宅家战‘疫’运动打卡：莆田体育推荐居家健身新法，简单易学，动静结合_W66利来国际

近期，受新型冠状病毒肺炎疫情影响

大家都乖乖呆在家里

复工后

向大家问好

是不是这样：

对于很多热爱健身的人来说，

对于热爱运动的人：

“我每天都无法运动

这都是对脂肪的背叛。”

不久前，

钟南山院士的健身照片走红网络。

引来无数网友点赞。

84岁钟南山院士

告诉我们：“体育锻炼”真的很重要！

即使你不能去健身房

你也应该在家好好锻炼身体。

保持身材！

近日，【莆田体育】推出“宅在家抗疫运动打卡”系列活动。市民反响热烈，纷纷展示自己的居家健身新方法。今天，小编再次向大家推荐一套由“本土”教练制作的家庭练习。它简单易学，动静结合，有氧运动和无氧运动交替进行。它可以刺激人体的大小肌肉群和心肺功能，有效地消除脂肪和增强肌肉。，达到强身健体的效果。这种家庭健身方法分为三种组合，具体如下。

热身

在练习健身动作之前，要注意一些热身活动，如扩胸练习、前后弓步压腿练习、踝腕关节活动等，每次完成2x8拍。这种组合健身方法由2到3个动作组成：

组合一：俯卧撑+纵跳练习

①俯卧撑：练习者双手放在椅背上（上身力量较强者可直接将手臂支撑在平板上），俯卧，双臂伸直支撑，保持身体在同一水平，并用双臂快速上下推，重复练习（如图），每组10至30次（量因人而异），间隔30秒。

动作要领：双手伸直双臂支撑，双腿伸直，腹部和背部收紧，肘部弯曲下沉，小臂主动向上推起，反复弯曲和伸展肘部20至30次。

②然后垂直跳跃：双脚自然向左右打开站立，膝盖微曲，肘部自然弯曲在身体两侧；双臂向上摆动，同时快速推动并伸展臀部、膝盖和腿部，并用前脚掌用力推动。从地面向上弹起。落地时，前脚接触地面，膝盖弯曲以提供缓冲。然后再次弹起并不断弹起落地（如图）。重复练习40至60次（次数因人而异）。此组合每次完成2-4个组合。

动作要领：双脚左右站立，双臂屈肘，微屈膝盖，前脚掌踢腿，双臂向上摆动，踢腿摆动协调，动作连贯轻快，持续40至60次。

组合2：平板支撑、10个俯卧位、10个侧支撑位

①平板支撑：练习者俯卧在垫子上，弯曲肘关节，将前臂放在地上，将肘部和手掌平放在地上，脚趾支撑在地上，保持头、肩、背、腰、双腿和脚踝在一个平面上，收紧腹部和臀部，并目视前方地面，保持静止姿势（如图）。持续时间为40秒至80秒（具体时间根据个人情况而定）。暂停 30 秒。

动作要领：上臂与前臂形成垂直角度，脚尖着地，腹部和臀部收紧，身体保持在同一平面上，保持静止（如图），持续时间40至 80 秒。

②然后俯卧并从两端抬起：俯卧在垫子上，双臂向前伸直将上半身抬离地面，抬起头向前上方看天花板，同时双腿向后上方伸展，腹部着地并收紧腹部，身体成背拱形，继续静态运动约2秒至3秒，慢慢返回（如图）。重复练习5至10次（次数因人而异）。暂停 30 秒。

动作要领：俯卧于平坦的地面上，双臂双腿同时向上抬离地面，弓起背部，用腹部带动上半身、手臂、头部和腿部同时向上，保持不动静止2～3秒，缓慢返回，重复练习5～10次（量因人而异）。

③ 接下来，在有支撑的情况下侧卧：以右侧为例。将右前臂和右脚外侧放在地面上。你的左腿和右腿应该并拢。你的身体应该呈一条直线。你的左手应该靠近你的左腿。你的腹部应该收紧。你的右腰应该向一侧抬起。收紧并抬离地面，保持静止（如图）30至40秒（量因人而异）。另一侧完成同样的动作。这种组合每次做2-4组。暂停 30 秒。

动作要领：右前臂和右脚外侧支撑地面，左腿靠近右腿，左手靠近左腿成一条直线，腹部和腰部收紧并向上抬起离开地面，保持静止 30 至 40 秒。另一侧练习同样的动作。

组合三：静默深蹲+小跑原地运动

①静蹲：站立，双脚分开与臀同宽，双脚稍向外，背部挺直，腹部收紧，双手平举，手心向下，眼睛水平，膝盖弯曲下蹲，膝盖不长于脚趾，并且你的髋关节略高画关节（如果腿部力量好，可以稍低或平），同时保持臀部、腰部、背部和头部在同一平面上，以静态姿势蹲下（如显示在图片），持续30-50秒（量根据个人而定）。这种组合每次做2到4组。暂停 30 秒。