“无论如何，付出越多，得到的就越多。”在跑步圈子里，很多跑者都相信这句话，认为训练量和成绩是可以成正比的。然而，这种想法是错误的。
那么，每周如何设定最适合自己的跑步量，让自己既能保证健康，又能提高训练时的表现呢？
资深跑步教练、纽约跑步俱乐部首席运营官Rich Velazquez从专业角度分析了每个人应该如何设定自己的跑步量。
他举了一个简单的例子：一项针对500多名跑步者的研究表明，每周慢跑8至10公里可以有效预防肥胖、高血压、高胆固醇、糖尿病、中风、关节炎和一些癌症。但这样的跑步量对全程或半程马拉松跑者没有多大帮助。
维拉斯奎兹与多位训练师、康复专家近日在《跑步者的世界》中分享了他们通过多年训练总结出的六大原则，帮助不同水平的跑者找到最适合自己的跑步量。
1、比赛距离越长，跑步量越大
这是最基本的原则。即使对于一般的马拉松运动员来说，他们的赛前训练量也应该超过职业运动员5000米比赛的训练量。
但无论是多长的比赛，赛前的准备都应该由长跑、速度跑和恢复跑三部分组成。
委拉斯开兹总结的理论是：跑长跑时，应该放慢速度，按照预计的完成时间（注意是时间而不是距离）完成跑；速度跑的时间可以短一些，但跑步的速度要比比赛时快。快速地;在恢复运行期间，速度和时间要求都可以降低。
2. 你付出多少，你得到多少
虽然训练量和成绩之间不一定成正比关系，但“No pain, no Gain”（没有痛苦，就没有收获）一定存在。
基于每个人的身体机能不同，想要在比赛中取得好成绩，只能加大跑步量，没有捷径。
“如果你跑步的目标是提高比赛成绩，那么提高有氧能力、增强稳定性和跑步效率将成为设定跑步量时的重要参考因素。”
毫无疑问，当您跑得足够多时，您的肌肉骨骼系统就会增强。但事实上，跑步过程中，氧气可以促进血液循环，为肌肉提供“燃料”。
因此，跑者一定要记住，增加跑步量的目的是为了增强有氧供能系统，增加最大摄氧量。否则，增加的跑步量将是“垃圾跑步量”。
3、每一公里都有不同的训练价值
速度训练是为了提高跑步经济性（在预定的运动强度或配速下的稳态耗氧率或能量代谢率）。它也是刺激神经肌肉并提高神经肌肉控制速度的能力的手段。
间歇训练要求速度，两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段。进行节奏跑时，需要长时间保持匀速。长跑训练是为了让身体适应压力，提高体能。
如此复杂的训练有助于提高跑步者的综合能力。通过在训练期间尝试多样性，您将能够更好地适应比赛期间的不同速度。
这就是为什么要在设定的跑步量中加入短期高强度训练，因为当身体的能力适应了固定的训练量后，利用氧气的能力就会达到一个平衡点。只要短期高强度训练就可以大大增加氧的吸收，提高有氧代谢。
4.增加跑步量需要缓冲
为了防止受伤，请缓慢增加跑步量，以便您的身体更容易适应。
许多跑步者遵循“10%规则”，即每周的表现比前一周提高不超过10%。
“大多数情况下，跑步者会先逐渐增加每周的跑步量，三周后开始一周的恢复。” Velasquez强调，“增加音量的前提是身体已经逐渐适应了当前的强度。 ，并充分休息，准备挑战更强大的。”
当以周为单位进行测量时，跑步者可以更好地观察和设定他们的里程。跑步会对你的肌肉造成一定程度的损伤，而受损的部位需要时间才能恢复。这其实就是你变得更强的原因。因此，不要过度训练，给肌肉缓冲时间，合理分配跑步量。
质量比数量更重要。
5.倾听身体的声音
无论你是顶尖跑者还是新手，几乎没有人能在每次训练中都取得完美的成绩。如果只是为了达到所谓的跑步量而不断训练，可能会适得其反。
如何判断当前运行量是否有“副作用”？最好的方法是倾听身体的声音。
睡眠不足、心率加快、缺乏动力、焦躁不安……这些其实都是你的身体在告诉你，你已经无法承受当前的训练量了。
跑步需要“坚持”，不可能轻易进步。但如果你的身体发出求救信号，比如感觉身体一侧不适，或者某些部位长时间持续疼痛，那么你就应该更加小心了。 。
减少训练量、降低训练强度，或者休息一段时间，其实都可以让跑者跑得更健康。
6.伤愈归来并学会减少剂量
如果你真的因伤停下来，那么伤愈后你的跑步量也会发生变化。
“如果你因为受伤而停止训练一段时间，那么在恢复跑步之前，你至少要保证自己能正常稳定地行走45分钟，并确保在这个过程中你不会感到任何疼痛。”
这是高级理疗师苏珊·保罗曾经给所有伤愈归来的职业跑步者的建议，因为快走可以帮助肌肉、跟腱和韧带“热身”，为接下来的跑步做好准备。
对于伤愈复出后应保持多少跑步量也有相应的指导方针——如果受伤停止跑步不到一周，恢复后的跑步量可以保持与之前相同；如果停止跑步10天左右，恢复后跑步量减少到70%；如果你停止跑步15天到30天，恢复后你的跑步量会减少到60%；如果你停止跑步30天到3个月，你的跑步量就会减半；如果您停止跑步超过3个月，请重新规划您的跑步训练菜单。
基于以上6点，这张表可供不同级别跑者每周跑步量参考。每个人可以根据不同能力增减：
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