中国医学科学院北京联合医学院医院临床营养系首席医师，博士主管和博士后主管

中国营养学会临床营养分支主席

中国医学协会的肠胃外和肠内营养部门副主席

中国国际医疗和医疗保健交流协会营养与代谢管理部门主席

中国医生协会营养医师专业委员会总干事

本文摘自：“中国人民的医疗减肥指南”，Citic Publishing House。

当涉及体重减轻时，每个人都会说“少吃东西，移动更多”，但事实是如此简单，为什么很难练习呢？特定于个人，我们如何实现“少吃饮食和移动更多”？

问题：您好陈博士，我想减肥！

答：你好！你为什么要减肥？你以前减肥了吗？您想损失多少磅？

问题：我以前减肥了。我减肥了，但是很快我才能再次体重增加。我要在三个月内结婚。我想知道我的帮助是否可以成功减掉20磅，以便我可以穿漂亮的婚纱？

答：应该没问题。我可以帮你。让我首先了解您过去的饮食，生活方式以及您是否有任何已知疾病。尽可能，我会尽力帮助您实现自己的愿望。

问题：我在一家互联网公司工作。我经常加班，深夜睡觉，基本上订购外卖或每天吃三顿饭。

答：好吧，您通常会喝水还是喝水？吸烟和喝酒？家庭有过去的病史吗？

问题：我多喝酒，不要抽烟，但是当我和朋友共进晚餐时，我喝点酒。今年的体格检查结果表明，我没有高血压，糖尿病或其他疾病，但我只是胖。

答：您通常有运动习惯吗？

问题：我几乎没有时间在工作日锻炼。我周末有一些时间，但我基本上待在家里。

答：您的生活包含“熬夜，喝酒，社交过多，太懒惰无法搬家”的四个“罪”。我希望你会

在接下来的3个月内进行很多更改，只有这样您才能获得最佳结果。

问：好的，好吧，我将全心全意地努力争取成功！

答：好的，建议您的减肥计划分为两个步骤。作为所谓的“快速，缓慢和维护”，第一步需要解决快速体重减轻的问题并迅速达到目标。第二步需要解决理想体重的长期维持和不反弹问题的问题。在解决快速体重减轻的问题之前，您还需要进行疾病的风险消除和身体组成测量，包括体重，腰围，体内脂肪百分比，肝脏和肾脏功能测试等。

问：好的，这是我的医院检查报告。

当减肥问题放在医疗机构中时，医生将首先咨询，然后全面考虑肥胖者的健康状况，生活方式，减肥目标，可用时间等，以量身定制肥胖者的减肥计划。 。只要体重失败者可以逐步实施它，他一定会成功地减肥。

提示：在减肥期间，请记住每月一次与我见面一次！

如果您想获得“高质量的治疗”，则只需在本书中遵循五步方法，然后一一实施它即可。

第一步：减肥前进行筛查和评估

根据医疗减肥管理过程，第一步是了解您的减肥目标是什么，并通过饮食调查，生活方式调查，疾病历史调查等进行营养评估，减肥风险评估以及减肥意愿评估。 ，同时全面考虑您的健康，生活方式，减肥目标和目标，以及您为减肥而做出的努力等。只有这样，您才能为自己定制减肥计划，从而实现目标和科学的努力减肥并提供更多的安全保证。

步骤2：每天保持体重

在减肥期内，坚持每天称重自己可以帮助您减轻体重的10％以上。您应该每天早晨醒来，醒着，空腹，排空肠子，并在固定时间以固定的比例称重。每天只称重一次，然后坚持很长时间，以便您知道自己的体重。

（从：“中国人的医疗减肥指南”书中拍摄的图片）

步骤3：知道如何吃饭和做饭，并合理地吃饭

基于我们目前在医疗营养方面的饮食原理，以减轻体重减轻，再加上“中国超重/肥胖医疗营养治疗指南（2021）”和中国人民的文化和生活习惯，以下三种易于实现的减肥饮食总结计划。

