1.你喜欢健身操减肥吗？有氧运动可能是各种减肥训练中效果最差的...

2、为什么一般的健美操减肥效果那么差？

3、运动课时如何跳才能真正减肥？

昨天写了一篇超牛的超级组训练方法（相关阅读：成为肌肉男的捷径——胸背超级组）

结果很多女生表示：宾卡，这产品太难了……女生也可以用这种训练方法吗？会不会太难以承受？

首先，女孩绝对可以使用超级组。黑寡妇斯嘉丽经常使用超级组进行全身循环训练。

如果您感觉强度较高，只需稍微调整重量即可。

不过，对于更多刚接触运动的女性朋友来说，与其担心超级组是否太激烈，可能更关心力量训练是否会增肌……

也有很多小朋友表示：“宾卡，作为一个女孩，我比举重更喜欢有氧运动！不是说有氧运动不仅可以减肥，还可以让体围变得更好吗？？”

1/做健身操减肥的效果如何？

没错，去健身房锻炼的孩子普遍都有这样的经历：

力量训练区的女生，和性房里的男人一样，都是稀有生物……而在各个有氧区，男女都是势均力敌，没有男女之分。

从现象看本质，简单来说，大多数人对运动的理解还仅限于跑步减肥、力量训练变强，此外，女生健身操身材更好= =

那么，与其他形式的运动相比，健美操对于减肥塑身的效果如何呢？科学家对此进行了专题研究分析①：

相关研究：

目的：比较16周不同运动方式对成年女性体能的影响。

研究人员选取了89名接受过一定训练（训练频率≥3次/周，年龄25-55岁）的健康成年女性，并将她们随机分为4组。

注1：水中运动，简单来说就是依靠水的浮力进行耐力训练、平衡训练和抗阻训练等，是体能恢复训练的一种方式；

注2：所有训练方法均根据ACSM颁布的运动处方设计。三种训练方式在训练时长、训练频率、训练强度上基本相似；

此外，研究人员还分别测试了这 89 名女性在第 8 周和第 16 周时的体围和身体成分的变化。

可见，在腰围方面，力量训练和水中训练对于减小腰围效果显着。

另外，经过16周的试验，团体运动组虽然效果不如力量组和水组，但也比久坐对照组有更好的腰围控制……

从体重（BMI）和体脂来看，力量训练在训练16周后对体重控制效果最好。

此外，三种训练方法在16周后均具有减少体脂的效果。其中，力量训练组和水中运动组比团体训练效果更明显。

也就是说，姑娘们，你们每天在健身房遇到的最喜欢的运动课，从减肥效果来看，是众多运动中最弱的……

2/为什么健美操效果那么一般？

为什么大多数女生都喜欢的集体运动，减肥效果却不是很好呢？

简单地说，这是因为大多数团体练习从运动形式上看，都是传统的有氧运动，持续时间长，但强度一般。

而我们之前也说过：传统的长时间、匀速的健身操对于体重正常、体脂正常的普通人来说，可能并没有很好的减肥减脂效果。

有氧运动真的能帮助减肥吗？

身体的脂肪储备是身体对你整体生活习惯和身体状况的判断。

身体会确定一个它认为适合你的正常体重（设定点），它的值不会因为你简单的运动支出而改变。

有氧运动确实可以消耗热量，但大量研究表明，如果你用传统的匀速有氧训练来消耗热量，为了保持体重，你的身体会通过调节激素分泌来“强迫”你吃更多的东西（如减少瘦素等）并吸收更多的热量，消耗掉的脂肪又长回来了。

另外，长期、大规模的有氧训练可能不仅不能帮助你减肥，还可能导致身体随时储存脂肪。

力量训练之所以有如此高效的减脂效果，是因为力量训练的训练方法不仅可以在运动中和运动后燃烧热量；

它还可以改变激素分泌，让身体主动降低脂肪储备水平，从而从本质上改变你身体的体重设定点，让你真正减肥减脂！

可见，无论对于男性还是女性来说，力量训练比有氧运动更能减少体内脂肪，提高基础代谢！

您锻炼了多少天，您的体重变得太重而不是太轻？

说到力量训练减脂，很多孩子经常向我抱怨，说锻炼了几天，不是太轻了，而是变得太重了……

首先，这种情况确实是有可能的。健身是一个长期的过程。减掉脂肪也会增加去脂体重，所以前期体重是增加还是减少确实很难说。

但力量训练带来的围度减少是一目了然的。为什么体重相同的两个人经常运动却看起来更瘦，身材更好呢？这是因为体脂低、腰围细。

这也是我们健身训练中一直强调体重不是关键，围度才是指标的重要原因！

另外，关于为什么水中运动对减脂、减腰围有这么好的效果：

研究人员认为，这可能是因为水中运动不同于传统的训练方法。身体需要动用更多相关的肌肉群来完成训练，对大肌肉群有更好的刺激效果，燃烧更多的脂肪，训练效果更好。自然也比较好。

3/我只是喜欢健身操，怎样才能跳得更好？

最后，有的孩子可能会说：“宾卡，我就是喜欢健美操，觉得健美操很好玩，我们在健美操课上就不能跳得更熟练、更有效率吗？”

当然，首先，不管怎么样，相比久坐对照组，舞蹈课组还是有比较好的体能改善效果的！

只要你运动，没有什么比保持静止更好的了！

我再次强调：久坐的生活真是一种致命的生活方式！肥胖导致的死亡人数是肥胖的两倍！

而且，久坐不仅危害健康，而且实际上比吃得太多更容易让人发胖！

如果你想通过舞蹈课达到更好的减脂减肥效果，正确的跳舞方式也很重要。

它们也都是运动课。近年来，网络上非常流行的各种T25疯狂具有良好的减肥塑身效果，因为它采用了高低强度交替的HIIT训练模式：

一种更接近力量训练的高强度训练方式，不仅在运动过程中高效燃烧脂肪，而且在运动后也能持续燃烧脂肪。

我很喜欢健身操，也希望自己能在跳的过程中变得更苗条、更美丽。之前我们介绍过目前网络上非常流行的九大类健美操课程：

初学者

如果你没有太多运动经验，可以从郑多燕开始减脂塑身；

如果您有更多时间，可以考虑跳舞 Pump It Up；

如果你有钱、有时间，就买一杯正宗的莱美，跳舞吧；

中间的

如果你想在短时间内减脂塑身，可以考虑T25；

如果您想局部增强肌肉尺寸，请考虑巴西提臀或嘻哈腹肌；

先进的

想要短时间内高效减脂，就选择Tabata；

如果你想疯狂减脂，可以尝试Instantity；

如果你想减脂的同时专攻塑身，可以考虑P90X；

如果你精力太旺盛，也可以尝试早上In，晚上P90X（后果就值得了……）

最后我要强调的是：想要有效锻炼、获得更好的体形，找到合适的训练方法、保证训练强度才是重中之重！