8个高效瘦小腹动作：
不需要辅助设备或去健身房。每天只需15-20分钟，在家就能瘦小腹。一定要练习这些练习！
动作1.平板支撑
目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、下背部、肩部
Step1：脸朝下，弯曲手肘置于肩膀正下方，前臂放在地面上。
Step2：踮起脚尖，身体保持一条直线，核心收紧。
Step3：保持这个姿势30秒到1分钟。
动作2. 自行车仰卧起坐
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
Step1：仰卧，双手放在脑后，抬起双腿，弯曲膝盖。
Step2：右肘触碰左膝，同时伸直右腿。
Step3：左手肘触碰右膝，同时伸直左腿。
Step4：交替进行，每边20次。
动作3.V形仰卧起坐（V-Ups）
目标肌群：腹直肌、腹横肌
Step1：仰卧，双手伸直举过头顶，伸直双腿。
Step2：同时抬起上半身和双腿，尝试用手触碰脚趾。
Step3：慢慢回到起始位置。
第四步：重复20次。
动作4.仰卧举腿（Leg Raises）
目标肌群：下腹部、腹直肌。
Step1：仰卧，双手放在身体两侧，伸直双腿。
Step2：慢慢抬起双腿，直至与地面垂直。
Step3：慢慢放下双腿，但不要让脚接触地面。
第四步：重复15次。
动作5.俄罗斯转体
目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌
Step1：坐姿，双腿弯曲，双脚稍微抬离地面。
Step2：双手合拢，身体稍微向后倾斜。
Step3：旋转上身，双手依次左右两侧触地。
Step4：每边20次。
动作6.仰卧（仰卧起坐）
目标肌群：腹直肌
Step1：仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上，双手放在脑后。
Step2：抬起上半身并向膝盖方向滚动。
Step3：慢慢回到起始位置。
第四步：重复20次。
行动七：登山者
目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、腿部肌肉、肩部
Step1：脸朝下，双手放在肩膀下方，双脚伸直。
Step2：快速交替地将膝盖抬向胸部，就像跑步一样。
Step3：持续30秒。
动作8.侧平板支撑
目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
步骤 1. 侧躺，用肘部支撑上半身，肘部位于肩膀正下方。
步骤2.身体保持一条直线，另一只手放在腰上或伸直。
步骤3.保持这个姿势 45 秒。
Step4，两边都进行。
尖端：
01.正确的姿势：确保每个动作的姿势正确，避免受伤。
02.逐渐增加强度：一开始可以从小次数和次数开始，随着体能的增强逐渐增加强度。
03、与有氧运动搭配：有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等，有助于燃烧体内脂肪，效果较好。
一周在家瘦腹训练计划：
周一：高强度间歇训练（HIIT）
循环3次，每次30秒，休息10秒
1、跳绳
2. 跑步时抬高双腿
3.登山者
4. 踩
5. 侧身跳
周二：核心训练
1. 平板支撑 - 1 分钟
2. 侧平板支撑 - 每侧 45 秒
3. V 型仰卧起坐 – 20 次
4. 卧式骑车 - 20次
5. 仰卧举腿 – 15 次
周三：有氧运动
选择一种喜欢的有氧运动（如快走、跑步、跳舞等）并持续30分钟。
周四：核心训练
1.仰卧——20次
2.仰卧，用膝盖和肘部支撑——20次
3. 侧卧举腿 – 每侧 15 次
4. 臀桥 – 20 次
5.俄罗斯转体——20次
周五：高强度间歇训练（HIIT）
循环3次，每次30秒，休息10秒
1. 开合跳
2.登山者
3.深蹲跳
4. 踩
5、跑步时抬高双腿
周六：核心训练
1. 卧式骑车 - 20次
2. 平板支撑 - 1 分钟
3. 仰卧举腿 – 15 次
4. 侧板支撑 - 每侧 45 秒
5. V 型仰卧起坐 – 20 次
周日：休息或放松活动
选择放松的活动，如瑜伽、散步、伸展运动等，让身体得到放松和恢复。
尖端：
01.饮食控制：均衡饮食，减少高糖、高脂肪食物的摄入。
02、充足睡眠：每天保持7-8小时的睡眠，促进身体恢复。
03.保持水分：每天喝足够的水，至少2000ml的水，以维持体内水分平衡。
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