第一个是高蛋白餐。这是一种在世界上快速减肥的一种非常流行的方式。高质量蛋白质摄入量的高含量将抑制人们的食欲并增加饱腹感。此外，它还可以动员内脏脂肪代谢并取得更快的结果。如果结合良好的生活方式和有效的运动，您每月可能会减掉4到5公斤，帮助您在短期内实现快速而科学的体重减轻，尤其是对于重75至80公斤的女性，基本上足以让5次损失5 15公斤。 “ 21天内减少8磅”的主要战场是依靠它来向前冲锋。

（从：“中国人的医疗减肥指南”书中拍摄的图片）

第二种是能量限制的餐点。需要减肥的人需要平均食用的食物的总能量，平均食物的总能量为1/4至1/3。例如，如果减肥的人最初每天吃1800至2000 kcal的食物，则在减肥期内，减肥将减少至1/4至1/3。大约1400 kcal。在减肥期间，如果失败者感到饥饿，他或她可以吃更多的蔬菜和水果，饮食纤维高，以填补“空的”胃。食物应用较少的油和少糖煮熟。盐或酱油。尽管这种减肥方法相对较慢，但可以长期维持。在“ 21天内减掉8磅”之后，我依靠它来保持体重。

第三种是间歇性禁食。它现在非常受欢迎，有些人称其为“好莱坞明星饮食”，因为许多电影和电视明星都用它来减轻或保持体重。其中，“ 5+2”轻型禁食是指通常每周五天进食，而在剩下的两天中，饮食却相对较少，这被称为“轻巧和连续”。特定的实施方法可以如下：星期一是禁食的一天，食用500〜600 kcal，多喝水，然后早点上床睡觉；星期二和星期三是非久违的日子，餐点相对正常，然后坚持周四的淡淡禁食。 5。在周六和周日继续正常进食。该实施的优点是，它使大脑在“削弱监控功能”和“秘密地”控制能量摄入时不会感到饥饿，从而实现了减肥目标。一个月后，损失1到2公斤没有问题。在禁食的两天内，尽可能多地控制能量摄入并维持蛋白质和微量营养素的摄入量。妇女应消耗约500 kcal，男性应吃大约600 kcal。您可以参考我提供的食谱。如果您在实施“ 21天内损失8磅”计划中遇到困难，那么您也可以依靠它来克服困难。

步骤4：身体活跃以帮助

（从：“中国人的医疗减肥指南”书中拍摄的图片）

需要根据您的个人特征给出实用和科学的锻炼处方。如果您可以每天进行40至60分钟的有氧运动，抵抗运动和伸展运动，则可以有效地减轻体重。如今，当许多人谈论减肥时，他们去健身房或参加马拉松比赛。他们很尴尬地说，他们每天不会跑10公里。他们还相互比较，并在We -Media上展示了他们的锻炼步骤 - “看，我今天跑了20,000步。” “步骤”，我感到非常自豪，但是跑了两天后，我的膝盖关节损坏了。我躺在床上一个月休息，增加了8磅，这完全抵消了我以前所做的所有努力。因此，制定科学，合理和安全的个性化锻炼指导计划至关重要。

第五步：减肥的监视和持久性

（从：“中国人的医疗减肥指南”书中拍摄的图片）

在减肥过程中，您应该每天监控体重，每天记录三顿饭，并保留自己的减肥日记。对于通常在医院减肥的人，我会要求他们每天保留食物日记，为食物拍照并上传，以确定他们是否吃了太多食物。实际上，此过程正在监视饮食行为。只有严格保护它，您才能避免在发呆中吃很多食物。许多胖的朋友说他们吃的很少，甚至感到委屈，但是我的要求是记录所有进入嘴的食物，否则您将不会意识到自己实际上吃了很多东西。在此基础上，逐渐，巧妙地控制食物摄入量可以为长期维持减肥结果奠定基础。

