1.什么是蛙泳？

蛙泳，从名字上看，听起来就像青蛙在水中游泳。事实上，蛙泳是一种模仿青蛙动作的泳姿。想要在水中轻松“跳跃”，就得学会这种有趣又优雅的泳姿。

本文将详细介绍蛙泳的技术、特点、常见错误以及纠正方法，让大家轻松掌握蛙泳的精髓！

2.蛙泳技巧

蛙泳时，身体俯卧于水中，双臂在胸前作弧形向外划水、向内划水、向前伸展等动作，双腿同时进行缩、转、踢动作。蛙泳姿势保持平衡，节省运动能量，呼吸自然。非常适合长时间、长距离的游泳。

1.身体姿势

蛙泳时，身体俯卧在水中，随着手臂和呼吸的动作而轻微起伏。一个动作周期完成后，有一个短暂的、相对稳定的滑动阶段。此时，双臂、双腿伸直并拢，头微微抬起，水平面与发际线水平，身体纵轴与水平面成5～10度角。飞机。

当您开始划水时，您的肩膀会随着划水逐渐上升。当肩膀和头部到达最高点并且吸气时，身体的纵轴与水平面之间的角度达到最大。

2.腿部动作

蛙泳腿部动作是推动身体前进的主要力量之一。对于初学者来说，蛙泳时的大部分推进力来自于踢腿动作。蛙泳腿部动作可分为四个紧密相连的阶段：退腿、转脚、踢腿和滑行。

2.1.夹起双腿

缩腿是转脚、踢腿的准备过程。进行缩腿时，保持腿部肌肉稍放松，弯曲膝盖和臀部，在向前缩腿的同时慢慢分开膝盖和脚踝。小腿和脚后跟移动到大腿后面。动作要自然、放松，不要用力过度。腿部收回完成后，大腿与身体成130-140度角，膝关节相互靠近，脚跟靠近臀部，小腿与水面大致垂直，膝盖与肩膀一样宽。

2.2.转动你的脚

脚部转动运动的目的是为腿部打水提供良好的水中推力。它连接收腿和踢腿两个动作。转脚时，膝关节微向内扣并抬起脚趾，向外旋转膝关节和踝关节，使脚内侧和小腿内侧朝向推入水中的方向。足部滚动完成后，双脚之间的距离略大于膝盖之间的距离，脚趾朝向两侧，脚掌向上。

2.3.踢你的腿

踢水动作为身体前进提供关键推力，由踢水和捏水两部分组成。即向后踢时，同时向内捏水，使脚的运动轨迹形成弧线。

踢腿的正确伸展顺序是：先伸展髋关节，再伸展膝关节，最后伸展踝关节，直至双腿伸直并拢。动作由慢到快逐渐加速，在水面上形成鞭子般的踢腿。打腿结束时，伸直双腿并将它们并拢。

2.4.滑动式

完成打腿后，伸直双腿，将其放在较低的位置，距水面约30-40厘米。此时，保持腰、腹、臀、腿肌肉适度紧张，形成流线型身体，利用踢腿产生的推力向前滑行。

3. 手臂技术

蛙泳手臂动作对于身体的进步起着重要的作用，尤其是现代蛙泳中，手臂动作的效果更为重要。从水下看，蛙泳的泳姿就像一个倒置的心形。

根据划水过程中用力方向的变化，划水分为向外划水、向下划水、向内划水、伸臂四个阶段。为了形象地描述划桨技术，我们采用传统的分类方法，将其分为以下5个部分。

3.1.起始姿势

完成踢腿后，双臂向前伸展，与水平面平行，掌心朝下，保持身体流线型。

3.2.抓水

肩膀和手臂向前伸展，手腕向前、向外、向下勾住，感受水对前臂和手掌的压力。在接球阶段结束时，将双臂展开至约 45 度角。

3.3.划桨

抚摸是产生推进力的关键部分。开始划水时，继续向外展开双手，外旋手臂，同时弯曲肘部和手腕，保持高肘划水姿势。手臂前半部同时向外、向下、向后运动，后半部同时向内、向下、向后运动。

整个划水动作应加快速度并处于高肘位置。随着划水的进行，肘关节的弯曲角度逐渐减小。划水结束时，肘关节弯曲约90度，双手位于肩膀前方、下方。

3.4.停止

有人把合手视为划水的后半段，因为它也能产生一定的推力。划水结束后，向外旋转手臂，同时双手快速向内、向上、向前移动，开始闭合过程。

合拢双手时，保持手掌相对。当手闭合时，肘部低于手部，肘关节弯曲成较小的锐角。

3.5.动臂

蛙泳移臂动作是四个动作中唯一在水下完成的动作之一。在双手合拢的基础上，通过向前伸展肩关节和肘关节，将手臂向前移动到初始位置。完成后，手掌朝下。

4.呼吸与手臂的协调

蛙泳通常采用一臂划水和每次划水一次呼吸的组合。呼吸方法是用嘴吸气，用嘴或鼻口呼气。在呼吸与手臂配合手法中，有两种方式：早吸气和晚吸气。

早期吸入的时间比较长。当你开始划水时，可以抬起头并吸气。它很容易掌握。可以利用向下划水产生的向上的力来帮助上半身漂浮。适合蛙泳初学者。

后期吸气是在手臂划动结束、腿收回开始时吸气，吸气时间较短。当你移动手臂时，低下头并呼气。当你伸出手臂时，你的头就会浸入水中。此技术要求手臂划动有力，通过手臂动作将头、肩抬到最高点时吸气，不能有明显的抬头和下颌前移动作。游泳者经常使用晚吸气技术。

