从笔者（约翰·利特尔）掌握的所有有关李小龙的训练资料中我们可以看出，力量练习占了很大的比例。与一般人对力量训练的理解不同，李小龙的力量训练突出功能性训练——包括身体各部位肌肉、关节及相关组织的功能性训练。

与专业健美运动员的训练不同，李小龙并不追求大肌肉，而是注重全身每一块肌肉尤其是关节的“韧性”力量训练。任何目睹过李小龙全盛时期的人都会对他令人难以置信的拳脚力量印象深刻。

他的这“铁骨”身躯和那神奇功夫是如何炼成的？那些棱角如钢板的粗壮前臂和“搓衣板”般清晰的腰腹肌肉是如何练出来的呢？

在这里我们首次向世人公开他的健身训练日记供大家学习，最重要的是付诸实践，正如李小龙曾经说过的：“光有理论是不够的，必须运用到实践中”。 “光知道还不够，还必须应用；光有意愿是不够的，我们必须做到。”

李小龙强壮的肌肉、令人生畏的轮廓和不可思议的爆发力，都代表着一种独特的力量和气势。他的肌肉质量在世界上是无与伦比的。他的功夫训练中经常融入一些特殊的力量练习，比如用哑铃进行前臂组合练习、用哑铃跳过障碍物、踩桩来增强平衡性和协调性。

虽然李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但许多世界著名的健美运动员都对这种独特的力量练习以及相应发展的品质和肌肉表示钦佩，其中包括绰号“大个子”的卢·弗里格诺、肖恩·雷、麦·马塔拉佐、凯文·利弗斯——弗莱克斯·韦斯 (Flex Weiss)、莎朗·布鲁诺 (Sharon Bruno) 以及现任奥林匹亚·多里安·耶茨 (Dorian Yates) 先生和小姐以及琳达·莫莉 (Linda Mo Li) 等待着。他们都发表了个人观点和文章，称李小龙对他们的健美事业有很大影响。

李小龙进行力量训练的目的就是为了帮助身体的每一部分“努力”。也就是说，他练出来的肌肉不仅要“漂亮”，还要有足够的“杀伤力”。他认为人体首先应具有良好的速度、敏捷性、灵活性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果你没有这些先前的素质作为基础，而片面追求“肌肉量”，那么在与人竞争时，你就会“像野牛在战斗中被角斗士欺骗，或者像破烂的拖拉机追赶一个人”。野兔。” （摘自李小龙遗书《截拳道之道》，奥哈拉出版集团）。

李小龙的老朋友、训练伙伴赫伯·杰克逊表示，李小龙的力量训练始终追求着别人无法想象的目标和方法。

20世纪60年代末和70年代初，李小龙购买并“制造”了大量的健身器材。赫伯说，1973年，李在香港的“七和小筑”别墅里建了一个“综合练习室”，并请人用钢架、钢缆和棉皮袋制作了一个高价的练习室。一个可攻可退、可控的“陪练伙伴”。可惜的是，在这位“陪练”即将诞生之前，李小龙就去世了。后来谈到制作这个“钢铁陪练”的原因时，赫伯表示原因很简单。李打的沙袋已经够多了，没有人能抵挡住他的拳头。他已经达到了可以与“机器”进行练习的地步了。在谈到力量训练时，赫伯表示李小龙特别喜爱力量训练，并且拥有惊人的力量。

丹尼·伊诺山度是李小龙的另一位好朋友，也是李小龙唯一授权教授武术的教练（译者注：本文写于1994年）。他是李小龙的助手。曾协助李小龙创立截拳道。

伊鲁桑托回忆说，李小龙的速度极快。这种爆发力体现在健身房的各种练习中，更多的是各种借助武器或者徒手的协调性练习。李小龙虽然看上去瘦瘦的，但只要举起胳膊、腿，杀伤力就足以置他于死地。

李小龙曾经给他举例说，一个能卧推400磅的人，可能在铅球等重器械项目上取得不错的成绩，但他无法协调和调动全身的肌肉来展示自己的击球能力。李小龙非凡的力量和速度，加上他出色的身体敏捷性和协调性，使他成为最好的拳击手之一。

