科学使用健身器材可以帮助我们达到事半功倍的效果。相反，不科学的使用可能会引发运动损伤相关疾病。本期将为您介绍跑步机、椭圆机、动感单车等几种健身器材的正确使用要点，以及相关运动损伤的知识。

跑步机

跑步机在健身房很受欢迎，因为它不受天气或地点的限制，非常方便。但需要注意的是，如果跑步机使用方法不正确，对膝盖的伤害会比在户外跑步大得多。

首先，如果跑板是水平的，没有坡度，没有减震功能，缺乏弹性，那么当整个脚落在跑板上时，对膝盖的冲击力会突然增大，容易对膝盖造成伤害。膝关节。

其次，还取决于跑步机的速度。如果初始设定速度为6公里/小时，跑步时跟不上，来不及调整跑步机速度，膝盖就很容易受伤。

第三，体重大的人（90公斤以上）跑步时，膝盖承受的压力是体重的4-5倍，所以不建议使用跑步机。

最后，还有环境问题。跑步需要大量的氧气。如果健身房空间狭小，很多人并排使用跑步机，空气浑浊，其实并不是一个合格的跑步环境。

那么我们该如何正确使用跑步机呢？

首先，做好功课。使用跑步机前后，应充分热身和放松，做一些原地踩踏、高抬腿、小幅度垂直跳跃等动作。

其次，掌握标准动作。跑步时，一定不要将膝盖向内扣。保持脚趾和膝盖向前，双腿平行，身体稳定。交替跑步时，身体会陷入一个小半蹲的位置。每一步膝关节都不能被锁定或僵硬。保持关节放松，利用腿部肌肉来完成动作。

第三，控制运动强度。锻炼时，需要循序渐进。不要一次性进行高强度运动。在练习之间进行适当的休息以放松关节。练习时需要注意“量力而行”。

第四，穿合适的鞋子。踏上跑步机时最好穿合适的运动鞋。请勿穿拖鞋。这样会增加摔倒的机会，也可能在一定程度上造成膝关节损伤。

椭圆机，又称太空行走机

椭圆机有很多优点：

首先，椭圆机的腿部运动轨迹是椭圆形的，动作平缓，基本难度感觉像走路，避免了跑步机对膝关节的较大冲击，比较安全，适合范围较广。范围的人。尤其是对于体重超重、需要减肥的人来说，对老年人来说非常友好。

其次，椭圆运动是一种有氧运动，可以调动全身许多肌肉群。可以有效锻炼腿部和上肢，训练上下肢的协调性，有助于提高耐力，对腰、腹、腿都有好处。还可以有效锻炼身体和臀部，达到塑身、减肥、强肌的目的。

第三，椭圆机对心肺功能有很好的锻炼作用。目前的椭圆机基本可以监测心率、呼吸、运动时间、速度、能量消耗等，让每个人都能立即掌握自己的运动数据，及时调整运动强度。

第四，椭圆机还可以用于康复训练。很多骨科手术后需要康复锻炼的人，都可以在专业人士的指导下进行。可用于骨折、神经损伤后关节活动度的康复训练以及肌肉损伤后恢复肌力。 、提高四肢和肌肉的协调性，发展肌肉耐力。

那么我们该如何正确使用椭圆机呢？

首先，要保持正确的姿势：上半身要挺直，不要晃动，开胸抬肩，腹部和臀部收紧，臀部不要翘起，臀部不要翘起。背部应该呈拱形。膝盖不要超过脚趾，脚底要靠近踏板，脚要牢牢地踩住。不要踮起脚尖，脚尖指向正前方，不要站“八内”或“八外”。进阶练习时阻力较大，但不要弯腿用力，时间长了容易损伤膝盖。

其次，使用椭圆机时必须掌握一定的技巧。双手轻轻握住椭圆机的扶手，然后随着双脚的节奏，双手依次向前迈步。逐渐将节奏掌握到合适的节奏，然后慢慢加大双手的推力。和脚踩踏力，保证运动时的稳定性。

第三，在使用椭圆机之前，一定要先热身，让膝关节能够活动，这样可以在一定程度上避免运动损伤。运动后还应注意放松练习，有助于缓解运动时肌肉的紧绷感，有效缓解肌肉酸痛。

第四，把握好运动强度。使用椭圆机时，不要一次性使用高端阻力。根据自己的实际情况，慢慢增加阻力，让身体适应。

动感单车

动力自行车是一种结合有氧运动和无氧运动的高强度间歇训练。不仅可以增强心肺功能，还有很好的减肥效果。骑动感单车40-60分钟可消耗500-600卡路里热量。骑行过程中，身体各部位的肌肉都能得到锻炼，骑行完成后能量消耗还会持续。

骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为步行的一半。这是保护膝关节的一个非常好的方法。然而，在动感单车训练中，往往需要克服额外的阻力才能达到锻炼的目的，这会成倍增加膝关节的压力，使膝关节成为最常见的损伤部位。

那么我们该如何正确使用动感单车呢？

就像我们开车的时候，我们需要先调整车辆，然后才开始运动。

首先，选择合适的车辆。根据您的身高或腿长选择合适的曲柄长度。太长的曲柄可能会增加骑行时膝关节的屈曲角度，从而增加关节压力，从而增加受伤的风险。因此，曲柄长度宜短而不宜长。一般身高1.65-1.80米的人建议选择曲柄长度170毫米的车辆。

其次，调整座椅高度。座椅高度应与我们的髋关节齐平，这样骑行时踏板处于最低点时，膝关节屈曲角度可以保持在25-35度。同时，当踏板到达三点钟位置时，膝关节前部应位于踏板轴线的正上方。这可以在用力时保护膝关节。否则应调整车座的前后位置。注意保持鞍座与地面平行。

第三，调整车把的宽度。其宽度应与肩同宽，车把应调整至与车座齐平。然后将肘关节放在座位前面，握拳并伸直肘关节。这时，你的拳头位置应该在车把的中央。骑行时，前臂稍微弯曲，躯干与水平面成45度左右。车把低于车座可以增加髋关节的屈曲角度，从而在骑行时动员更多的臀部肌肉发力。可以根据自身情况降低车把，以达到更好的锻炼效果，但不要超过5厘米。 。建议刚开始训练的新手将车把调整至与车座齐平。

另外，正确的骑行姿势也很重要。大家还要明确一点，旋转自行车并不是简单的踩踏板，要特别注意踩踏板的动作。

① 骑行前，确保第一个脚趾的根部位于踏板轴线的正上方。骑行时，应尽量保持膝关节指向前方，即与第二个脚趾的方向相同。膝关节不宜内聚，应避免膝关节左右摆动。

②骑行时，尽量用臀肌和腘绳肌来踩踏，放松股四头肌和小腿肌肉。腿筋用于伸展脚背以压下踏板。当踏板从底部开始向上移动时，腘绳肌仍然是用来发力的，就像刮鞋底上的泥一样。骑行时还要保持双脚与地面平行。这可以最大限度地利用臀肌，并减轻股四头肌和膝关节的压力。

③ 旋转训练时，以站立姿势骑行。此时臀部离开座椅，重心前移，需要腹部力量来保持平衡。这时候对于核心力量的要求就比较大了。站立骑行时，请将重心保持在踏板上方。如果重心前移过多，就会减少臀部的受力，增加膝关节的压力。这个时候就需要重新调整。

以上我们介绍了跑步机、椭圆机、动感单车的优点和科学使用的要点。然而，对于不经常运动或训练强度过大的人来说，可能会出现膝关节疼痛甚至肿胀的情况。

根据膝关节疼痛的部位，可分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中，最常见的是膝前痛。

常见的膝前疼痛包括髌腱炎和髌股磨损，而膝外侧疼痛最常见的原因是髂胫束综合征。除了剧烈训练引起的关节压力增加外，内侧皱襞综合征和鹅肌腱炎也可能是膝关节内侧疼痛的其他原因。膝关节后部疼痛是最常见的。事实上，大腿后部肌肉，尤其是腿筋肌肉的拉伤更为常见。当然，如果运动时不小心发生扭伤、跌倒等情况，还可能会出现更严重的膝关节十字韧带损伤和半月板损伤。

如果出现膝关节症状，应暂时停止训练。必要时及时去医院查明疼痛原因，以便进行相应的治疗，并调整训练器材和内容。因此，我们在运动时一定要了解健身器材的特点，适应人群和科学的使用方法，根据自身情况量力而行，避免运动损伤的发生。

天津医院运动损伤与关节镜二病区主任黄敬民带领的运动医学团队多年来在运动损伤的防治方面积累了丰富的经验。我们将根据您的具体情况制定个体化的治疗和康复计划。 。生命在于运动，我们致力于保护您的关节。如果您有关节问题，请拨打：60910181。欢迎来到天津医院关节炎门诊。我们的咨询时间如下：

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