或者骑行过程中遇到一些关节不适或肌肉不适，想要系统学习动感单车骑行知识，避免运动损伤的骑手。

写这篇文章的想法与产品无关。无论你使用哪种动感单车，这些知识点都适用；不会有不兼容的情况。

全文共3000字，读完大约需要十分钟。它包含许多 GIF 动作展示和 6 个后续视频。感兴趣的朋友可以在评论区与我互动；

适合收藏、反复阅读；这个答案将摆脱90%以上的动感单车新手教程，为您提供完整的动感单车新手入门系统。

后续6个视频如下。没有耐心阅读全文的同学可以直接保存并开始签入：

正确的自行车调整和骑行姿势请点击：

初学者指南1：动感单车调整指南，防止骑车膝盖受伤

骑行姿势指南：【动感单车初学者指南】骑行姿势详解

从新手到高级，请点击这里查看培训计划和视频：

DAY1（新手低强度训练日）：【4步解锁在家燃脂利器】NO1。新手旋转训练 - 15 分钟入门级

DAY2（伸展放松日）：【4步解锁在家燃脂工具】NO2。动感单车新手后续训练——15分钟伸展训练

DAY3（新手中等强度训练日）：【4步解锁在家燃脂工具】NO3。动感单车新手后续训练——20分钟中低强度骑行

DAY4（新手完成适应性训练）：【4步解锁在家燃脂利器】NO4。动感单车新手跟踪训练 - 30 分钟完整适应性训练

一个系统、完整的新手培训计划至少需要包括以下几个方面：

「使用说明」「动作模式」「训练伸展」「训练计划」

从基础到高级，保姆级动感单车新手训练指南，带你走出动感单车新手阶段

本文将从四个方面一一解答：

2、动态循环动作模式详解

3.动态自行车伸展训练

4.动态自行车训练计划

据统计，79%的骑行伤害是由于自行车调整不当造成的。百度优调上也有很多疑问，比如“骑动感单车膝盖疼吗？”、“骑动感单车腰疼”等等，甚至对于“动感单车是否健康、科学”存在一些争议。 。

本文整理了一套关于旋转调整和姿势的指南，帮助您告别各种担忧和烦恼。

第一步将座椅高度调整至臀部高度

坐在自行车上，双腿自然伸直。如果此时你的腿仍然弯曲，你可能需要将座椅调高一些；

另一方面，如果您的腿非常直，则可能需要将其进一步向下调整。

首先让双脚来到3点钟和9点钟的方向，调整座椅前后的距离，让我们的膝关节处于脚部最宽的地方。

最后是车把的高度调节；建议新手如果是第一次接触动感单车，可以将车把的位置调整到比车座稍高一些；

如果您已经有一定的骑行经验，可以将车把调整至与车座相同的高度，以获得更好的骑行体验。

骑行时，膝关节的方向始终与脚趾的方向相同；

当踏板踩到底时，下部基本与地面平行。

来演示一下完整的姿势

众所周知，动感单车之所以减脂效率极高，得益于HIIT式的课程安排； HIIT是一种兼顾有氧和无氧两种模式的训练技术，让你在短时间内进行全功率、快速、爆发力的运动，这种运动模式可以让你提高心率，燃烧更多的卡路里。短期内。高强度运动会增加身体对氧气的需求并造成缺氧状态，导致身体在恢复过程中需要更多的氧气。

类似于徒手HIIT中常用的动作模式，如立卧撑跳、深蹲跳、高抬腿等；动感单车课程安排中还有一些常用的动作模式：

“坐式平地骑行” “坐式爬坡” “站着平地骑行” “站着爬坡”

我们一一详细讲解这些动作模式的注意点以及训练中的安排逻辑；

“坐平骑”是动感单车最基本的骑行姿势；

这种骑行姿势的要点是保持背部挺直，然后稳坐在自行车车座最宽的地方。保持整个上半身稳定，避免晃动。晃动身体不仅达不到骑行的效果，还容易导致腰部闪动的风险。

骑行时目视前方，双手轻握横把，但不必太紧；

“平坐骑行”通常是我们开始正式骑动感单车之前的热身。设定阻力与低阻力相结合，让身体和腿部慢慢适应强度。同时，“坐平骑”也运用在自行车训练中。末端的缓冲梯就像运动员跑到终点线后的小跑一样，用来缓解运动状态。

“坐爬山”的关键是以“坐平骑”为基础，上半身放低，双臂向外弯曲轻握侧把手，然后随着脚步发力，保持身体的平衡状态。这个动作的主要肌肉群是臀大肌。我们训练的时间越长，我们的臀大肌就越发达。

“坐爬山”是在“坐平骑”的基础上发展起来的。这种坐姿的阻力一般为中等水平。一般用于第一组正式骑行训练，让身体逐渐升温、好转；也会安排在一段时间的高强度动力骑行之后，保持肌肉意识，持续发力。

“站立平骑”要求骑乘者臀部离开座椅，双臂牢牢握住侧把手，保持身体平衡，髋关节微折，用腿部发力。站立平地骑行有点像跑步，只不过你是骑着有阻力的自行车在同一个地点跑步。

