并不是说这些有氧运动没有效果或者不适合你。一般来说，除非有特殊疾病，有氧运动对于每个人来说对于改善心肺功能、减脂都有非常好的效果。关键是：要根据你原来的身体素质。并根据自己的运动兴趣选择有氧运动的类型，并注意有氧减肥的几个要点，为自己设计有氧运动处方，因为只有你最了解自己的身体。首先，让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。

1、心率 这是衡量有氧运动效果和强度最直接的指标。现在健身房里的很多健身器材都有卡路里（热量）消耗计数器。但实际上这个计数一般与实际消耗量有很大出入，并且热量消耗与脂肪消耗之间没有固定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋促进一系列脂肪分解激素的分泌，从而激活脂肪分解酶并将其储存在脂肪细胞组织中。脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，脂肪酸在供氧充足的条件下可分解为二氧化碳和水并释放大量能量。那么运动时心率或强度应该达到多少才能有效减肥呢？通常应为最大心率（MHR/220-您的年龄）的 60%-75%。

也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率为220-30=190。那么190×60%=114~190×75%=145，即心率保持在114到145之间的运动是有效且安全的。由于最大心率是根据生理状况对心跳极限的估计，因此实际强度取决于个人。对于初学者来说，通常可以维持在60%到65%的MHR。如果不顾身体状况而追求高强度，对身体健康是不利的。

2、时间 美国运动医学研究表明，有氧运动前15分钟以肌糖原作为主要供能，而脂肪供能则在运动后15～20分钟才开始，因此有氧运动一般要求持续30分钟。至此，一个问题就出现了：每个人都具备以65%MHR这样的高强度轻松运动30分钟或更长时间的基本体能吗？

我们先来看看高强度运动的概念，比如65% MHR 持续30分钟。成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率。大多数人在体育课上应该都有这样的经历。达标时间分别为4～5分钟和6～7分钟。那么这意味着以中等速度跑6到8公里可以达到65% MHR的有氧运动30分钟。我相信大多数非运动人士都不具备这样的身体素质。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，就会造成身体疲劳。很多跳过健美操的朋友可能都有过这样的经历：去了健美操，体重减轻了，累坏了。第二天上班没有精神，过了一会儿就放弃了，然后又恢复到以前的身体状态。 。

因此，不要简单地将研究结果断章取义，并将其作为有氧运动处方的前提，因为该研究仅衡量平均统计数据。肌糖原能否供给15分钟的能量，取决于每个人的储备量，而从上面提到的脂肪分解过程中可以看出，所谓的脂肪供能是在有氧运动15到20分钟后开始的，它只反映了脂肪分解供能的生化反应时间。与肌糖原不同，脂肪可以直接给身体提供能量，这个反应时间也需要根据每个人的生理情况而定。因此，运动时间应循序渐进。持续运动的时间长短可以反映身体的耐力状况。然而，耐力的提高并不是通过一两次练习就能实现的。当然，运动时间太短也达不到减肥的目的，因为只有身体才会清除脂肪酸。氧化产生的能量被消耗以进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾的问题呢？我建议体能不好但又比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时应该采用间歇训练。使用高心率（强度）一段时间，直到开始感到疲倦，然后放慢速度。放慢速度，放松或缓慢运动。保持较快的心率（中等强度），直到体力恢复后再切换到高心率（高强度）。我不同意即使你感到很累也要继续锻炼。这固然锻炼了意志力，但循序渐进对健康更有利。也不会让你在锻炼后精疲力竭，无法面对第二天的工作。如果按照循序渐进的方式锻炼45分钟到1小时，减肥效果不会持续比锻炼差。当然，间歇训练是一种过渡性的训练方法。最终目标是让您轻松完成30分钟或更长的高强度有氧运动。这样不仅能达到减肥的目的，还能大大提高你的耐力和心肺功能。

3、氧气我在上一篇文章中提到，脂肪酸在氧气供应充足的情况下可以分解为二氧化碳和水，并释放出大量的能量。因此，有氧运动时，氧气是减脂的关键。运动时必须保证充足的氧气摄入。但这并不意味着运动时深呼吸就能保证氧气的摄入，因为吸入的氧气量与吸入的空气量并不对应。如果很多人在室内一起做有氧运动，你可以想象一个人可以分配多少氧气，所以最好在室外或者通风良好的房间里进行有氧运动。

4. 选择运动类型。我们一般有五种选择。

一个。各种类型的有氧运动。我不建议新手或者身体状况不好的朋友做健身操减肥。太简单了无法满足心率要求，更复杂的则需要身体的力量、灵活性、灵活性。都是比较高的，一般人根本做不到。如果动作不到位，就没有效果，而且还容易造成伤害。虽然有各种很吸引人的有氧运动，但我建议没有身体条件的朋友不要使用有氧运动。作为减肥的一种方式。

b.游泳 游泳是减肥的好方法。这也是一种很好的全身运动，对于改善心肺功能非常有效。不过，很多人不擅长游泳，可以用在游泳池里快步走来代替，这对于改善心肺功能非常有效。心率效果非常好。不过，会游泳的朋友也应该注意，游泳是一种减肥方法。这不是游泳比赛。不要追求速度。只要满足心率要求即可。同时，还必须注意充足的摄氧量。

c.自行车。现在许多健身房都有动感单车。这些自行车的设计非常适合有氧训练。但一般自行车训练室都太小。以往很多人在训练时，容易出现室内缺氧的情况。虽然健身房是这样设计的。提高环境温度会使运动员大量出汗，提高减肥效果。但我完全赞成在减肥的同时放弃健康。如果想在户外骑车减肥，建议选择山地车（但城市里速度有限，环境也不是很好）。

d.跑步（快走）。户外跑步会受到环境的限制。选择跑步机也是不错的选择。放开握着跑步机的手，氧气利用率可以提高8%，心率可以提高5%。当然，首先要保证平衡。只要放开扶手，选择有一定坡度的跑步机，就能提高减肥效果。在跑步机上使用间歇训练，这意味着您可以高速锻炼一段时间，然后切换到较低速度的循环。

e.跳绳简单易学，设备简单。你可以在一个小的空地上锻炼身体。这是一项非常好的有氧运动。可以说是物美价廉。跳绳可以在几分钟内增加心率和呼吸频率，并且可以在短时间内增加心率和呼吸频率。为了内在减肥，职业拳击手通常会以跳绳作为赛前有氧减脂的主要部分。还可以锻炼全身的协调性和灵敏性。

5、运动频率没有运动基础的朋友可以每周运动两次，留出足够的时间让身体充分休息，恢复疲劳。有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应。在休息时间这可以让你的身体适应新的代谢节律。一段时间后，可根据情况增至每周3次或最多4次。不过，没必要每天都去健身房，把自己累坏了。我们运动是希望改善健康，让自己精力充沛，何必让运动让自己疲惫呢？

看完以上内容，你应该能够为自己设计一个有氧运动处方了。为自己选择一种或几种有氧运动的组合。明天你就可以开始试训，测试一下你的身体素质。根据你身体的反应来确定运动的时间和具体方法，坚持一段时间后，你的体脂会明显减少，心肺功能也会得到改善。尤其是一些原本身体素质较差的朋友，经过逐步练习，耐力会明显提高，能够像平时一样应对同样的工作量。不容易感到疲倦，这意味着你开始变得更有活力。

所以选择一种或几种自己喜欢且有条件做的有氧运动，保持运动时的有效心率（强度）和时间，规律运动，循序渐进有氧减肥既简单又有效。当然，你必须健康、美丽。有氧运动只是开始。