今天，第十四届全运会在古都西安拉开帷幕。这是全国运动员的盛会。本届全运会分为竞技体育和群众性项目两个类别。我省共派出1603名运动员参加52个大项、434个小项的决赛。您可以通过电视和各大网页观看比赛直播，了解江苏运动员的风采。看着他们在赛场上奋力拼搏，相信你也按捺不住对运动的热情。竞技体育要充分挖掘人体潜力、挑战极限，需要更准确、科学的训练指标来提高运动成绩。在我们的日常健身中，我们也希望通过积极、科学的锻炼，提高运动能力来达到健康的目标。如何在日常健身中提高自己的运动能力，促进身体各项功能素质的发展，也许你会从专业运动员的训练内容中得到启发。为此，我们准备了多期专业培训资料。下面我们就带领您解读专业运动训练。这个问题要从运动强度说起。

1 什么是运动强度？

一般来说，运动强度是指运动时的用力程度。这个术语对于大众来说可能比较陌生，但是在职业运动员的日常训练中却使用极其广泛。教练在安排训练时，是根据今天的总运动强度来制定训练内容的。良好的运动强度可以有效提高运动员的运动质量，而不良的运动强度则可能导致运动损伤。

为了充分了解运动强度，您需要了解以下专业术语：

最大摄氧量：是指人体进行最大强度运动时，各器官、系统功能达到最佳运行状态时，机体所能吸收的氧含量。最大摄氧量受年龄、性别、体质、运动水平、遗传等因素影响，是能准确反映运动能力的指标。可以用仪器准确测量，也可以用公式计算。

心率：指每分钟心跳的次数。

目标心率：是指运动时有效、安全的运动心率范围，常用来调整运动负荷。不同的心率范围可以调动体内不同的运动细胞，从而达到不同的运动效果。不同的运动强度有不同的目标心率。

最大心率：指运动时所能达到的最大心率值，与年龄有关。计算公式：最大心率=207-0.7*年龄（220-年龄的简化公式也可以用来估算日常生活中的最大心率）。

代谢率：英文缩写为MET，是指运动时的代谢率与静息时的代谢率的比值。它用一个简单的数值来表达运动强度。 MET值越大，该项目的运动强度越大。 1MET的活动强度大约相当于一个成年人的基础代谢水平。

了解了几个监测运动强度的专业术语后，相信你已经有了一个大概的了解。接下来，让我们看看如何将其应用到您的日常健身活动中。

2 如何将运动强度运用到日常健身中？

我们日常的运动训练应该包括以下四个部分：热身、体能训练、收尾活动、伸展运动。这些部分中的每一个都可以通过上面提到的“几个词”来监控强度。

热身：至少 5 至 10 分钟的轻度到中等强度的运动。这是一个心率缓慢上升的过程，让体温升高，肌肉活动增加，避免运动损伤的发生。

体能训练：至少20至60分钟的中等到剧烈强度的运动。这是运动训练的主要部分。练习的效果取决于这段时间。

清理活动：至少 5 至 10 分钟的轻度至中等强度的运动。这时，运动即将结束，这是一个心率缓慢下降的过程。

伸展运动：至少10分钟。此时，心率和身体机能趋于平静。伸展运动可以防止肌肉紧张，舒缓身心。

大多数成年人的建议锻炼频率是每周 3 至 5 天。如果您正在进行高强度运动，建议每周进行3次；如果您正在进行中等强度的运动，建议每周进行五次。

对于低强度训练，可以通过以下三种方式判断是否达到目标强度：

自我感觉：非常放松到了放松的地步。

目标心率：57~64%*最大心率。例：小明，25岁的成年人，采用最大心率公式计算，小明的最大心率为190，则目标心率范围为：108~121。

MET：年轻人（20-39岁）<4.8 MET；中年人（40-64岁）<4 MET；老年人（65 岁及以上）<3.2 MET。

对于中等强度的训练，可以通过以下三种方式判断是否达到目标强度：

自我感觉：很容易感到有点费力。

目标心率：64~76%*最大心率。例：小明，25岁成年人，采用最大心率公式计算，小明的最大心率为190，则目标心率范围为：121~144。

MET：青少年（20-39岁）4.8~6.0MET；中年人（40-64岁）4~6MET；老年人（65岁及以上）3.2~4.8MET。

对于运动强度较大的训练，可以通过以下三种方式判断是否达到目标强度：

自我感觉：有点费力到非常费力。

目标心率：76~96%*最大心率。例：小明，25岁成年人，采用最大心率公式计算，小明的最大心率为190，则目标心率范围为：144~182。

MET：青少年（20-39岁）为7.2~10.2MET；中年人（40-64岁）为6.0~8.5MET；老年人（65岁以上）为4.8~6.8MET。

3.选择适合自己的运动强度监测方式

在上述监测强度的方法中，自我感觉最为方便、直接。但因为是你自己的主观感受，所以会因为各种原因影响你的判断。

心率监测可以客观反映运动强度，是专业运动员最常用的方法。他们经常佩戴专业的心率带来收集心率数据。在日常生活中，则更加多样化，可以通过以下方式进行：

（1）手摸脉搏：摸脉搏15秒，计算一分钟心率；该方法容易受各种因素的影响，导致数据不准确。

(2)运动手环和手表：市场上的手环质量参差不齐。您可以选择专业运动但又能满足日常生活运动需求的产品。

(3)心率带、臂带：如极地心率带等。这种方法更加专业、准确、简单，还可以在相应的APP上提供分析结果，以获得更好的运动反馈。

利用MET方法评价运动强度也是运动员常用的方法之一。但由于其计算方式较为复杂，并且会体现在监测心率的智能产品中，因此近年来较少使用。公众健身详情请参阅右表：

一般来说，运动强度决定运动的效果。日常生活中无需过度追求达到规定强度。最好让自己舒服地锻炼。