如何合理安排少年儿童运动训练负荷？力量、速度、耐力等全面解析_W66利来国际

运动训练负荷包括力量、速度、耐力、敏捷性和柔韧性等各种训练负荷。为了合理安排儿童的运动训练负荷，保证儿童生理心理和运动成绩的正常发展和提高，要求我们对儿童时期的几项运动的训练负荷有足够的了解。

运动训练负荷的基本特征

1.力量训练负荷

青少年和儿童的骨骼特点是软组织较多，骨组织中水分和有机物较多，无机盐较少。骨头虽然弹性好，不易折断，但坚固性差，容易弯曲。因此，应通过力量训练来发展身体各部位的整体力量。力量练习，以及克服自身体重和握住轻型设备的练习。儿童和青少年主要通过改善肌肉协调性来提高力量，而不是通过增加肌肉大小。一般要到15岁以后才进行专项力量练习，16岁以后可以逐渐采用最大力量负荷训练。

儿童力量训练负荷的增长可分为三个年龄阶段：（9-11岁）克服自身体重；（12-14岁）设备负荷轻；（15-17岁）专门力量训练。儿童青少年的力量训练应以动态练习为主，少用静态练习（年龄越小越需要注意这个问题）。即使到了15-17岁，两者的比例也应该保持适当。

2.速度训练负荷

速度的提高取决于节奏和步长，频率取决于协调性，步长取决于力量。 7岁至14岁之间动作频率迅速增加，因此在速度训练中，提高协调能力的训练和负荷占较大比例。 14岁以后要增加步长，必须加强力量训练。

速度训练时，应限制无氧训练。由于儿童每公斤体重吸收的氧气少于成人，因此在从事有压力的活动时，他们很快就会缺氧。当儿童青少年心率在180次/分钟以上时，增加强度时要谨慎，持续时间宜短。

儿童青少年的速度训练方法应采用一些快速动作，如各种追逐游戏、短距离接力赛等，发育期后可逐渐增加发展速度和力量的练习。

3.耐力训练负荷

耐力素质的发展水平一般随着年龄的增长而提高。例如，经过3分钟的高强度活动，9岁儿童的工作能力只能达到成人的40%，12岁为65%，12岁儿童为65%。 15岁男孩可以达到成人的92%。这是因为孩子所能承受的最大氧债较少，活动无法持续。因此，孩子从9岁开始就可以开始耐力训练，但有氧耐力的发展应在8岁至13岁期间以有氧耐力的发展为主。无氧耐力的发展应从青春期开始，无氧耐力的发展应从青春期开始。随着年龄的增长，耐力会不断提高。要求。

脉搏频率常被用作控制儿童和青少年有氧耐力训练负荷的指标。最佳脉搏频率为每分钟 150-170 次。

4、训练负荷灵敏灵活

敏捷性的发展与协调能力密切相关，应加强孩子各种运动技能的训练。在孩子的敏感性训练中，应注重培养孩子的时间和空间判断能力、定向能力、听觉和视觉反应能力。敏捷性训练需要高度集中，容易疲劳。训练时间不宜过长，应与其他素质练习交替进行。

儿童和青少年可以在10岁之前开始灵活性训练：青春期后仍应保持训练时间。柔韧性训练要与项目相结合，与力量的发展相结合，注重各关节的灵活性和协调性的发展。

训练负荷阶段的多样性和兴趣

1. 多样性

训练方式要多样化：儿童青少年兴趣广泛，但快速转移能力和长时间集中注意力的能力远不如成人。因此，训练时负荷方式的安排应多样化。完成同一训练内容，可以采用多种达到相同效果的训练方法。

训练方式的变化要多样化：儿童青少年训练方式的变化要多样化、明显。在一次培训班上，围绕班级的任务和要求，完成的培训内容和练习方法可以少则几种，多则几十种。

2. 乐趣

游戏：游戏是孩子们喜爱的一种活动形式。通过游戏，不仅可以激发孩子的兴趣，很好地完成教学和训练任务，还可以培养孩子的组织精神和集体精神。

教学竞赛：教学竞赛也是提高幼儿实践兴趣、完成教学训练负荷的有效途径。例如速度训练可以分组、立定跳和多级跳距离比较等。