每个接触过李小龙的人，包括空手道冠军、电影明星查克·罗伊斯，都有这种感觉。如果按体重计算，李小龙一定是世界上跑得最快的人之一。

不可思议的力量

李小龙的实力和品质都是上乘的。据被誉为美国跆拳道之父的李俊说，他曾与李小龙交手，并被李小龙的武术和速度深深征服。他说：“李小龙真是个天才，我从来没有见过这么厉害的人，他用一只手的食指就能做俯卧撑，但我用四根手指做俯卧撑就很难了。”

身高2.23米的篮球运动员卡里姆·阿卜杜勒·贾伯是李小龙的徒弟，他回忆说，李小龙非常有力量、有能力。他总是速度很快，敏捷得像猫一样。李还创造了一种原创的下腹部肌肉练习，他称之为“举旗”。

乔·刘易斯（Joe Lewis）是20世纪70年代美国自由搏击运动的倡导者，曾师从李小龙。乔回忆说，就李的体型和体重而言，他拥有令人难以置信的力量。他可以水平伸展和缩回34公斤杠铃的直臂，然后再伸展并“锁定”20秒！这对于一个体重62公斤的人来说是不可思议的，甚至一个体重90公斤的人也不一定能做到。

伊卢桑托说，这比这更“神秘”。他说，他亲眼目睹李某水平向前举起56公斤重的杠铃。

并停留片刻。李小龙在美国的第一位徒弟杰西·格洛弗也回忆说，师傅经常做这样的练习：一手握着32公斤重的哑铃，向前水平举起，然后向后摆动，然后侧向举至肩部。对于大多数人来说，举起如此重量的钟摆都是困难的，更不用说进行动作了。

此外，李小龙还有很多“小伎俩”，比如能够轻松地将手指插入未开封的“可口可乐”罐中，或者用侧踢踢爆45公斤重的沙袋。美国著名柔术大师威利·杰伊回忆说，他最后一次见到李小龙是李小龙住在好莱坞的时候。 “当时，李刚举家从卡弗城搬到洛杉矶贝尔机场。李小龙新家的院子里，挂着两个重沙袋，重约135公斤。我几乎搬不动它们，但李小龙非常喜欢我，说，‘嘿，威利，看！’然后他把球踢得很高，几乎撞到了天花板，然后它又猛地反弹回来，令人难以置信的是李小龙的力量。”

李小龙的绝招是他的“一寸拳”。他打出的“寸劲”可以将体重超过45公斤的人击中相当远的距离。泛美柔道冠军海沃德·西冈曾经体验过这种出拳的感觉。每当提起这件事，他就悲伤地说，没想到李的一拳威力如此之大。当时他从后面抱住了李某，以为李某不能动了。没想到，李只是身体一抽，就一拳打在了他身上。小本感觉自己飞了一会儿，撞到了墙上，然后就摔在了地上。小本躺了好久才回过神来。

与李小龙同时代的武术大师，谈起李小龙，尤其是李小龙的速度，都有一种敬畏之感。他们共同的感觉是，发现李小龙速度惊人，能够提前察觉对手的意图。即使和对手同时出击，李也先击中了对手。李小龙的另一位弟子道恩·帕尔默（Doung Palmer）这样评价他的老师：“在他的全盛时期，李小龙像迈克尔·乔丹和穆罕默德·阿里一样统治着自己的领域。但他实在是太优秀了。”

钢铁侠李小龙的第一步计划

尽管李小龙拥有非凡的品质和天赋，但他仍然钦佩具有类似卓越品质的球员。他曾写道：“训练不仅提高身体素质，还陶冶精神和情感，需要智力与天赋的高度结合，只有这样，才能达到炉火纯青的境界。” （摘自李小龙遗书《截拳道之道》）从生理角度来看，强大的力量来自于肌肉纤维的粗细和神经系统的高度完善。

