健身方法有多种。比如，经常进行有氧运动，可以锻炼心肺功能，对于前期减脂也非常有效。定期的力量训练可以增强免疫力，强健肌肉和骨骼。

但不同的人运动的效果是不同的。就像一起去健身房训练的朋友一样，有的人训练了好几个月，就像整容一样。但也有一些人每天都锻炼，训练了半年多，肌肉却没有明显增长。到底是怎么回事？

我每天都锻炼，训练了半年。为什么我的肌肉没有明显增长？

众所周知，健身这个词很难说。无论是增肌还是减脂，如果不经过几个月的努力，很难有明显的改变。说起来容易，无非就是三个字：“吃饭、练功、睡觉”。

有人说，健身就是“30%训练，70%吃”。可见，懂得怎么吃是增肌的关键。增肌的原理是利用力量训练造成肌肉撕裂和受伤，然后通过营养补充来修复受伤的肌肉，最后通过睡眠让肌肉过度恢复，肌纤维就会变粗，让视觉上的肌肉变得更大。 。所以，肌肉的增长不是在健身房，而是在厨房和卧室。

接下来我就从吃饭、运动、睡觉这三点来分析，为什么每天运动也练不出肌肉。

1. 吃

人体要长肌肉，需要摄入营养物质，而这些营养物质离不开蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素。如果健身前后没有给身体提供适当的营养，那么在健身房花费的训练时间就白费了，肌肉的增长也就白费了。蛋白质合成与分解之间存在着微妙的平衡，需要保持适量的宏量营养素和微量营养素来满足每个人的需求，并配合健身训练计划，帮助实现肌肉生长。

怎么吃才能增肌？

怎么吃才能增肌？

1.少食多餐

如果瘦人食量较小，可以采取每天5-6餐的模式，根据自己的实际情况进行安排。

经常少食多餐

对于容易减肥的人来说，一日三餐的传统饮食模式，多吃少餐，给容易减肥的人带来了很大的压力。营养摄入可能不够，胃肠吸收负担也重。因此，少食多餐可以保持健康的体重。持续供给营养和能量可以促进肌肉的恢复和生长。

2.充足的蛋白质和碳水化合物摄入

运动动机的来源取决于可用的糖原储存，这对于运动前后实现最佳糖原合成和最佳肌肉蛋白质合成非常重要。抗阻训练后蛋白质和碳水化合物的摄入结合起来可以刺激肌肉蛋白质合成，比单独补充碳水化合物更有效。

零食多是高蛋白、高碳水化合物的食物，更有利于增肌。

一项研究证实，在阻力训练 4 小时内摄入 20 克高蛋白饮食可以最大限度地提高蛋白质合成率。这项研究证实了训练后以及全天持续摄入蛋白质的重要​​性。

充足的蛋白质和碳水化合物摄入量

建议想要增肌的人应将每日总热量摄入的15-20%作为蛋白质摄入，每日蛋白质摄入量为1.5-2克/公斤。尽量选择吸收率较高的食物，比如煮鸡蛋，其蛋白质吸收率高达98%。

每日碳水化合物摄入量应占总热量的50-60%，即约2.3-3.6克/公斤。

减少油腻食物的摄入。脂肪有强烈的饱腹感，很容易导致食欲不佳，从而增加蛋白质和碳水化合物的摄入压力。

避免热量过剩过多。无论营养素的摄入量如何，一定要避免无节制地过量摄入纯热量。它不会增加你的增肌效果，反而会更容易堆积脂肪。

这里需要强调一下膳食纤维食物的摄入。适当摄入膳食纤维食物可以帮助清理肠道，但摄入过多会引起肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。为了增强瘦体重和增强肌肉，建议膳食纤维摄入量每天不超过20克。

3.多喝水

确保每天摄入足够的液体。我们的身体每天需要喝大量的水来促进新陈代谢和废物排除。一个成年人每天应该至少喝8杯水。如果你有健身习惯，就应该多喝水。

多喝水

就增肌而言，蛋白质的代谢和合成需要大量的水分，而人体的水合状况也影响力量和耐力训练的强度和质量。

4. 补充剂选择

对于很瘦的人来说，胃肠道一般都不是很好。不建议吃蛋白粉，因为短时间内摄入大量蛋白粉会带来麻烦。增肌粉比较适合这一人群，碳水化合物含量丰富，品质较高。蛋白质，不会给胃造成负担。

