【动态热身3个要点】
▶ 为什么运动前热身很重要？
除非您想增加受伤风险并降低表现，否则良好的热身至关重要。在您的肌肉、肌腱和韧带被要求承受严格的锻炼之前，良好的动态热身可以增加运动范围、血液和氧气流量。
许多研究表明动态热身对于预防受伤和提高运动表现有好处。
▶ 什么是好的动态热身？
良好的动态热身应包括以下内容：
1.低强度有氧热身
2.泡沫轴软组织松弛（可选）
3.动态热身练习
▶ 动态热身应该持续多长时间？
一般来说，10分钟左右就可以完成很好的动态热身，低强度有氧运动5分钟，动态拉伸5分钟。如果添加泡沫轴滚压，请再增加 3-5 分钟。
TIPS：低强度有氧热身
每次锻炼都需要从提高核心体温和增强肌肉弹性的活动开始。您可以从慢跑、骑自行车或其他提高心率/体温的运动开始。否则，用“冷肌”锻炼就像拉伸刚从冰箱里拿出来的带子一样。
您的低强度有氧热身可以持续 5 分钟，可以通过“对话节奏测试”来完成，您可以听到自己的呼吸声，但仍然能够在不“气喘吁吁”的情况下进行对话。
▶ 12 种最佳动态热身
在此之前，一定要先进行3到5分钟的低强度有氧运动热身！
1.流瑜伽
这个瑜伽动作是一个很好的动态热身，可以增强你的上半身，同时打开你身体的后部和前部。以轻松的速度完成 5 次。
2.毛毛虫爬行（尺蠖）
从双手和双脚的俯卧撑准备位置开始，双脚尽可能向前走，同时保持双腿伸直，双脚靠近双脚。然后双手向前爬行，将身体伸展成俯卧撑姿势，重复5次。
3.动态鸽子
从俯卧撑位置开始，将右膝盖移向右手内侧，保持小腿与臀部平行，然后将臀部沉向地面。感受拉伸，然后返回俯卧撑位置，并用另一条腿（左腿）重复该动作。总共重复10次。
4.腿部摆动
将一只手放在墙壁或固定表面上（或者在没有支撑的情况下执行此操作，以增加稳定性挑战）。然后像踢足球一样来回摆动一条腿。每侧摆动10次。
5. 消防栓圈
这个动作看起来就像一只狗在消防栓上撒尿。四肢站立（膝盖着地），确保你的核心受到有效控制，并且除了一条腿之外没有其他肢体（看起来）在移动。
首先将右腿弯曲90度，将右腿向外打开，然后做圆周运动。朝一个方向转5圈，然后朝相反方向转5圈。然后换另一条腿。
6. 交叉腿
仰卧，双臂呈“T”形展开，右腿放在身体上，使脚趾接触左手。返回起点并用左腿重复。总共重复10次。
7.蝎子
俯卧在地上，双臂展开呈“T”字形，头转向右侧 - 向左滚动，使右脚跟穿过身体并靠近左手。返回并重复另一侧。重复10次。
8. 打开书本
与婴儿侧卧位（左侧卧）一样，保持膝盖叠放，双脚与臀部成一直线。打开你的右臂，让它越过你的身体并接触你身体右侧的地板（有点像你的身体是一本打开的书）。返回婴儿身边并重复 5 次，然后换边并重复 5 次。
9. 青蛙走进来
从俯卧撑位置开始，将右脚向右手外侧迈出。降低臀部以感受拉伸，然后返回到起始位置并用另一条腿重复。总共重复10次。
10. 青蛙步入式扭转
从俯卧撑位置开始，将右脚向右手外侧迈出。现在我们要旋转后脚，使其平放在地板上，然后我们要扭转并将其向侧面打开。然后回到俯卧撑位置并换到另一侧。总共重复10次。
11.扭转反向弓步
从站立位置开始，左脚向后退一步，形成向下的弓步，然后扭转并伸展到右腿上。返回站立状态，并用另一条腿/一侧重复该动作，总共 10 次。
12. 腿筋拉伸
从站立位置开始，左脚向前弓步，用手支撑双腿。然后俯身用右手撑地，左臂弯曲放在左脚脚背上，这样你的腿筋和腹股沟就会有很大的动作。接下来，将左手放在左脚外侧，伸直腿并向后伸展。这主要针对腿筋。然后，回到原来的站立位置，或者在完成这个弓步到直腿时进行一系列步行弓步。每侧重复 10 次。
由国家体育总局体育科学研究所主办的“全国儿童青少年体能教练员培训班”是儿童青少年体能领域的首个国家级官方培训。首张最权威的儿童青少年体质国家证书，是运动培训机构提升教练资质的最佳选择。也是最适合体育教练员、教师提升自我的专业技能。该课程由国内一家专注于体能训练和运动的公司提供。心理学、教育、健康等多个领域的权威专家，调查了中国10万个家庭家庭样本，经过数年研发，是专为2-6岁儿童和少儿设计的儿童青少年体能训练训练系统6-15岁青少年体能教练。该课程为我国儿童青少年体能训练行业树立了良好的榜样。标准，这项专业培训已成为培养基层儿童青少年体质教练人才的新平台。证书编号已注册，全国通用，有效期长，不需要年检。可以在国家体育总局体育科学研究所官方网站上查到。
免责声明：健身之家图文均来自网络，目的是传递更多信息。如有侵犯您的权利，请联系健身之家及时删除。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.fxk666.com/html/tiyuwenda/13209.html
