现任奥林匹亚先生罗尼·库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：山脊深如峡谷，两侧肌肉“转折”，上背部超宽，下背部仿佛与腰相连，肌肉突出。美丽的线条。

很多人虽然训练了很长时间，但只练出了大平背，既没有力量，也没有线条，谈不上漂亮。主要原因是我们对背部认识不够，练得太多，想得太少，尤其是塑形。

本文想从背部塑形的角度来谈谈训练的注意事项和相关技巧。

背部训练一般存在以下问题： 1、肩宽不够，影响背部肌肉的发展空间和美观； 2、背阔肌位置向上，让腰部看起来更长； 3、平背； 4、中背部肌肉发育不够（差一点）。沟部分，包括斜方肌、菱形肌、骶棘肌等的插入部分）； 5、强度、厚度较差； 6、腰部肌肉不发达。

改进方法：

1、肩宽不够。以大重量哑铃或杠铃直立推举（每组6～8次或更少）为主要动作，扩展肩部。站立的目的是使用更多的重量并保持身体平衡。为了应对大重量，身体不得不加宽肩膀，增加背部厚度，形成更大的扇形，牢牢支撑重量。举重运动员很少使用孤立动作来训练肩膀和背部，但这就是为什么他们的肩膀和上背部仍然很宽。

2、上一篇关于背阔肌位置的文章，一是由于训练，二是由于先天条件。前者可以通过改进训练方法来改善背阔肌的形态，而后者只能通过调整训练方法来尽可能地改善。所用的方法基本相同，目的都是尽可能地发达背阔肌的中下部，尤其是下缘。

训练方法：

一个。划船练习。注意不要采用直线上下的路线，而是划到臀部的后面和顶部。不要给它施加太多的重量。每组维持8～10次，这样恢复动作时就能有意识地走得更远，不受限制。

b.俯卧撑单臂划船。为了尽可能增加活动幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。返回时，将哑铃放得尽可能远，并将其拉得尽可能宽。随着动作自然转动腰部，始终将注意力集中在背阔肌的中下部。重量每组8～10次，最后1～2次为力竭状态。负荷太轻，背部肌肉难以产生拉伸感。这个动作的传统方法需要背部挺直，但我认为这会极大地限制动作幅度，很难产生脊柱两侧肌肉的“转动”感，最终导致的背部会太平了。

c.硬拉。关键点是胸部抬高至最高点，肩膀向后伸展，背部收紧1至2秒，进行顶峰收缩。这将为下背缘提供足够的刺激以促进其生长。每组6～10次。 6次以下，不需要做背伸、挺胸、顶峰收缩，只需向上拉，以免受伤。

3、平板支撑动作幅度是关键。幅度越大，背阔肌越容易“凸出”，力量也会更好。

良好的灵活性对于改善运动范围是必要的。肩背柔韧度的提升在之前的很多文章中都提到过，在训练时可以同时进行。比如练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸至力竭后做撞杠动作等，进一步拉伸肩部韧带。

训练动作：

一个。单臂哑铃划船俯卧撑。保持背部自然位置并急剧向上拉。重点是有意识地往前移一点，向臀部的后部和顶部划动。

b.坐姿用直杆划船。任何固定姿势的划船动作都应该刻意收缩背部肌肉。在所有姿势固定的划船动作中，应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。用杠铃和哑铃弯腰划船时没有什么可以依靠的。如果负荷稍大，身体就会无意识地运动，缩短运动的有效过程，影响运动幅度。拉索式运动在这方面有优势，因为不需要考虑平衡问题，更容易聚焦于目标。

标准肌肉。

c.双杠臂屈曲和伸展。动作几乎可以完成到极限范围。将其降低到尽可能低的位置，然后用背阔肌将身体向上推。可以将一定重量的杠铃挂在腰上，尽量举起8～10次。

始终将注意力集中在背阔肌上，到达顶部时稍稍停顿，进行峰值收缩。

4、中背部肌肉不够发达。中背部肌肉包括肩部下部的斜方肌、菱形肌和骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果没有适当的运动就很难充分发展。

一般来说，通过大量的划船练习，背阔肌两侧的肌肉会更加发达，但朝脊柱中部会变得更加平坦。造成这种情况的主要原因有两个。一是动作比例不当，宽握划船动作多，窄握划船动作少。其次，缺乏相关的训练技巧，导致中背肌肉难以受到强烈刺激。

每次背部肌肉训练都应包括紧握划船。具体动作是：

一个。以坐姿使用窄握拉力器划船。训练技巧是：恢复第一个动作后，不要急于进行下一个动作，而是尽可能地收紧背部肌肉，使其能够充分抵抗负荷，使肌肉感受到很大的张力并迅速变得兴奋。 。这样，你在接下来的重复动作中就可以更加专注于目标肌肉，并且始终可以利用背部肌肉的收缩来控制动作，锻炼效果会明显提高。

b.窄握T形杆划船。关键点是将注意力集中在上背沟（斜方肌下部）附近，利用这个肌群来带动动作。

主要通过山羊俯卧撑（躺在俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做俯卧撑动作）来训练下脊椎沟的骶棘肌。如果没有人扶住你的脚，你可以站在双杠上，上半身悬在空中。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、强度和厚度较差。如果没有大重量训练，就无法提高背部肌肉的力量和厚度。仅通过标准重复进行孤立的重量训练很难达到目标。像罗尼·科尔曼一样，你可以将训练分为两个相等的部分。第一次专注于大重量，第二次“忘记”重量，专注于肌肉的充分伸展和收缩以及准确的动作。这样才能获得充分的伸展和收缩，重点是动作准确。这样，不仅可以获得充满力量和气势的外部造型，而且还具有美观的块形和清晰的线条。

增强力量和厚度的主要动作有：重杠铃卧推、直杆（哑）推举、硬拉、深蹲、杠铃片双杠臂屈伸等。需要提醒的是，一定要充分主动，注意力必须完全集中，必须采用渐进的重量训练（不少于3组）来准备活动。

6、腰部肌肉不发达这是一个常见的问题，也是一个需要“先规划后行动”的问题。

如果你是一个普通的健美运动员，只想拥有传统的“V”型背部，那么你不需要过多开发下背部，仍然可以拥有好身材。如果你是一名健美爱好者，想要拥有专业明星的超级背部，那么你一定要安排好硬拉的训练计划，并确保你毫不妥协地完成。

应采用增加重量的训练方法。第一组使用高次数，完成 12 到 15 次。然后增加重量，做3组，分别为10次、8次、6次。最后做1～2组最大重量（1～3次）结束。下次，使用适度的次数（6 至 8 次，不少于 6 次）。这样既保证了训练的频率，又给了身体一个缓冲的机会，更有利于肌肉的生长。

您可以根据自己的实际情况，酌情采用以上几个方面。只要你动动脑筋，付出一点努力，你背上的风景一定会美丽夺目，成为你的骄傲！