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五谷杂粮的健康码
近日，国家发展改革委、国家卫生健康委等七部门联合发布《全国粗粮行动计划(2024-2035年)》，面向大粮食、大营养、大健康需求。目标是，人民群众对粗粮的认知明显提高，粗粮在居民膳食消费中的比重显着提高，满足居民营养健康需求的优质粗粮产品更加丰富。
建议增加食物摄入量。健康码是什么？和小康一起来了解一下五谷杂粮吧。
什么是全谷物
全谷物包括四部分：麸皮、糊粉层、胚乳和胚芽。各部分的营养成分不同：麸皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质组成；麸皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质组成。糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪，富含B族维生素和矿物质；胚乳主要是淀粉和少量蛋白质；胚芽含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质。
谷壳是谷物的最外层，为谷物提供保护，谷物过于粗糙，难以用作食物。 “全谷物”是指去除外壳等不可食用部分后，具有完整种皮、胚乳和胚结构的谷物。 “精制谷物”是指通过精制加工去除外壳，然后进一步研磨以去除麸皮的谷物。然后胚芽脱落，只留下胚乳。
由此看来，五谷杂粮在加工过程中保留了大部分营养价值，包括膳食纤维、B族维生素、矿物质元素、生物活性物质等，因此营养价值远高于精米和白面粉。尤其对于患有高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症、冠心病、中风、肥胖等疾病的人来说，具有更大的健康意义。
如何吃全谷物？
如今，营养圈提倡“全麦主食”，即用全麦食品代替我们平时吃的部分精米、白面等主食。最新版《中国居民膳食指南（2022年）》建议每日摄入谷物200-300克，其中全麦和杂豆50-150克。
全谷物保留了种皮和胚芽，因此质地粗糙且呈颗粒状，不像白米粉那样细腻。这是导致其口感较差的主要因素。那么怎样做才能让五谷杂粮变得更加美味可口呢？
首先，如果你比较适应五谷杂粮的口味，可以直接用五谷杂粮作为主食，比如糙米、燕麦片、全麦面包、小米、玉米等。融入精粮主食中，比如将玉米粉、绿豆粉、燕麦粉、全麦粉等掺入小麦粉中制成主食，或者在白米中加入一把燕麦和糙米一起煮。此外，还可以将全麦食品融入菜肴中，例如在沙拉中混合芸豆、斑豆、藜麦，用玉米炒菜等。还可以使用炊具来改善全麦的口感，比如用豆浆机、煎饼机等制作五谷杂粮。米糊、煎饼等
对于老年人、儿童以及胃肠道健康状况较差、亚健康、代谢综合征等人群，在食用粗粮时，与一般人群相比可以适当减少摄入量，以建立胃肠道的适应过程。今天只要多吃一点全麦食品，相对于过去来说就会有所改善。长此以往，你的身体可能会发生一些好的变化。
全麦产品选择
五谷杂粮是我们平常说的粗粮吗？食品是否包装为“全麦”和“膳食纤维”全谷物？相信很多人都有这样的疑问。
常见的五谷杂粮包括糙米、全麦等，如大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、玉米、荞麦、大麦等杂粮，如果加工得当，是全谷物的良好来源。但市面上的谷物往往经过脱壳、研磨、抛光等精细加工，所以不一定能称为全谷物，包括我们平时所说的粗粮，它们并不等同于全谷物，只是未经过精细加工的谷物。五谷杂粮是全谷物，五谷杂粮中的豆类和土豆不是全谷物。
选择全谷物食品时，请检查产品的成分表，确保产品的主要成分是全谷物。因为有些产品可能只添加少量的全谷物成分，但其主要成分仍然是精制谷物，而且成分表中存在“混合谷物”等字样，通常不一定是全谷物食品。糙米、黑米（紫米）和发芽糙米是最容易识别的全谷物食品。建议选择成分表中带有“纯燕麦”、“全麦”等字样的产品，或者对比产品营养成分表中的膳食纤维含量。含量（因为一般全麦食品会有更多的膳食纤维）。
市场上很多产品包装上写着“全麦”字样，实际上是面粉+麸皮，缺乏胚芽，不是全麦。对于带有“膳食纤维”字样的产品，还是需要看一下具体的膳食纤维含量。仅通过包名称可能会产生误导。 《国家全谷物行动计划(2024-2035年)》提到，完善全谷物标准体系，加快全谷物术语、分类、标签、检验检测等国家和行业标准制修订，全谷物原料、粗粮等标准将得到加强。随着谷物主食和全麦方便食品标准的制定和修订，相信未来我们身边的全麦食品将进一步规范。
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深呼吸有很多好处
深呼吸是一种简单但有效的健康活动，对人体的许多方面都有积极的影响。
长期坚持深呼吸练习，可显着提高呼吸肌的收缩力和弹性，增强扩胸和肺活量，对预防和缓解慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等呼吸系统疾病有积极作用。另外，深呼吸时，更多的肺泡参与工作，促进前列腺素的产生和释放，从而扩张血管，有效降低血压，保护心血管健康。
在改善睡眠方面，深呼吸通过放松大脑、调节神经系统，帮助人们更快进入深度睡眠状态，提高睡眠质量。同时，深呼吸也是缓解疲劳的好方法，尤其是深腹式呼吸，可以激活膈肌和腹部肌肉，促进血液循环，调整植物神经系统，有效驱散身心疲劳。
值得注意的是，深呼吸在心理健康领域也有很好的作用。研究证明，定期深呼吸可以显着减少焦虑和抑郁，并优化呼吸频率和心率等生理指标。日本专家进一步指出，深呼吸可以激活副交感神经，促进大脑中内啡肽的释放，实现身心放松。它是应对压力、改善情绪的有效手段。综上所述，深呼吸不仅关系到呼吸系统的健康，而且是促进整体身心健康、提高生活质量的简单而有力的工具。
过往亮点
舌尖上的健康第一季
生活中的健康第二季
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