如果做得正确，有氧运动可以成为改善健康和加速减脂的好方法。与许多人的看法相反，有氧运动甚至可以帮助增强肌肉。

然而，当您在错误的时间以错误的方式进行有氧运动时，可能会对您的肌肉生长产生负面影响。

有氧运动会燃烧肌肉吗？

这取决于。

2012 年的一项荟萃​​分析表明，错误地结合有氧运动和力量训练会导致肌肉生长减少约 31%，力量增加减少 18% [1]。

从这样的数据来看，立即停止所有有氧运动以最大限度地增加肌肉似乎是合理的。然而，这种心态是不正确的，或者说意味着我们不了解整个科学研究的趋势。

重点实际上在于如何将有氧运动纳入训练计划，而不是是否进行有氧运动。

只要摄入足够的热量和蛋白质，有氧运动并不像很多人想象的那么容易燃烧肌肉。然而，您需要避免三种常见的有氧运动错误，它们确实会阻碍您锻炼肌肉。

错误一：在错误的时间做有氧运动

对于大多数人来说，进行有氧运动最方便的时间是当您已经在健身房准备举重时。如果您计划在这一天同时进行有氧运动和力量训练，请务必在力量训练之后而不是之前进行有氧运动。

例如，2016 年的一项研究表明，当受试者在举铁之前进行 20 分钟的有氧运动时，他们的力量训练表现会显着下降 [2]。

受试者使用 70-80% 的 1RM 进行三组 6-10 次的高拉、深蹲、卧推、硬拉和借力推举。结果显示，先做有氧运动时，平均完成的力量训练练习次数要少9.1-18.6%。此外，高拉、深蹲和卧推三个动作的每组平均功率和速度均明显降低。由于重复次数减少，训练量就会大大减少，而训练量对于肌肉生长非常关键，长期来看肯定会影响增肌。

如果你在力量训练前做有氧运动，你在力量训练时会更疲劳。因此，您的力量水平可能会受到影响，从而难以提高。

除非您的目标是提高有氧运动能力或最大摄氧量，或者您是一名耐力运动员，否则最好在力量训练之后进行有氧运动。

什么时候做有氧运动最好？

如果您计划进行的有氧运动是中强度到高强度的，那么最好将力量训练和有氧运动分开进行。

2017 年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究发现，当没有训练经验的受试者在二头肌锻炼 24 小时后进行 30 分钟中等强度的骑行时，他们比训练后立即骑行的受试者经历更多的疼痛。受试者的肌肉增长几乎是其两倍。

研究人员认为，这可能是因为力量训练后进行有氧运动会干扰肌肉生长（导致肌肉损伤）。这一结果表明，将力量训练和有氧运动分开可能是肌肉生长的最佳选择。

当然，这项研究也存在一些缺陷。结果可能不适用于较短或强度较低的恒速有氧运动。

不过，如果想避免有氧运动对肌肉生长的干扰，那么研究证实，两者最好间隔至少六个小时[3]。这意味着您可以在早上进行力量训练，在下午或第二天进行有氧运动。

错误二：错误的健美操类型

一提到有氧运动，很多人就会想到跑步。

然而，跑步可能是最糟糕的有氧运动形式之一。跑步以及跳绳和短跑等高强度有氧运动都具有较大的偏心成分。这些偏心部件会导致广泛的下肢肌肉损伤，导致恢复时间延长。如果您的身体需要额外的时间从高强度有氧运动中恢复，则会对您在力量训练（尤其是腿部训练）中的表现产生负面影响。

相反，低强度的有氧运动更适合举重运动员。它不需要太多的时间来恢复，并且可以帮助您实现目标而不影响您的力量训练。

在文章开头提到的荟萃分析中[1]，研究人员发现骑自行车对肌肉生长的影响比跑步小。因此，为了尽量减少有氧运动对肌肉生长的干扰，最好以低冲击力的有氧运动为主，比如骑自行车、椭圆机、爬坡等。

当然，做高强度的健美操本身也不错。如果你喜欢做，你仍然可以做。毕竟我们对运动的喜好决定了我们能否坚持下去。只是您需要密切关注这些高影响力的有氧运动如何影响您的恢复。

错误三：做太多有氧运动

当一个人想要减肥时，他所能想到的就是多做有氧运动。

虽然有氧运动会燃烧更多的热量，但这并不意味着有氧运动是最好的减肥方法。

即使您根本不做有氧运动，您仍然可以达到非常低的体脂水平。更多有氧运动并不意味着更好，虽然它有助于减肥，但大幅增加燃烧脂肪所需的有氧运动量对大多数人来说是不可持续的。

您的目标是在减掉脂肪的同时保持尽可能多的肌肉，对吧？然后你就得像增肌期那样去训练，但是饮食会多调整一点。

那么合理的有氧运动量是多少呢？同样，文章开头的荟萃分析发现，每周做有氧运动的次数越多、做的时间越长，你就越难锻炼肌肉和力量[1]。

根据这项荟萃分析，不建议每周进行超过3次、每次超过20-30分钟的有氧运动。当然这是针对增肌期的，所以减脂期可以稍微增加量，但总时间最好不要超过力量训练时间的一半。

另外，很多人因为工作繁忙或者照顾家庭，没有太多时间去健身房。如果你是这种情况，那么最好节省宝贵的时间进行力量训练，日常生活中避免长时间坐着，然后控制饮食，那么你就可以达到很低的体脂水平。

总结

参考：

[1] 威尔逊 JM、马林 PJ、雷亚 MR、威尔逊 SM、Loenneke JP、安德森 JC。并行训练：一项荟萃分析，检查有氧运动和抗阻运动的干扰。 J 强度条件研究。 2012 年 8 月；26(8):2293 -307。

[2]Ratamess NA、Kang J、Porfido TM、Ismaili CP、Selamie SN、Williams BD、Kuper JD、Bush JA、Faigenbaum AD。先前的有氧耐力运动会对急性阻力运动表现产生负面影响。J Strength Cond Res。 2016 年 10 月；30(10):2667-2681。

[3]Robineau J、Babault N、Piscione J、Lacome M、Bigard AX.并发有氧运动和力量练习的具体训练效果取决于恢复持续时间。J Strength Cond Res。 2016 年 3 月；30(3):672-83。