>自行车健身运动会让你更有活力

第六天：肩部训练