如果您已经熟悉了五步方法，并且准备实施“ 21天内损失8磅”的计划，请关注我！

（1）在开始此减肥计划之前，请务必重新考虑您是否适合此程序！不建议将此程序用于以下人员减肥。

（2）在开始减肥寿命之前，请先记录您的身体数据！

我的体重指数：______

我的腰部大小：______

我的臀部大小：______

我的体内脂肪百分比：______

其次，了解您每天需要的总能量：

每日总能量（kcal）=实际体重（千克）×20（每公斤千分之一）-500 kcal

平均而言，肥胖女性每天消耗1,000至1100 kcal，肥胖的男性每天消耗1,200至1,500 kcal。

（3）调整三种主要饮食营养素的比例，在短期内，高蛋白和低碳水化合物饮食的体重减轻将更有效。将蛋白质中蛋白质的比例增加到30％或更高，并将脂肪保持在20％至25％。

（4）根据食谱每天安排三顿饭（总能量为每天1100 kcal，适合大多数想要减肥的女性的长期使用）。

高蛋白质减肥计划

早餐：30G蛋白粉 + 10克饮食纤维 + 1多种维生素 + 1深sea鱼油

午餐：25〜50g的主食 + 100g肉 + 250克蔬菜

下午：30G蛋白粉 + 10克饮食纤维 + 1多维胺 + 1深海鱼油

晚餐：25〜50g的主食 + 100g肉 + 250克蔬菜

上床睡觉之前：1个多种维生素 + 1深海鱼油

每天：一种水果（200〜250 g） + 2000〜2500毫升饮用水

当使用高蛋白饮食减肥时，应根据每个人的饮食习惯，体重减轻目标，体重，体内脂肪速率，体重瘦身，由专业医师/营养学家进行全面评估。营养相关的公式用于准确计算。

为了促进大多数减肥人以科学而有效的方式使用该饮食计划，可以根据个人体重大致估算日常蛋白质粉末的需求。您可以在下表中参考蛋白质粉末的摄入量范围，以替换“在21天内损失8磅”食谱中的蛋白质粉末剂量，并根据食谱中的规定时间安排餐点，但不要增加或随意减少时间。

第一天

午餐

米（25〜50克原重米），鸡蛋尺寸。

炒中国卷心菜：120克中国卷心菜，适当量的盐，2克食用油，少许葱和姜。将Bok Choy切成3厘米长的片段。在锅中加热油，搅拌切碎的绿色洋葱和生姜直至香，加入白菜和盐，然后用高火搅拌直至煮熟。

煮虾：100克大虾。煮沸后，加入虾，辣椒片，姜片和胡椒粉，然后煮至煮至。

晚餐

玉米（拳头尺寸）。

蘑菇和菜菜：5种菜籽，5个蘑菇，切成薄片的蘑菇，切碎的大蒜，加热锅，加入适当量并搅拌直至变色，添加3克牡蛎酱调味。

大蒜鸡胸肉：100克鸡胸肉，用刀将两份切成两部分，用刀子切碎，加入淡酱油，白胡椒粉和少许大蒜，腌制10分钟，在稍微煎炸油直到双方变成金黄色。

第二天

午餐

跨流式蒸bun（25至50克生面粉）。

牛肉炸西兰花：100克瘦牛肉，250克西兰花，切碎或切成牛肉，用少许酱油腌制，煮些酱油，煮葡萄酒和味精，然后将片剂涂成锅，在锅中加一点油，然后加入搅拌搅拌搅拌 - 牛肉。牛肉改变颜色后，加入西兰花，并根据个人味道加入黑胡椒粉调味。

（从：“中国人的医疗减肥指南”书中拍摄的图片）

晚餐

紫色红薯（拳头尺寸）

煮生菜：250克生菜，洗莴苣，将其涂在沸水中，在锅中放一点油，加入切碎的大蒜并搅拌直至香，加入一勺淡酱油，3克牡蛎酱，加入少量的水并煮沸。倒在生菜上。

（从：“中国人的医疗减肥指南”书中拍摄的图片）

蒸的鳕鱼：150克鳕鱼，将其清洗并在锅中蒸。根据您的个人味道，加入适当的酱油，蒸的鱼酱和少量盐。即使您不吃鱼皮，也无法添加其他油。

第三天

午餐

2片米饭（25〜50克米饭和小米的原始重量）。

彩色切丁的鸡肉：总共100克鸡胸肉，100克绿豆，玉米仁和切成丁的胡萝卜。将鸡胸肉切成小滴，加入盐，淀粉和少许芝麻油，混合并腌制15分钟。加热锅，倒入橄榄油，加入腌制的鸡肉，搅拌直至颜色为白色，然后食用。将锅重新加热，倒入油，加入青豆，玉米仁和切成丁的胡萝卜，然后炒至煮熟。加入切成丁的鸡肉，均匀搅拌，加入适当的盐。