2. 练习

真正区分每个人的健身差距的是他们的训练水平。你必须努力练习。不用担心练过，也不用担心成为令人厌恶的肌肉霸主。一旦你实践了，你就会明白一切。用网络上流行的话来说，就是林黛玉的运动量控制了施瓦辛格的心脏。

健身半年的效果

如何锻炼肌肉？

1、要根据个人情况而定。为了增加力量，你需要增加肌肉。要增加肌肉，大重量训练是必不可少的。每周至少保持3-4次力量训练，并保证每次60-90分钟的高强度运动。选择每个部分。 4-5个动作，每个动作4组，每组重复6-12RM来增强肌肉。

如何锻炼肌肉？

一次集中训练一个部位，也可以使用大肌群和小肌群，例如：胸肌和三头肌。训练方法可以看我的另一篇文章《想爆发你的胸肌和三头肌》头肌？ 》，不要每个部分都用一点点，否则达不到强度。其他部分的培训，也可以搜索我的其他相关培训文章，里面有非常详细的说明。

2、经常改变训练计划，使肌肉难以适应训练。如果你训练了半年，重量不变，动作不变，强度不变，你的肌肉早就适应了，就不愿意再调动了。如果你的肌肉纤维必须工作，就很难锻炼肌肉。就像下棋一样，如果你只是靠自己摸索，没有经过专业、系统的训练，十年后你可能仍然是一个蹩脚棋手。你应该多学习健身理论，通过实践提高训练水平。

3、适当限制有氧运动。过多的有氧运动会加速脂肪的分解，也可能造成肌肉的分解。如果你每天跑10公里，你只会越跑越瘦，这与增肌相反。

3. 睡眠

想要增肌的人每天应该保证至少6-8小时的睡眠。不要熬夜。熬夜会增加皮质醇，减少睾酮分泌。只有睡得好，才能增肥。

睡得好

运动后不要大吃大喝、去夜店，这样肯定会事倍功半。需要给肌肉足够的时间恢复和休息，例如：第一天胸部，第二天背部，第三天腿部，第四天休息……肩膀和手臂都可以训练一次一次，什么？想训练腹肌吗？你应该先长出肌肉，然后再谈论它。对于瘦人来说，最有价值的就是腹肌。

4、其他因素：

抛开“吃饭、训练、睡觉”不谈，我们必须正视一个事实，人与人之间的天赋基因确实存在差异。比如：陈康是一个锻炼身体的人，程一山是一个很容易增肌的人。 ，也由以下三点决定。

其他因素

1、先天的睾酮、生长激素、甲状腺素和肾上腺素分泌水平、胰岛素敏感性、消化能力、神经系统抗应激能力等都是遗传因素。这些合成代谢功能和神经系统与您的肌肉生长有关。水平密切相关。即使是基因相同的双胞胎，健身与不健身也存在很大差异。

双胞胎：健身与不健身的区别

2、肌肉的生长与肌细胞密切相关。肌肉细胞的数量由先天基因决定。也就是说，在自然状态下，你最大肌肉量的增长是由先天基因决定的。我们现在只能通过增加肌细胞的大小来获得肌肉质量。

3、快肌纤维的比例也很重要。快肌纤维比慢肌纤维具有更大的生长潜力，因为快肌纤维会首先对力量训练做出反应。如果两个人的肌纤维数量相同，如果他的快肌纤维较多，那么他的肌肉量增长潜力就比较大。

4.胃肠道的吸收功能。如果胃肠道吸收不好，就不好，营养跟不上。蛋白质和碳水化合物摄入后将难以吸收。如果肌肉没有合成元素，增肌就更困难了。

综上所述，增肌是一项系统工程。由于个体差异，增肌效果差异很大。健身其实就是一场马拉松，需要长期坚持，需要饮食、训练、睡眠密切配合。 ，以实现目标。