1. 提高游泳技能

· ①降低阻力·

游泳者常常关注如何游得更快，却忽视了如何最小化阻力。游泳时的阻力来自于水的阻力。降低阻力不能单靠力量，还需要一些技巧。有很多方法可以减少阻力，例如改善平衡或保持身体伸展。

· ②改善身体平衡·

此方法可有效降低水阻。因为当您以水平位置游泳时，阻碍您前进的水量最少。为了保持平衡，您应该尽量在水中保持姿势水平。这对于自由泳尤为重要，因为自由泳需要频繁抬起头部，影响身体的平衡，所以必须加大踢腿力度。

在蛙泳和蝶泳中，身体会大幅度上升和下降，无法保持完美的平衡，因此这两种泳姿与自由泳略有不同。

· ③保持身体伸展·

尽量让身体在水中伸展，这样你才能游得更快更好。例如，在自由泳时，如果你想尽可能地伸展身体，则需要在过头后尽快将手臂缩入水中，然后在下一次划水前将手臂尽可能向前伸展。

想一想：如果你蜷缩成一个球而不是完全伸展，那么在水中移动会更加困难。

· ④ 有效踢水·

打腿时，既不能踢出水面，也不能低于身体线。这两种情况都不利于维持身体平衡。如果这样做，你的身体会失去平衡并产生更多阻力

· ⑤ 增加前进推力·

这并不要求运动员只注重力量而忽视技术。你的速度大约有10%来自你的腿，其余的来自你的手臂，所以游泳时要注意你的划水力度，并确保你的腿部动作有助于更快地前进，而不会减慢你的整体速度。

· ⑥使用身体两侧·

用手臂划水时，不必担心身体会向另一侧倾斜。这种情况需要更好地利用背部肌肉和肩部力量。实际上，你的身体确实需要一些时间来克服它，但一旦掌握了它，你就可以更好地控制你的力量和速度。

· ⑦不要忘记你的核心肌肉·

核心肌肉由背部、臀部、腹部和躯干的肌肉组成，在游泳时，当你左右倾斜时，核心肌肉的利用尤其重要。虽然利用核心肌肉而不是手臂和腿的游泳训练一开始可能看起来有点尴尬，但加强这些肌肉将帮助您游得更顺畅、更快。您可以有意识地收紧它们，以尽可能保持身体挺直。

· ⑧锚臂·

为了最大限度地提高速度，您应该保持双手和手臂成一条直线，手掌朝后。这将使您在游泳时更容易向后移动手臂。由于你必须将肘部保持在头顶上方才能真正掌握此动作，因此此技术类似于自由泳中的高肘接球。

· ⑨保持头部位于身体中线处·

为了提高速度，游泳时应将头部保持在身体的中线。如果头部不居中，它可能会漂移。头位不当，会导致臀部和腿部相对向下沉，造成“下沉”的情况。自由泳时，你应该向下看，而不是向前或向上，并尽可能保持身体水平。保持颈部放松可以帮助你保持头部和眼睛向下，让你的下肢在水中处于更高的位置。

如果您是视觉思考者，请考虑游泳运动员加勒特·麦卡弗里的建议：“想象一下，您是一条脖子上有气孔的鲸鱼。该孔需要能够随时打开，以便您呼吸。”如果你弯曲脖子，这个孔就会被堵塞，你将无法呼吸，所以你需要调整你的头部位置，使你的脖子处于正确的角度。”

· ⑩ 游泳时手指张开·

手指稍微张开，就能形成一张“隐形网”，可以帮助力量增加53%！手指之间的最佳距离是手指直径的20%-40%。虽然这可能不如其他步骤有效，但共同努力将帮助您游得更快。

2.在比赛中游得更快

· ①避免犯规·

即使你不参加比赛，你也应该避免转身和犯规，这样你就不会养成坏习惯。就像让你的头保持在中线一样，把每天的训练当作一场提高水平的比赛。

· ②快速摸墙·

尽管很多游泳运动员触壁的时间只有零点几秒，但他们将这视为比赛期间的轻微休息调整。然而，如果你想游得快，你就不应该把撞墙当作休息。快速撞墙时，除蛙泳外，其他泳姿均应低头至少两次。这将帮助你取得领先地位，甚至打破你的个人最好成绩，并超越其他泳道的对手。

· ③记得踢腿完成突破·

踢离墙时，记得使用有力的踢腿来保持现有的速度。如果是蛙泳，你应该不断地突然划动一段距离以获得额外的优势。划船时继续保持身体紧致的流线型。如果你练习一段时间，你会发现你会比以前游得更快。

· ④ 水下海豚踢腿·

转身踢离墙后，可以用海豚式踢腿游得更快。弹出后的海豚式踢腿可以让你跑得更快，有力的水下踢腿可以改善肺功能。因为有些运动员可以通过长踢加速，但其他运动员则不能，因此您可能需要向您的教练询问这一点。不过，一般建议不要使用海豚踢。如果感觉速度变慢，或到达15米线或码线时，应立即浮出水面。

3.继续练习

· ① 制定结构化的培训计划·

如果在游泳队，教练将提供结构化的游泳训练计划。如果你自己练习，最好自己制定一个计划。计划中应包括有氧运动，即长距离游泳，以及适当提高速度的耐力训练，主要是中距离和中等难度的游泳练习。练习应该包括各种各样的练习，包括耐力、速度和肌肉耐力的训练。以下是结构化培训的示例：

花10-15%的时间简单热身，做4次简单的100米游泳，每次休息20秒；

花10-20%的时间练习打腿，八次50秒交替练习加一次打腿，每次休息15秒；

将 40-70% 的时间用于主要锻炼，200 米重复 6 次，休息 30 秒，或 100 米重复 12 次，休息 15 秒；

用5-10%的时间结束练习并放松100秒。

· ②加入游泳队·

搜索您附近的游泳队并查找注册费、训练时间和所需装备等信息。如果你还没有准备好，首先找一个可以帮助你提高游泳速度的人一起训练，不仅因为这会激励你每天练习，而且因为你会在比赛中得到更多的练习，而且教练可以还可以帮助您了解正确的游泳技术。 。

如果您加入游泳队，请每天练习。

督促自己去练习。每次练习结束时，您可以奖励 5-7 秒的休息时间。克服懒惰后，可以将奖励增加到10秒、15秒等。

· ③参加游泳比赛·

如果你是游泳队的成员，你可以定期参加游泳比赛。不要紧张，参赛的目的不是为了获得第一，而是为了超越自己。因为游泳比赛可以增加肾上腺素，所以大多数游泳运动员在紧张和兴奋的时候会比平时游得更好。你可以用这种方法来“欺骗”你的身体，让自己兴奋起来，打破你的个人最好成绩。

· ④ 参加游泳训练班 ·

游泳训练班会教授一些技巧，帮助形成正确的游泳姿势，取得更好的成绩。他们还会教潜水和转身，也可能会提供一些更难忘的经历。认识和你一样热爱游泳的人可以激励你更加努力地工作。有的培训班甚至聘请奥运冠军担任教练。虽然费用可能会比较贵，但很多人都说这是值得的。

一些培训班或教练甚至可以拍摄游泳过程，以提供有价值的反馈，帮助提高游泳技能。如果没有这些反馈，就很难知道您需要改进的地方。