菠菜与Enoki蘑菇混合：总共150克菠菜和Enoki蘑菇。清洗菠菜和Enoki蘑菇，将它们浸入水中，让它们冷却。加入适当的盐，米醋和芝麻油的味道。

晚餐

地瓜（拳头尺寸）。

用芦笋炒虾：100克虾，250克芦笋。解冻虾，沥干水，加入白胡椒粉，烹饪酒和适当量的淀粉混合，然后腌制10分钟。然后将芦笋涂成薄片，在锅中加一点油，加入虾并炒。虾变色后，加入芦笋，并根据个人味道加入黑胡椒和盐调味。

第四天

午餐

跨流域米（25至50克原始米饭，红色米饭，米饭）

煎长鱼：解冻长鱼，用厨房纸沥干水，加入橄榄油，酱油，黑胡椒，柠檬汁和腌制30分钟。将油在锅中加热，将longli鱼放入锅中，炸直到两面都变成金黄色。就是这样。

炒水菠菜：250克菠菜。清洗蔬菜并将其切成部分，将少许油放入热锅中，加入切碎的大蒜和绿色洋葱，然后炒至香，加入水菠菜，然后在高火上快速炒，加入适当量的盐以品尝。

晚餐

土豆（拳头尺寸）

牛排：100克鱼片牛排，用少量的黑胡椒粉和盐腌制，用橄榄油散布，然后炸至煮熟，调味并食用。

（从：“中国人的医疗减肥指南”书中拍摄的图片）

冷双花：250克西兰花和花椰菜。将其分成小块，将其涂在水中，沥干水分，并加入碎大蒜，淡酱油，醋和盐的味道。

第五天

午餐

跨流域米（25至50克原始藜麦，黑色米饭，米饭）

炒鸡肉和竹芽：50克鸡胸肉，100克绿色的竹芽，少量碎绿色洋葱，姜和大蒜，适量的盐和烹饪葡萄酒以及2克食用油。将鸡胸肉和绿色的竹芽切成3厘米长的碎片，放在一旁。在锅中加热油，加入切碎的洋葱，生姜和大蒜，然后炒至香。加入切碎的鸡肉并炒至煮熟。加入绿色的竹芽，盐和烹饪葡萄酒。用高火搅拌直至煮熟。

番茄炒鸡蛋：150克西红柿，1个鸡蛋，适当量的盐，切碎的洋葱，切碎的姜，2克食用油。将西红柿切成小块，然后打败鸡蛋。将油加热到锅中，加入鸡蛋，炒番茄块，切碎的绿洋葱，切碎的姜和盐。用高火搅拌并从锅中取出。

晚餐

金枪鱼三明治：80克全麦吐司，20克金枪鱼罐头（在水中浸泡），1个捣碎的鸡蛋，30克番茄，20克生菜，将它们夹在一起。

金枪鱼蔬菜沙拉：清洗和切碎200克蔬菜，加入30克罐头金枪鱼，混合均匀，然后加入低热量的油和醋调味料进行调味。

第六天

午餐

糙米（25〜50克糙米和米饭）。

用芹菜炒牛肉：100克牛里脊肉，250克芹菜和红辣椒。将牛里脊肉，芹菜和红铃将其切成条。在牛里脊肉中加入少量烹饪葡萄酒，盐和酱油，然后腌制10分钟。将油加热到锅中，加入洋葱和姜并炒至香。加入牛里脊肉并炒至变色，然后放在一旁。加入芹菜和胡椒粉，均匀搅拌，然后加入炸牛里脊肉，继续搅拌，最后加入盐或酱油以调味。