李小龙的妻子琳达表示，李小龙生前有一个爱好，收集健美明星的照片和资料，其中包括拉里·斯科特、大卫·德雷珀以及当时还不太出名的年轻人——阿诺·施瓦辛格·瓦辛格。

在收集过程中，李小龙将这些名将中适合自己的训练内容和计划“剪下来”，粘贴到专门的笔记本上。伊鲁桑托回忆道：“每次布鲁斯回到唐人街的武术馆，他都会带回一堆从外面买来的健美杂志，然后从中挑选。看完后，他对我说，‘丹，这三个家伙他们说这是增强肌肉轮廓的最佳方式，这太棒了，”然后他就可以亲自体验了。”

这是1969年的李小龙，但他是如何对健美和力量训练产生兴趣的呢？一种猜测可能是他在加州奥克兰认识后受到严景海（英文名James Yimm Lee）的影响。严景海有很多“背景”和“关系”。他曾与著名健美运动员史蒂夫·里夫斯、克兰西·罗斯、杰克·拉兰以及当时的日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米·片冈一起工作。我经过长期的训练，积累了丰富的训练方法。李小龙和琳达结婚后不久，就从西雅图搬到了奥克兰，和严靖海的家人住在一起，因此李小龙有机会和严靖海一起练习。

不过，《李小龙传》的作者、来自纽约的乔治·泰恩表示，李小龙在遇见严景海前几年在香港时，有力量练习的记录和裸露上半身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐菲比·李（Phoebe Lee）曾将男友罗伯特·陈带回家。陈是一名健美运动员，而且非常强壮，虽然李小龙即将回到他出生的美国，但他告诉陈，当他回到香港时，他会安排和他一起训练。

无论谁是李小龙的第一个健美灵感来源，所有李小龙传记作者都同意李小龙

1965年之前，他很少进行力量训练。当时他主要练习咏春拳等中国传统功夫。杰西·格洛弗回忆，布鲁斯18岁时抵达西雅图时，他的训练只是击打柚木制成的“模仿靶子”、一些单杠、双杠练习、健美操和柔韧性练习。但不久之后，布鲁斯就开始做一些力量练习，比如拉加重滑轮，以及用短棍上绑着 30 公斤重的哑铃做“腕弯举”。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为他认为，要产生力量，关节首先必须坚固，并传递打击时爆发的强大力量。

转折点

这些看似简单但有效的力量练习，与武术训练相结合，使李小龙在 20 世纪 60 年代初成名。但直到1964年，他才能够对力量和其他品质有更深入的了解，因为他一直在旧金山的“武术学校”教授武术。 1964年下半年，他不由自主地卷入了一场摧残身心的战斗。在“大赛”中具有强大的震撼力。

就在李小龙准备传授弟子功夫时，门突然被一群人踢开，进来了几位中国武术高手，他们是当地华人的“代表”。据琳达说，当时她恰好在场，并且已经怀上了他们的孩子李国豪八个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前，向他下了最后通牒：“要么停止向非东方人传授武术，要么与我们竞争！”

“我教任何想学的人！”李小龙回答：“我不管他们是什么颜色，只要他们真诚，我就会教！” （这是事实，因为格洛弗本人是非裔美国人，他说布鲁斯语的学生包括来自联合国以外国家的人，包括世界上不同种族和信仰的人。）

但在1964年的旧金山“唐人街”，向西方人传授中国武术的秘诀被认为是当地华人武术界的背叛行为。双方的态度自然引发了一场“较量”。开始之前，这些中国武术高手就说过，李最好把这个“房子”关起来，否则……

据那些认识李小龙并接受过李小龙训练的人说，李小龙以火爆脾气而闻名，从未被“挑战”或“愚弄”。他慢慢地戴上手套，控制住自己的情绪，经过一段激烈的打斗，与他较量的“功夫高手”被打跑了。

虽然李小龙凭借技巧征服了“挑战者”，但他在这场较量中消耗了大量的体能。琳达回忆说，布鲁斯当时真的很累。他认为这场“战斗”不应该持续这么久，因为他的“破坏力”还不够。他当时真的很难过。

通过这次战斗，李小龙认识到真正的“武术”不仅仅是拳脚相加，还必须具备超人的身体素质和力量。他把这件事当作一个起点。从此，他更加专业化的收集和刻苦练习，是李小龙对力量训练认识的转折点。

