每次去健身房，我都不知道从哪里开始，就在跑步机上跑步，用各种器械练习，回家之前还参加免费课程。
没有系统的训练计划，练习了一段时间后发现没有效果，最初的热情也消退了，不想再去健身房了。想了想，反正也没有什么作用。
因此，有一个系统的训练计划，可以帮助我们正确、科学地锻炼。所以，在开始训练之前，我们先来了解一下正确的训练顺序吧~
一般来说，我们推荐的锻炼顺序是：
力量训练前先热身，然后做大重量的综合动作，再做小重量的针对性动作，最后训练核心。如果想要减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后进行系统的拉伸。
热身
第一步也是最重要的一步是热身，但这却是很多人忽视的部分。热身的目的是激活目标肌群，防止受伤。
有些人可能会反对说我没有热身，也没有受伤。热身起到预防作用。如果长时间不热身就运动，长此以往肯定会出事。
热身就是慢慢地将身体提升到最佳的运动状态。肌肉充血，关节润滑，身体所有功能都准备好进行锻炼。如果此时锻炼，效率、效果和安全性得到有效保证。
开合跳、高腿跑、踢屁股跑、前后交替步、侧跑等都是常见的动作。如果你在健身房，也可以选择慢跑10分钟来热身。
力量训练
力量训练是针对全身的。很多人陷入了误区，选择只训练自己想要训练的部位，很少进行全身力量训练。
比如你想瘦马甲线或者瘦腿，就只会训练腹肌和腿部肌肉，而忽略了背部、胸部肌肉、手臂等的训练。
如果忽视了上半身的锻炼，可能会导致体态不够挺拔、驼背、圆肩。如果忽略了下半身的锻炼，就会出现上半身壮、下半身瘦的情况，整个人看起来怪怪的。
建议您按照以下顺序锻炼：胸部-背部-肩膀-手臂-腿部-核心（腰部和腹部）。
原则1
一般来说，先练上半身，然后是下半身，最后是核心。
下半身是支撑整个身体稳定的基石。如果先训练下半身，很多上半身的训练动作会造成身体不稳定，容易导致受伤的风险。因此，下半身训练通常是在上半身训练之后进行。
最后练的是核心部位，也就是腰腹部。该区域是连接上半身和下半身的重要环节。
无论是上半身训练还是下半身训练，都需要运用腰部和腹部的力量。将腰腹部核心训练放在最后，可以保证其他训练的有效性和安全性。
原则2
先做大重量的综合动作，再做小重量的针对性动作。
大重量综合动作是指那些具有综合刺激、有助于肌肉群生长的动作，即一些多关节、自由重量、中高负荷的动作。例如：硬拉、深蹲等。
小重量针对性动作是指那些能够更好雕刻细节的刺激性动作，也就是一些单关节、中小负荷的动作。
综合动作训练建议在全身处于最佳状态时进行。此时，相关小肌群和神经功能尚未疲劳，处于最佳状态。可以达到最好的训练效果，并且不易受伤。
当小肌群已经疲惫不堪，大肌群也得到充分训练后，就可以采取一些有针对性的、只训练目标部位的单关节动作。
有氧训练
有氧训练放在力量训练之后，主要原因是力量训练的风险高于有氧运动。保持足够的体力来完成力量训练，受伤的风险较低。
做有氧训练和HIIT训练的目的都是为了燃烧脂肪，这是一个消耗热量的过程。
力量训练会消耗体内的碳水化合物，之后进行有氧运动可以快速进入燃脂阶段。
无论你是为了最好的身体状态进行力量训练，还是为了更好的燃脂效果，有氧训练都应该放在力量训练之后。
拉紧
拉伸有助于将运动中缩短的肌肉恢复到原来的长度，并且可以加速肌肉弹性的恢复，减缓酸痛，避免运动损伤，让肌肉线条更纤细！
如果运动后肌肉没有得到适当的拉伸，随着运动的进行，肌束很可能会变短，最终成为需要更多时间拉伸的突出肌肉。
运动后的拉伸是必须的。除了缓解力量训练带来的肌肉酸痛之外，还可以塑造肌肉线条，更好地促进肌肉生长。
一旦了解了训练的基本顺序，你就可以安排自己的每周训练计划。您可以安排每周 2 次练习、每周 3 次练习或每周 6 次练习。
根据自己的健身基础制定具体的计划。健身顺序可以遵循上面提到的力量训练顺序。
值得一提的是，腹肌是一个耐受力强的肌群，恢复很快。几乎每天都可以练习，所以每周训练的时候，腹肌课程可以多安排几天。
亮点
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