男性运动后需要补充哪些营养素？

1.维生素C

维生素C帮助身体合成胶原蛋白，可以维持关节健康。深蹲、硬拉和卧推都会影响关节并降低皮质醇水平。

2.维生素E

维生素 E 会降低肌酸激酶 (CK) 的活性，肌酸激酶是一种发出肌肉损伤信号的酶。用于减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。研究表明，大量维生素E（900IU）可以帮助糖原储存。

3.蛋白质

除了多吃含有动物蛋白的食物外，还应该多吃富含植物蛋白的豆制品。黄豆芽富含天冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，延缓疲劳的出现。是一种价廉物美、适合健身锻炼者的优质食品。一般来说，训练后90分钟内蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、蛋、鱼、奶和豆类。

4.水分和无机盐

水盐平衡 夏季人体新陈代谢比较旺盛。出汗可以排出人体内的毒素并释放热量，有利于人体健康。但被动出汗（如天气炎热、心情烦躁等引起的出汗）对人体不利。如果身体状况不好，这种出汗会对人体造成一定的伤害。主动出汗是人体主动运动时产生的汗液。它的流动可以维持身体的温度并散发热量，有利于身心健康。

力量训练后应该吃什么？

在通过力量训练增强肌肉的同时，健美运动员应该多吃鸡蛋和鱼等高蛋白食物，因为蛋白质对于肌肉生长同样重要。

蛋白质是人体重要的“建筑材料”，也是肌肉的主要成分之一。蛋白质合成的速度决定了肌肉生长的速度。肌肉生长需要正氮平衡，而为了实现正氮平衡，身体必须有足够的蛋白质。你长的肌肉越多，你需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应补充2～3克蛋白质。

一般食物或膳食都能提供足够的蛋白质，但要注意选择完全蛋白质。蛋白质的最佳来源是蛋清。根据每个人的体质，每天可吃6～8个鸡蛋，每日5～6次。

蛋白质的食物来源有很多。仅靠鸡蛋来补充蛋白质是远远不够的，而且只吃鸡蛋又显得单调。肉类还可以提供人体合成蛋白质所需的全部氨基酸。例如，鱼、牛羊肉是补充蛋白质的良好来源。但牛羊肉含有过多的脂肪和热量，因此摄入量要适量。

除了食物之外，力量训练者还可以补充一些容易吸收的蛋白粉。

力量训练后补充蛋白质的时机也很重要。力量训练后30~90分钟蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。但运动后人体内的酸度大于碱度。如果出现这种情况立即补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此，训练后不要立即吃肉。进食前至少等待 20 分钟。

晚上运动后吃什么

对于那些想通过运动减脂的人。可以选择喝粥、牛奶、燕麦片、水果等低脂健康食品，不吃大鱼大肉等油腻高脂肪的食物。其实，应对这种情况最好的办法就是在运动前一段时间少量进食，这样既可以加速脂肪消耗，又可以避免运动后太饿而吃得过多。

对于那些想通过锻炼来增强肌肉的人。这类朋友运动后可以选择吃一些含有高蛋白质和碳水化合物的食物，包括瘦肉、豆制品、乳制品、鸡蛋等，还应该适量吃一些米饭或馒头等主食。肌肉也会选择服用一些营养补充品，类似于增肌粉、蛋白粉等，但这必须与运动相结合。

对于那些想通过锻炼来增强体质的人。这样的朋友在运动后可以相对自由地饮食。只是不要吃太多或吃太油腻的食物。这样会增加消化负担，容易造成脂肪堆积，不利于健康。因此，最好少食多餐。 。

晚上运动后应该吃什么水果？

1. 香蕉

健身过程中，体内的钾、钠等矿物质元素会因出汗等原因流失。香蕉含有丰富的钾，可以补充健身时流失的钾，缓解疲劳，对身体有帮助。恢复的作用。

2. 菠萝

菠萝含有丰富的果酸，可以帮助身体恢复，缓解健身带来的肌肉疲劳。此外，菠萝中含有菠萝蛋白酶，可以消除运动引起的炎症或水肿。

3.苹果

苹果含有丰富的维生素，可以补充健身运动中流失的水分和维生素。而且苹果可以提供多酚，可以增强肌肉力量。

4.鳄梨

牛油果含有人体所需的多种营养成分。它所含的蛋白质对于健身的人来说是一种帮助肌肉生长的好水果。但一定不要吃太多。鳄梨的能量很高。吃得太多会给身体造成负担，并可能导致体重增加。而且，营养过剩也不是好事，也会影响健康。

5. 樱桃

樱桃富含称为花青素的抗氧化剂，这是一种具有强大抗炎特性的植物化学物质，对对抗训练引起的炎症特别有效。如果身体没有炎症的话，身体恢复得很快。

吃什么蔬菜可以健身

1.西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等，而且西兰花是一种高纤维蔬菜，可以有效控制血糖。制作起来也非常简单。可以煮也可以蒸，也可以做成西兰花泥代替土豆泥。

2. 生菜

生菜营养丰富，含有大量的β-胡萝卜素、抗氧化剂、维生素B1、B6、维生素E、维生素C，以及大量的膳食纤维和镁、磷、钙等微量元素和少量铁、铜和锌。经常吃生菜可以增强蛋白质和脂肪的消化吸收，改善胃肠血液循环。

3. 韭菜

韭菜还富含纤维。每100克韭菜含维生素1.5克，高于大葱、芹菜。可促进肠道蠕动，预防大肠癌的发生。它还可以减少胆固醇的吸收，起到预防和治疗的作用。对动脉硬化、冠心病等疾病有作用。