对知识的渴求

李小龙立即订阅了他能找到的所有健康和健美杂志，包括乔·韦德的《美国先生》和《肌肉生成者/力量》。他把杂志上有价值的部分剪下来，整理起来保留了下来。在洛杉矶的时候，只要一有空，他就会去各个书店寻找健身杂志。他害怕的是2000年代初到1960年代的各种力量练习。杂志和书籍，他对这方面知识的渴求几乎达到了疯狂的地步。

从那时起到1973年去世，李小龙积累了大量哲学和武术方面的书籍，以及健身、健美、运动训练、营养、举重方面的书籍约400本。他仔细研究，整理出有价值的部分，并在页边空白处标出。

培训计划

李小龙在钻研了大量的数据和信息后，制定了适合自己的训练计划，在不增加体重的情况下最大限度地发挥了自己的力量。包括每周3次的训练内容、恢复方法和营养等，特别是素质训练和武术练习的有机结合，将本来就高深的武术升华到近乎完美的水平。

事实证明，结果是令人惊讶的。李小龙的训练模式包括人体健身的三大核心原则——伸展运动以发展灵活性、负重运动以发展力量、有氧训练以发展循环和呼吸系统。他的训练计划几乎完美无缺。

赫伯·杰克逊表示李从来没有在健身房里练习过，他相信在自己的世界里练习时可以更好地集中注意力。他的健身器材都是最新的“新”的。李小龙安排了很大比例的力量训练，仿佛是为了弥补失去的时间，改变了他过去对力量训练的看法。

事实上，他从中受益匪浅，以至于他将其传授给了他最常去的学生之一卡里姆·阿卜杜勒-贾巴尔。卡里姆·阿卜杜勒-贾巴尔告诉《肌肉与健美》杂志记者：“布鲁斯在1970年夏天让我做力量训练，那是一个每周3次的计划，大部分内容都是布鲁斯经常练习的内容，虽然我当时只能做两组，各做12次，但是很有效！”

李小龙对力量训练非常着迷。据Ilusanto回忆，每周除了3次

除了力量训练之外，李还将许多类似的练习融入到他的武术训练中。他说：“李小龙在武术训练时经常拿着哑铃进行拳击练习，每次练习做12组，每组100次，每只手拿着1、2、3、4、5、6、7和10磅的哑铃。 ' “金字塔”递增6组，然后按降序进行6组模仿拳，李老师曾经让我和他一起练，哇，练完后我的三角肌和手臂好酸啊！

但这还不是全部。在那三天的力量训练和非负重练习中，李小龙都会用哑铃来“发泄”多余的能量。 “他是哑铃，”琳达说。他从不闲着。当电视上有拳击比赛时，他常常拿着铃边看边“模仿”。甚至在看书的时候，他一手拿着书，另一只手做哑铃练习，这很不可思议。

有力的前臂

李小龙特别注重前臂训练，以提高他的握力和出拳力量。他的妻子琳达说，他几乎“痴迷”于前臂锻炼。只要有人采用任何新的前臂锻炼方法，他都会想办法得到。他甚至请他在旧金山的一位老朋友去拿。李洪鑫（英文名George Lee，乔治·李）为他制作了几款握力训练器。

李洪欣说：“小龙经常给我设计草图，然后让我按照要求和规范完成。当然，我也不傻。”他笑了笑，接着说道：“我知道小龙设计的器械对于训练肌肉来说非常好，效果非常好，所以我经常给他寄一台，自己在家也放一台自己练习。”

鲍勃·沃尔是李小龙的另一位朋友。他还出演了李小龙主演的三部电影，包括《猛龙过江》、《龙争虎斗》和《死亡游戏》。他说，李小龙极其有力的前臂在他的功夫中发挥了突出的作用。他说：“布鲁斯的前臂与身体的比例是我见过的人中最大的。他的前臂不仅极其发达，而且还有一双铁拳和十根钢指，真是太可怕了。”

奥林匹亚健美运动员多里安·耶茨这样评价李小龙：“他身上的每一块肌肉都是那么强壮，他出击的力量是那么可怕，他是一个不可思议的人。”李小龙的拳头令人生畏，他曾将钢丝制成的头盔打出一个“坑”，而头盔竟然经受了数次打击！

