科学使用跑步机的五大误区解析：如何避免健身伤害并提高效率_W66利来国际

方法/步骤

误区一：一上跑步机就跑。在上跑步机之前，应该做热身活动。压腿、深蹲、伸展肌肉、屈伸关节等可以提高肌肉的温度，使肌肉更加柔软，不易拉伤。上跑步机后，应从慢走或慢跑等“动态”热身开始，逐渐增加运动量。此过程通常需要 10 到 15 分钟。下跑步机时也应逐渐放慢速度，以免头晕。

误区二：跑步时间太长

跑步过程中向身体供给能量物质是从糖类到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上会消耗脂肪，慢跑1小时以上会消耗蛋白质。

因此，如果以控热减肥为目的，运动时间既不宜太短，也不宜太长。

误区三：抓住把手就跑

跑步不仅仅是腿部的运动。双臂的协调摆动不仅可以维持整个身体的平衡，还可以让上半身参与能量消耗。有些人跑步时紧握车把，身体重心前倾，这样会增加腰椎的压力，久而久之就会造成腰肌劳损。另外，跑步时，脚底落地时受到的冲击力几乎是体重的5倍。重心前移会给腿部和足部关节带来更大的冲击力。

因此，在跑步机上锻炼时，一定要收紧腹部，挺胸，收紧腰部肌肉。

误区四：坡度越高越好

增加跑步机的坡度和速度会增加运动强度，运动强度的选择需要因人而异。例如，中老年人在太高的坡度上跑步时，会增加对膝关节的损伤，所以最好在水平状态下锻炼。而且速度并不是越快越好。在快跑、慢跑、快走、爬山等不同的运动方式下，身体消耗的能量和物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却更少。单纯采用这种方法并不利于以控制热量和减肥为目的的运动员。

误区五：不穿鞋或穿错鞋

有些人使用跑步机赤脚跑步或只穿袜子。事实上，赤脚跑步时，跑步机的振动会对膝盖、脚踝等关节造成不必要的伤害，而且脚底也容易因出汗而打滑。

穿一双厚袜子可以起到一定的减震作用，但袜子毕竟不具备运动鞋底的弹性，无法替代运动鞋。因此，在跑步机上锻炼时最好穿慢跑鞋。

误区六：边跑步边看电视

跑步时看电视可能会分散您的注意力。如果不小心，特别是不熟悉跑步机操作和高强度运动的人，可能会受伤。擅长慢跑的人可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

误区七：跑步机只能用来跑步

跑步机的多功能性使其不仅仅是一条跑步机传送带。划船机、推举机、自行车等“附加”项目可以让人们在同一器材上锻炼心肺功能、上下肢肌肉、下背部和腹部肌肉等部位。另外，在跑步机上增加哑铃等练习，可以锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是，此类锻炼最好在专业健身教练的指导下进行。

结尾

体验内容仅供参考。如果您需要解决具体问题（尤其是法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域的专业人士。