晚餐

芋头（拳头尺寸）

烤鲑鱼：100克鲑鱼。解冻后，用厨房纸巾吸收水。添加适量的黑胡椒，两片柠檬，大蒜片和烹饪葡萄酒。腌制30分钟。将烤箱预热至150摄氏度。将锡箔纸放在烤盘上，放置大蒜。切片和柠檬片，加入腌制鲑鱼并烘烤20分钟。

混合三种新鲜成分：虫草花，胸膜胸膜和黄瓜，总计250克。将黄瓜切成碎片并放在一旁。煮水，加入虫草花，然后

将胸膜胸膜（小牡蛎蘑菇）浸泡2分钟，然后冲洗，冲洗和排水。在黄瓜粉，虫草花朵和胸膜胸膜胸中加入一点淡淡的酱油，醋和芝麻油或四川胡椒油，并充分混合。

第七天

午餐

玉米面蒸蛋糕（煮熟的重量：约80克）

蛤peat鸡蛋：10蛤（约100克），1个鸡蛋。在蛤s上加一点盐和两三滴油，让它们吐四个小时。打败鸡蛋后，将冷沸水的1.5倍加到鸡蛋液体中。加入一点盐，充分混合并从表面上的浮渣中脱身。将蓝光的蛤lam放在盘子上，倒入鸡蛋液体，将其放入蒸锅中，然后蒸5到8分钟。将其从锅中取出后，倒入适当量的淡酱油，撒上切碎的葱。

蒸的婴儿白菜配大蒜：250克婴儿卷心菜，适当量的大蒜和切碎的葱。清洁婴儿白菜并切成条。将大蒜切成小块，加入淡酱油和一勺牡蛎酱。混合好。将大蒜酱倒在婴儿白菜上，蒸15分钟。蒸后取出，撒上切碎的绿洋葱。

晚餐

西葫芦和锡透煎蛋：25克面粉，100克西葫芦，1个鸡蛋。清洗并切碎西葫芦，加入适当量煎饼的中间略微举起。摇晃时将煎饼翻过来，盖住锅，用低火煮3分钟。

豌豆和虾：100克虾，150克豌豆（去皮），1〜2g盐，2克食用油。清洗虾，加入烹饪的酒，盐，胡椒粉和少许淀粉，混合并腌制一会儿。洗豌豆，用热水煮沸，然后去除。将食用油倒入锅中并加热，加入虾并炸约2分钟，直到两面都变成金黄色，加入豌豆并炒几次。

陈博士的减肥课

什么是饮食纤维？

饮食纤维是多糖。与淀粉不同，它是一种无法被胃肠道消化和吸收的多糖。因此，饮食纤维不能产生能量，而是在人体中起“清道夫”的作用。

饮食纤维的分类

可溶性饮食纤维：包括水果中的果胶，海藻中的藻类以及从konjac提取的葡萄糖素。

不溶性饮食纤维：包括纤维素，木质素，半纤维素等，主要在谷物表皮，水果的皮肤和核心以及蔬菜的茎和叶子中发现。

为什么饮食纤维在减肥过程中至关重要

尽管人体无法直接利用饮食纤维，但饮食纤维仍然可以在维持人类健康中发挥一定的生理作用。例如：

通常，在体重减轻的早期阶段，体重的下降相对较快，并不是所有的脂肪流失都是脂肪，但是很大一部分是由于体内水的损失而引起的。大肠具有将水回收到体内的功能。当体内的水减少时，大肠将从肠中形成的粪便中吸收更多的水，从而导致干凳子甚至便秘。但是，如果我们可以同时服用饮食纤维补充剂，或者吃富含饮食纤维的绿叶蔬菜，芹菜和其他食物，它将有助于将水锁在凳子上并增加凳子的体积，使其更容易通过，避免或减轻便秘。

但是，应该注意的是，摄入大量饮食纤维可能会引起肠胃气胀，增加粪便中甲烷和脂肪的排泄，降低钙，镁，锌，磷和其他元素的吸收率，并可能影响血清铁和叶酸的水平。因此，食物中饮食纤维的含量不是更好，而是适当的数量。

“中国临床营养网络”编辑部