1965年，李小龙在CBS电视剧《青蜂侠》中饰演第二男主角加藤时，与《青蜂侠》的男主角、好莱坞影视明星范·威廉姆斯成为了好朋友。朋友。两人都有粗壮的前臂，但以不同的方式获得它们，李是通过有目的的训练获得的，而后者则是通过多年的牛仔竞技“野牛骑行”和摩托车越野赛获得的。这位身高1.86米（6英尺1英寸）、体重95公斤（210磅）的大个子，是当时唯一能与李小龙“摔跤”的人。现在想起这些，他不好意思地说：“他（“真是不可思议，我们根本不是一个级别的，我比他重四十斤，但他的前臂是我见过的男人中最大的）他的体重。”

李小龙总是在扳手腕比赛中获胜。根据赫伯·杰克逊的说法，李开玩笑说他已经准备好成为“这项赛事的世界冠军”。李的另一位密友木村武之说，如果你抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根强有力的棒球棒”。李小龙每天都坚持练习前臂。他认为，前臂的密度非常高，所以每天必须给予它们一定的刺激，才能使它们变得强壮。

范·威廉姆斯回忆道：“布鲁斯总是开车送琳达和布兰登（李国豪饰）

当他周末来我家时，他也不忘记练习。他总是随身携带练习用的小工具。他从不抽烟、不喝酒，是一个真正干净、行为端正的人。当我在他去世前一个月看到他们时，他看起来非常惊人，他的身体像岩石一样坚硬。他说：“Bruce很尊重我，只要我们在一起，气氛立刻就热闹起来。他也经常开玩笑，有一次他在我车的后窗上贴了一张贴纸，上面写着‘青蜂侠’。” ” “保护好这辆车。”

电视剧《青蜂侠》播出后，李小龙一举成名。他更加努力地训练，并修改了部分计划，增加了器械的重量，减少了次数，并在每个练习中增加了两组练习。 。

在李小龙全身的所有肌肉中，腹肌最为强壮，线条也最为清晰。

《黑带》杂志社经理上原美藤回忆，李小龙特别注重腹肌力量训练。他说，如果没有强壮的腹肌，他将“不可能”做任何事情。琳达说，李把腹肌练到了“痴迷”的地步——仰卧起坐、罗马健身椅、悬垂举腿、倒挂……查克·罗尔斯说，有一次他去李家，看到他把他唯一的儿子李果将浩放在腿上练习举腿，同时双手握住哑铃来扩展胸部。

赫伯·杰克逊说，李还告诉他，倒挂起身的正确方法不仅是向上“卷曲”，到达顶部时还要扭转身体，这样可以锻炼深层腹肌和斜肌。深受刺激。此外，李小龙还创造了一种难度极高的腹肌锻炼方法，他称之为“举旗”。当他躺在长凳上时，双手托住头上的固定物，肩膀支撑着长凳，腰腹和下肢笔直地悬浮在空中。即便如此，他仍然可以做举腿。

电影《龙争虎斗》的演员杨斯回忆，在电影拍摄过程中，他目睹了布鲁斯“举旗”的绝活，着实被震撼了。他说，李能把身体和下肢伸直悬在空中，还能抬起双腿，太不可思议了！他说，世界上再也找不到这样有能力的人了。

有氧训练计划

李小龙的超人天赋是有目共睹的。他的体格可以让任何健美运动员羡慕不已。他所有的计划都是为了改善肌肉线条。李小龙认为，通过长期训练人体最大的肌肉群并结合有氧运动，可以达到最大限度消耗脂肪的目的。

李小龙是有氧运动的积极倡导者。在健美界认识到有氧运动的好处之前，他就熟悉并积极运用它。有时他也会在力量训练后进行有氧运动。当时他用得最多的计划是15~45分钟跑3~10公里。