4.海藻

每100克海藻中含有460毫克镁，而镁在增肌锻炼中起着比较重要的作用。镁可以促进脂肪、糖和蛋白质的能量代谢，支持蛋白质合成，增强肌肉力量，更重要的是提高胰岛素合成代谢的效率。它是肌肉组织形成的重要营养素。因此，健身时吃一些海藻也有助于增长肌肉。 【详细的】

男性健身与饮食的误区

1.暴饮暴食

热量摄入过多会导致脂肪堆积。暴饮暴食是首要的错误营养方式。如果通过刻苦训练获得的强壮肌肉被一层厚厚的脂肪覆盖，会是什么感觉？

显然，如果你超重，就需要少吃。少吃一点可以减肥。请注意，如果只是少吃但仍保持原来的饮食结构，体重会减轻一些，但肌肉的比例不会改变。

想要减脂、保持肌肉强壮，除了有氧运动之外，还要注意合理营养，吃一定量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。了解食物中所含的营养成分，掌握营养标准。

为了获得肌肉，你需要蛋白质；为了保持能量和运动能力，你需要碳水化合物；为了减掉脂肪，改善体型，需要一定量的营养物质，但不能过量。你应该明白什么是足够的，什么是过度的。不同之处。每个人都不一样，所以自己尝试一下。

2、饮食不足

饮食不足与饮食过量同样有害。如果饮食中没有适当的营养，就不可能锻炼出强壮的肌肉。足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪是肌肉训练所必需的。

你需要高质量的食物来增强肌肉，而且你需要吃很多。由于额外的代谢需求，心血管功能正常的健美运动员需要额外的营养补充剂。

3、蛋白质摄入不足

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。问题在于消耗纯蛋白质。蛋白质和脂肪通常存在于食物中。主要蛋白质食物，如肉类、家禽和奶酪，含有大量脂肪。

健美运动员的蛋白质摄入应以非脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽等。牛排等。这些食物提供大量的纯蛋白质。人们每天每磅体重应摄入1至1.5克蛋白质。食物可分为4～8份，间隔食用。

4.不自己做饭

准备饭菜是一项非常重要的技能。想要练好健美，就必须自己准备饭菜。大多数健美运动员，包括一些女运动员，都不自己做饭，这是一个很大的错误。要知道依靠别人，或者食堂，或者快餐店，并不能满足健美运动员少吃、多餐、丰富营养的需求。

不仅要严格控制饮食，还得有创意地做出多种多样的饭菜，否则你的饮食就会极其单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你必须富有想象力和创造力，这样鱼和蛋清才不会变得单调。想要变枯燥为多彩，就得看书，找菜谱，然后精心准备自己的菜谱。

5.不保存营养记录

做一份营养记录表是非常有必要的，记录下哪些食物是有效的，吃完后肌肉的感觉如何，哪些食物是无效的等等。如果你长期坚持，你就会做出准确、正确、明智的评估和判断。根据过去的数据调整食物营养，以保持最佳营养摄入量。

因此，一定要做好营养记录，如进食时间、食物种类、蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等的基本摄入量，以及自己的身体状况。为此，你还应该买一本有关食物营养的书，以方便参考。

6.过多的脂肪和糖

脂肪是热量最高的食物，每克产生9卡路里热量，并且最难消化但最容易储存。虽然身体和其他身体组织需要一些脂肪，但需要的量很少，一般低脂食物中所含的脂肪就足够了。

糖在体内最容易转化为脂肪，低脂食物中也可能含有糖，吃多了也会转化为脂肪。有些运动饮料和运动营养品含有糖分，不宜多吃多喝。总之，每日脂肪摄入量不应超过总热量的15%。

7、饮用水不足

人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多喝水可以保持毛细血管清洁、通畅。定期清洁身体细胞和组织可以使肌肉细胞再生。每人每天最好喝2.3升水。

8.缺乏正常的平衡

保持体内正氮平衡可以为肌肉生长提供条件。怎么做呢？每2至3小时吃一次。当您全天定期少量进食时，您的身体吸收营养的效率最高。吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，最好是等间隔吃。

如何每2至3小时进食一次？一个营养丰富的面包和一杯脱脂牛奶可提供50克蛋白质和50至100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一杯蛋白质饮料需要多长时间？吃一份水果和一块鸡胸肉需要多长时间？显然，如果准备充分的话，不会影响什么，而且很容易做到。

9、每餐食物搭配不当

当今世界，失衡现象无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡不同。健美运动员认为，理想的食物平衡是吃精制蛋白质、含有淀粉和纤维的碳水化合物以及一点脂肪。这个比例因人而异。

有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀粉的碳水化合物，否则皮脂会太厚；有些人吃土豆和米饭有很好的效果。人的代谢功能各有特点，不可能完全相同。您可以调整所吃食物的比例，最多为：50%碳水化合物、35%蛋白质和15%脂肪。

目标是减掉脂肪并增加肌肉。如何达到50:35:15？最简单的方法就是拿一个盘子，里面装50%的米饭、土豆、马铃薯，另一半装鸡腿、鱼或者牛肉。不用担心15%的脂肪。上述食物已经含有足够的脂肪。

10.忽略辅食

按照以上原则来吃，还存在一些漏洞和不足，再加上一些补充就可以完美了。有些人认为补充营养品价格昂贵，担心与膳食发生冲突等，这是错误的。如果可以的话，不妨吃一些高蛋白粉、多种维生素、牛肝片等，因为它们对你的恢复、增加训练强度、改善体质都有很大的帮助。