“站立平骑”通常与较大的运动阻力和中等的训练时间相结合。 “站立平骑”训练大腿和股四头肌。是继“坐爬山”动作之后的升级骑行姿势，更注重下肢力量训练。在训练中，通常会与低“阻力”和高“踏频”、“坐平骑”相结合，形成一个小HIIT循环。

“站立爬坡”可以被认为是动感单车的终极骑行姿势。打个不恰当的机械类比：就像杠铃训练中的“动作之王杠铃深蹲”； “站立爬山”通常结合极高的阻力范围和较低的“踏频”，可以视为使用动感单车器械的“纯力量训练”；

“站立爬坡”要求骑手站立，重心前移，上半身前倾，利用身体的摆动和自然重力辅助腿部，与自行车的阻力较量！

“坐式平骑”、“坐式爬山”、“站式平骑”、“站式爬山”堪称动感单车四大动作方式。它们广泛应用于各种培训课程的安排。正确掌握它们。这些动作的要领可以让大家更好地对目标肌群（臀部和腿部）发力，减少不必要的关节劳损；

如果你也觉得这篇健身资讯有用，可以给我点赞支持我；听说百度一下就可以找到。如果您更喜欢，还可以看到更多类似的健身资讯！

“如果训练后不拉伸，你就只能完成训练的75%。”

相信很多健身爱好者应该都听过这句话；然而很多人认为“拉伸”只是为了“力量训练”而存在

事实上，所有训练都需要“伸展训练”作为辅助，而“伸展”的存在不仅具有放松肌肉、防止筋膜粘连的生理益处。

还有女生特别关心的“解决粗腿”、“预防粗小腿”的“美容功效”

在夜小兽的训练体系中，我们不仅每节课都安排“伸展与放松”的训练，比如（文末有后续视频，适合收藏和后续训练）：

我们甚至在新手一周的课程安排中特别安排了“伸展训练日”，教你如何使用“动感单车”。这个工具可以进行全身伸展训练，不仅可以缓解训练后的疲劳，而且效果更佳。以放松日常生活和工作中的各种肌肉紧张为例（文末有后续视频，适合收藏和后续练习）：

一套15分钟的伸展训练，缓解身体各种紧张，缓冲训练压力。

后续视频请点这里：【4步解锁家里神奇的燃脂利器】NO2。动感单车新手后续练习——15分钟伸展训练

合理的训练计划应该有合理的“训练强度”管理；在动感单车训练体系中，“强度”通常与“阻力”、“节奏”和“时间”三个变量相关。不同的变量搭配不同的“动作模式”，这样的安排让动感单车这项运动充满了魅力。它每分钟都能给身体带来不同的感觉，达到锻炼心肺、强力燃烧脂肪的效果。

在本文的训练过程中，硬件会实时反馈各种运动数据；当然，如果你使用的不是夜小兽的硬件设备也没关系；

在整个课程中，导师会不断提醒你对“抵抗”的认知：

1表示没有阻力，你的脚下就会失去控制。

...

4代表户外行走时的肌肉力量

....

10表示基本不能踩

“阻力”的感知通过数字体现，让你跟上训练的节奏。

训练过程中，步频提示从0到100。步频代表一分钟内脚的旋转速度；不同的踏频配合不同的阻力，可以达到不同的燃脂效果。

整个训练课程包括三节完整的新手训练：新手15分钟中等强度骑行、新手20分钟中等强度速度骑行、30分钟完整新手适应性训练；

这三套培训课程不仅在总体时长上略有不同，每个课程中，“动作模式”、“阻力”、“节奏”、“时间”四个变量的配合也随之调整；

通过四门基础课程，我们将带您进入家庭骑行和高效燃脂的世界。

最后，今天给初学者总结一下动感单车的一些知识点：

2.动态自行车动作模式，需要掌握“坐平骑”、“坐爬山”、“站平骑”、“站爬山”四种骑行模式

3、动感单车伸展运动，一种全身的骑行训练，主要包括背部伸展和肩部放松；下肢伸展训练，包括股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿

4、动态自行车训练通常采用“阻力”、“踏频”、“时间”三大变量，以及“坐式平骑”、“坐式爬坡”、“站着平骑”、“站姿平骑”四种主要骑行模式。站立爬山”整理了一套接近HIIT编排的运动计划，旨在间歇性高强度训练，高效燃烧脂肪。

使用教程和后续视频总结如下（建议保存好，以免找不到）：

正确的自行车调整和骑行姿势请点击：

初学者指南1：动感单车调整指南，防止骑车膝盖受伤

骑行姿势指南：【动感单车初学者指南】骑行姿势详解

从新手到高级，请点击这里查看培训计划和视频：

DAY1（新手低强度训练日）：【4步解锁在家燃脂工具】NO1。新手旋转训练 - 15 分钟入门级

DAY2（伸展放松日）：【4步解锁在家燃脂工具】NO2。动感单车新手后续训练——15分钟伸展训练

DAY3（新手中等强度训练日）：【4步解锁在家神奇的燃脂利器】NO3。动感单车新手后续训练——20分钟中低强度骑行

DAY4（新手完成适应性训练）：【4步解锁在家燃脂利器】NO4。动感单车新手跟踪训练 - 30 分钟完整适应性训练

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