科学研究揭示：如何通过正确步行提升健康水平，避免被手机步数误导_W66利来国际

随着手环和微信运动的普及，越来越多的人开始“查看自己的步数”，每天达到一定的步行量，这似乎能够在一定程度上实现自己的有氧训练。但手机上显示的一天走一万步并不代表锻炼的一万步。今天，医生就来教你如何迈出健康的一步。

很多人被手机计步“骗”了

世界卫生组织的数据显示，与65岁以上每周步行超过或等于4小时的人相比，65岁以上每周步行或等于4小时的人，心血管发病率降低69%，死亡率降低73%。每周步行少于 1 小时。

事实上，早在微信运动之前，就有不少机构提出了以步数为唯一参考的锻炼建议，其中最广为人知的就是“每天一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾病控制与预防中心），他们早期都提出了类似的建议，并且还建议很多糖尿病患者每天步行数千步。

但要提醒大家的是，我们在微信朋友圈发布的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机和手环上内置的传感器。只要手机或手环的位置发生变化，重心发生移动，即使手脚不动，也会产生脚步声。这些步骤都是欺骗性的步骤，并不是真正有效的步骤。仅靠计步不一定能达到促进健康的目标。

脱离力讲步数，效果打折扣

我们通常理解的每天一万步并没有考虑运动强度。近年来研究发现，运动对健康的益处很大程度上取决于运动强度。如果您以低强度行走，则不会在您的身体中引发良性压力反应。

一般来说，步行10,000步大约消耗240至300卡路里的热量。一万步的数字看起来很漂亮，但能否达到实际的卡路里消耗还不确定。

MET：能量代谢当量，表示运动强度的单位。每公斤体重活动一分钟，消耗氧气3.5毫升，称为1MET。强度大致相当于成年人的坐姿。简单来说，如果一项运动消耗的氧气是静坐的N倍，则称为N-Met。 Met越大，运动强度越大。任何以促进健康为目的的有氧运动都有强度的要求，步行也不例外。如果你想通过步行来保持健康，强度是关键因素之一。

一般来说，不间断步行30分钟以上对于健身效果比较好。因此，步行和其他运动一样。要达到健身效果，保证足够的强度和运动时间很重要。达到中等强度或以上。一个简单的标准就是运动心率：健康、身体状况良好的人，心跳可控制在每分钟120～180次；对于中年、老年人或慢性病患者，心跳可控制在（170岁）至（180岁）之间。）/每分钟。只需感觉脉搏一分钟即可测量心率。运动前最好做一下心肺运动测试，了解自己的身体状况，以便安全有效地运动。

肥胖、有关节问题、没有运动基础、身体素质较差、患有慢性病的人不应该盲目地每天花几个小时计算步数，因为一万步对他们来说可能太多了。。

生活步数和运动步数是两个不同的东西

很多人从早到晚都戴着运动手环或者计步工具，然后同时记录自己的步数。这就导致日常步数和锻炼步数没有分开。有研究表明，成年人一般每天步行8000步左右，而这8000步基本上强度很低，对健康影响不大。例如，一万步数还包括站起来倒水时的两步，以及打电话时的几步。所以不要以为每天走一万步就成功走上健康之路。如果排除这8000步，其实每天走的10000步中，只有2000步左右是相对有效的锻炼。这个运动量实在是太小了。

另外，有些人走路时不注意自己的姿势，或多或少会破坏身体的协调性，无意中增加了颈椎的压力。例如，有些人走路时会下意识地驼背。有些人边走路边玩手机，导致脖子不自觉地伸出来。不推荐使用这些方法。

因此，虽然计步工具确实可以很好地计算你每天的步行距离，但从健康增益的角度来看，单纯看步数并没有多大意义。

每天行走数千步，膝关节无任何负担

与“暴力人士”相反，有人认为步行过多会对膝关节造成磨损，造成更大的伤害。我宁愿少走几步来“保住”我的膝盖。事实上，每天走一万步对膝关节影响不大。因为正常人每天步行一万步是合理的，可以有效提高关节的灵活性，促进全身血液循环，避免骨质疏松。但如果身体虚弱或者年老体弱，最好根据实际情况而定，不要强求。

另外，需要提醒大家的是，无论是什么运动，都要讲究科学：

运动前热身