鲍勃·沃尔回忆道：“布鲁斯的8公里跑得相当不错。有时他会给自己制造麻烦，有时他会倒退；有时他会在刮风的日子里跑；有时他会跑一公里，走一会儿，然后再跑。” “每次和我一起跑都很痛苦，”鲍勃说，“布鲁斯是一位全能运动员。和他一起练习很容易。他在任何训练中都非常强大。”

另一位曾跟随李小龙进行有氧训练的人是卡里姆·阿卜杜尔-贾巴尔。这位前美国NBA巨星回忆道：“1970年夏天我们一起训练时，我们经常和李小龙一起训练。我在我家附近的贝莱尔罗斯蒙德大道的街道上跑步。有时我在山路上跑步，然后有时他还会骑固定自行车45分钟，直到大汗淋漓。”

赫伯·杰克逊回忆说，布鲁斯骑固定自行车时会佩戴涉水带（类似于桑拿带）。他说：“那是一条氯丁橡胶制成的黑带，他在练习前就会穿上它，绑在腰上，练习后不久就开始施加压力。他只能看到汗水像溪流一样流下来。”李觉得这条腰带对于减少腰部和腹部的脂肪非常有效，不管他的方法是否真的有效，但布鲁斯喜欢的另一个运动是跳绳。”

丹·伊鲁桑多还表示：“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除了收集健美运动计划外，他还不断寻找适合自己的运动营养补充品，如果发现新品种，他会立即购买、尝试。看看它是否有效，如果它不适合他，他会立即选择另一个品种，他总是在尝试。”

本能的训练师

李小龙的所有训练方法都是通过他自己的实践而得来的。他曾说过：“反思自己的经历，取其精华，去其糟粕，这是我独特的训练方法。”

他在20世纪60年代末初步形成了自己的训练体系，为日后深厚的功力奠定了基础。所以在20世纪70年代初期，他就已经开始担任“本能训练师”。正如乔·韦德所说：“在训练阶段或训练日，人本能地感觉到自己应该练习什么，身体需要什么。当他的身心达到入门的程度时，这就是完美的开始。”

李小龙在1970年代初的训练完全是“本能”训练。李小龙去世后，鲍勃·沃尔多次拜访李小龙在香港的家。他说：“李每个房间都有好几种健身器材。只要有时间，他就会做一些运动。顺便说一下，他的车库。”他从来不把车停在车库里，因为车库里摆满了健身器材、杠铃到处都是哑铃，他一直在练习。”

沃尔表示，当时李娜采用的是“两练两休息”的方式，但有时计划也会改变。一般情况下，每次练习3至6组，每组15次左右。这期间他多练习了圈绳。每个练习都包括不同角度的循环练习。他一直在探索不同的方法。

曾跟李小龙学武术的特德·王（Ted Wang）回忆，李小龙经常从不同角度进行腹部肌肉和上身力量练习。他的卧推练习与韦德“轻重训练原则”的应用非常相似——用72公斤的重量进行3组，每组10次卧推，然后用45公斤的重量进行20到30次卧推，最后再用45公斤的重量进行20至30次卧推。然后升高或降低凳子以不同角度进行练习。

黄金明还补充道，李娜还有独特的“短距离发力法”，比如卧推时手臂仅弯曲8厘米，然后用爆发力直推，有时还会做一些等长收缩练习。

遗憾的是，尽管李小龙的本能训练计划和经验确实很有价值，但现存的记录却很少，大多数资料和记录都仅限于他去世前的几年。

李琳达表示，李小龙的体质在1971年下半年就达到了最佳状态。她表示，李小龙自1972年以来，由于拍戏等原因，训练时间相对较少。她想了想，说那段时间，一部电影接一部电影，尤其是回到香港后，很大程度上影响了他的健身锻炼。

虽然人们总是习惯以肌肉发达程度作为评价身体素质的标准，但没有人能否认李小龙那精瘦发达的身体和高超的武术。他不愧是一代“武林传奇”。虽然他英年早逝，但他的神话故事将永远流传。

古罗马哲学家西尼卡说过：“生命，如果懂得如何度过她宝贵的时光，就会是永恒的。”李小龙给我们留下了宝贵的职业精神遗产，他充满了勤奋和努力。他的一生虽然短暂，但却很充实。他给后人留下了很多东西，很多...