那么什么时候是“最佳锻炼时间”呢？事实上，很多人的锻炼方式都是错误的。越来越多的研究发现，不同人的“最佳运动时间”是不同的！

【想要减肥的肥胖人士】

晚上锻炼最有好处

2024年《糖尿病护理》杂志上发表的一项研究指出，肥胖成年人或糖尿病患者在晚上锻炼最有效，受益最大。 ①

研究发现，晚上（18-24点）进行中度至剧烈的体力活动，尤其是有氧运动，不仅可以提高心血管相关疾病的风险，而且晚上运动还可以改善因糖尿病引起的糖耐量和胰岛素抵抗。昼夜节律发生变化。对于肥胖、想要减肥或患有糖尿病的成年人来说，平衡体内血糖对于身体的身体健康起着重要作用。

晚上锻炼可以更有效地缓解因进餐引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏感性下降，从而导致早晨空腹血糖水平降低。此外，研究发现，晚上锻炼可以降低肥胖和糖尿病患者心血管发病和死亡的风险。

【心脏不好的人】

下午锻炼比较安全

很多心脏状况不好的人，每次运动时都会感觉心脏“突然跳动”，尤其是剧烈运动、担心危险时。 2023年2月，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《Nature Communications》杂志上发表的研究发现：与一天中的其他时间段相比，下午（11:00-17:00）00 ）运动、全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。 ②

研究人员分析了 92,000 名参与者，记录他们的运动时间和强度，并分析运动与全因死亡风险和心血管疾病之间的关系。参与者根据锻炼时间分为4组：

1. 上午团（5:00-11:00）

2. 下午团（11:00-17:00）

3. 晚间团（17:00-24:00）

4、混合组（时间不固定）

研究结果发现：

1. 一天中任何时间进行中度至剧烈的体力活动可以降低全因疾病、心血管疾病和癌症死亡率的风险；

2、但与早上组和晚上组相比，每天下午（11：00-17：00）锻炼对心血管疾病死亡风险的降低幅度最大。其中，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

也就是说，对于心脏和心血管健康状况不佳的人来说，选择下午（11:00-17:00）锻炼比早上或晚上锻炼更有利于降低心血管疾病死亡和运动中猝死的风险。晚上。可能性。

【糖尿病高危人群】

运动时间最好选择下午和晚上

一天中不同时间进行锻炼，对身体的内分泌代谢也有不同的影响。 2022年11月发表在《Diabetologia》杂志上的一项研究发现，下午或晚上锻炼可以更好地预防糖尿病的发生。 ③

研究将运动时间分为：

早上（下午 6 点至中午 12 点）

下午（12-18:00）

晚上（18-24点）

研究发现：

下午（中午 12 点至 18 点）进行中度至剧烈活动可将胰岛素抵抗降低 18%。

晚上（晚上 18 点至 24 点）进行中度至剧烈活动可将胰岛素抵抗降低 25%。

也就是说，下午或晚上运动降血糖效果最好。对于糖尿病高危人群（肥胖、糖尿病家族史）来说，下午或晚上锻炼对降低胰岛素抵抗、预防糖尿病的发生更有帮助。

进行中高强度运动时，应该做到这5件事

无论上述哪项研究，都提到运动应该是“中等到高强度”。让运动更高效、更安全。因此，进行中高强度运动时应做到以下5点：

1.运动前充分热身

运动前一定要充分热身，避免运动损伤。运动后伸展和放松肌肉。如果近期感觉身体不适，出现感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕、头痛、关节不适等，避免继续运动。

2、锻炼过程要循序渐进

运动要循序渐进，量力而行，不宜急于运动。尤其是平时不活动的人，最好不要突然剧烈运动，容易造成运动损伤。尤其是肥胖或患有关节疾病的人更要警惕过度运动对身体造成损害。

3、运动时如感觉不舒服，立即停止

如果运动过程中感到任何不适，请立即停止。 “运动性猝死也容易发生在患病、身体不好、劳累过度、睡眠不足、感冒发烧、参加运动后。”石家庄市第一医院心血管四科主任医师胡锡田2016年接受河北新闻网采访时提醒，如果最近很疲劳，最好减少剧烈运动。一旦出现胸闷、缺氧、头晕、背部放射痛等症状，应立即停止运动，并去医院检查。 ④

4.运动后冷静下来

人剧烈运动后突然停下来相当于“急刹车”。运动后应进行“冷静运动”。广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培忠2019年在健康时报发表文章。降温运动可以将快速心跳减慢至安全水平；加速乳酸等代谢产物的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳。促进身体恢复，减轻运动后肌肉酸痛。 ⑤

慢跑、快走、中高强度运动后的伸展、放松等可以维持和促进血液回流。放松运动时，逐渐减慢动作，将心率降至120次/分以下。这通常需要 5 到 10 分钟。

5、运动后不要大量饮酒

很多人运动后感觉口干舌燥，想赶紧喝大量的水。这时，建议先让身体平静下来，多小口喝水，不要大口喝水。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受本流新闻采访时表示，“因为水分在短时间内在胃肠道内积聚，除了感觉胃部沉重、臃肿，还会影响膈肌的活动，从而影响正常健康。”呼吸。大量的水分进入血液还会导致血容量迅速增加，心脏负担突然增加，导致心肺功能异常。 ” ⑥

本文综合自：

①Sabag, A.、Ahmadi, MN、Francois, ME、Postnova, S.、Cistulli, PA、Fontana, L. 和 Stamatakis, E. (2024)。肥胖成人中度至剧烈体力活动的时机、死亡率、心血管疾病和微血管疾病。糖尿病护理，dc232448。提前在线出版。

②冯华，杨丽，梁YY，等。前瞻性队列研究中体力活动时间与全因和特定原因死亡率的关联[J].自然通讯，2023，14(1)：1-10。

③van der Velde JHPM、Boone SC、Winters-van Eekelen E 等。体力活动的时间与肝脏脂肪含量和胰岛素抵抗有关。糖尿病学。 2022；10.1007/s00125-022-05813-3。