5.手臂和腿的配合

通常采用1：1的配合，即每踢腿一次，手臂就抚摸一次。蛙泳手臂和腿部的协调是一种交替且稍微重叠的技术。

(1)双臂向外、向下划动时，保持双腿略绷直的姿势；

(2)当手臂向内划动时，放松双腿，沉下膝盖，开始并拢双腿；

(3)当手臂开始向前伸展时，迅速完成腿的收回并转动脚；

(4)当双臂几乎伸直时，开始快速向后踢腿；

(5)踢完后，挺直整个身体，形成良好的流线，向前滑行。

6.腿、手臂、呼吸动作完全协调

蛙泳中手臂、腿部和呼吸的协调通常采用1：1：1的方法，即在一个完整的动作循环中，手臂划动一次，腿部踢动一次，呼吸一次。

3、蛙泳练习方法

我们刚学蛙泳的时候，一般都是先在陆地上练习，然后再在水中练习。

1.腿部练习

腿部练习一：

坐在地上，上半身稍微向后倾斜，双臂置于体侧后方支撑地面，双腿并拢伸直。先进行收、转、踢、夹的分解练习，然后再进行连贯完整的练习。

动作请参考下图：

腿部练习二：

俯卧在长凳上，做蛙泳腿的模仿练习。也可以先做分解动作，然后再过渡到完整动作。

腿部练习三：

手持支撑物（如池边或缸边），身体浮在水中，髋关节展开，双腿伸直并拢，做缩、转、踢、停​​等动作先分解，然后不断练习。

腿部练习四：

推离池边或滑到池底后进行蛙泳腿。将腿推入水中后，漂浮时间应稍长一些。注意腿部的效果和动作的节奏。

腿部练习五：

俯卧在水中，低下头，屏住呼吸，双臂紧贴身体，向前游动的同时做蛙泳动作。收腿时，脚后跟要接触双手，然后进行翻捏动作。这个练习有助于在收腿时感受脚后跟尽可能靠近臀部的运动，有助于增加腿部踢腿路线，提高踢腿效果。

腿部练习六：

俯卧在水中，双臂向前伸直，抓住浮板两侧，踢蛙泳腿。

2.手臂练习

手臂练习一：

双脚站立，上身前倾，双臂并拢向前伸展，做手臂划水动作。先在陆地上练习，然后再在浅水中练习。

手臂练习二：

俯卧在水中，双腿夹住浮板，练习用手臂划水。

3.手臂和呼吸练习

手臂和呼吸练习1：

进行蛙泳时，双臂的划水动作与呼吸配合，身体借助划水产生的反作用力向前移动。

手臂和呼吸练习2：

在浅水中，伙伴握住大腿向前走，同时练习手臂动作，帮助练习蛙泳的划臂动作和呼吸协调性。

练习3手臂和呼吸的协调：

俯卧在水中，同伴站在一边支撑臀部，同时进行划臂和呼吸的蛙泳练习。

练习4手臂和呼吸的协调：

使用夹板帮助浮力并练习蛙泳划臂和呼吸动作。这种练习可以帮助学习者在浮力辅助下更好地掌握蛙泳的划臂动作和呼吸协调技巧。

4.手臂和腿部的协调练习

手臂和腿部协调练习1：

双脚并拢站立，双臂伸直抬起，单腿站立，进行外划、内划、伸臂、踢腿等动作。这项练习有助于在地面上模拟水中蛙泳运动，提高对运动的理解和感知。

手臂和腿部协调练习2：

左右脚站立，双臂并拢抬起，进行向外划船、向内划船、蹲下（表示腿缩）、上伸臂起立（表示踢腿）的练习。这项练习还可以帮助在地面模拟水中的蛙泳动作，进一步巩固蛙泳技巧。

臂腿协调练习三：

在水中滑行后，屏住呼吸，进行手臂和腿部的分解练习。这项练习可以帮助学生更好地了解蛙泳的各个阶段以及如何在水中协调手臂和腿部的动作。

臂腿协调练习四：

沿着侧面滑行后，屏住呼吸，进行手臂和腿部的协调练习。这项练习可以让学生在实际游泳时体验蛙泳臂腿协调的感觉，从而更好地掌握蛙泳技巧。

5、完成动作练习

完成动作练习一：

站立不动，双臂举起，手掌朝前。按照4拍节奏，双臂单腿进行蛙泳模仿动作：

1 拍：将手臂向侧面和向下移动，保持双腿静止。

节拍2：双臂向内收至胸前，一条腿在膝盖处弯曲并抬起，将腿并拢并转动脚。

第三拍：手臂向上伸直。

第四拍：将双腿向下推成弧形，回到准备姿势。逐渐过渡到连续运动。

完成动作练习2：

在掌握蛙泳中手臂和腿部连续协调的基础上，加上提举和吸气动作，形成完整的协调技术。不要划得太快，也不要把头抬得太猛。先练习臂腿协调动作2次、呼吸1次，然后过渡到臂腿协调动作正常蛙泳1次、呼吸1次。在基本正确动作的基础上，逐渐增加游泳距离，更好地掌握蛙泳技巧。