跑步似乎已经成为成功人士的“标准选择”。即使是那些成绩优秀的孩子，在日常必不可少的体育锻炼中也总有一席之地。
花友@ZhimaheHELEN是一名初级跑步爱好者。她读了几本关于跑步的书籍，收获颇多。他们谈到了跑步时需要注意的要点，还特别提到了青少年的跑步训练。今天我们就跟着她来了解一下科学的跑步方法吧！
本文由花友@芝麻和HELEN在小花生写作计划发表
2021年10月的一天，我突然想去跑步，意外地发现了跑步的乐趣。于是，从11月到12月，我逐渐从步行改为慢跑，甚至说2022年要跑1000公里。
结果，这只不怕老虎的初生牛犊在12月底意外受伤，停止奔跑一周。心有余悸的他开始阅读《跑步疗愈》和《跑步圣经》。读完之后，我学到了很多。我立即调整了跑步计划并付诸实践。看来无论做什么，都不能鲁莽行事。如果你没有教练，那就用知识武装自己，做自己的教练。
说起这两本书，我觉得《跑步圣经》更有实用价值。以下是我记录的一些干巴巴的信息和经验：
1. 培训指南
有八项通用培训原则适用于现在和将来，并且是有意义的培训计划或活动的基础。这八项原则主要基于生物定律，但大多数是教练和运动员通过实践首先发现的：
1、有效的训练刺激标准：超过临界值，甚至大幅度超过临界值，但不要过度。如果超过太多，就会损害身体。临界值不是一个恒定值，而是随着训练不断变化。
“低于临界值的刺激是没有作用的，稍微超过临界值的刺激可以维持体能，大大超过临界值的刺激可以促使生理结构适应更高的要求。反之，如果刺激过强，它会破坏身体结构和功能。”
2、逐步增加训练负荷的指导原则：跑步训练时要增加训练刺激强度，最好按以下顺序进行：
3.改变训练负荷标准：可变的训练刺激可以不断更新训练刺激情况，让各种结构的负荷过程和再生过程更高效地相互叠加。
例如，您可以每周五进行一次轻快的耐力跑，每周日进行一次明显更长但速度较慢的耐力跑。您可以每 14 天在轻快耐力跑和变速跑之间交替进行。
4.负荷与休息最佳组合指南：训练结束后，必须让身体得到充分的休息，然后才能进入下一次训练。
5.回顾和持久性准则：要达到高水平的身体素质并取得个人最佳成绩，需要连续几年的训练。
6、分期循环指导：运动是一个长期的过程，需要根据个人情况分阶段实施。运动量应分散在每天，不宜一夜之间完成。同时，还要注意训练的周期性。只有长期坚持，才能保证稳定的训练效果。
7、适合不同个人、不同年龄段的标准：运动计划的制定更偏向于个人。应根据不同的个人情况制定计划。此外，还应注意不同年龄段的预防措施。永远不要盲目复制别人的计划。
8、增强专业性：为了增强体质，减少运动损伤的风险，专业运动是必要的。最好系统地了解相关知识，才能有的放矢。
2.选择合适的速度
人们可以尝试根据呼吸和脚步之间的节奏来控制速度。当道路平坦时，你的呼吸和脚步之间会有节奏。每四步呼吸一次是个好主意。如果您跑得更快并且需要更多氧气，您可能每三步呼吸一次，但您仍然处于绿色有氧区域，处于有氧和无氧之间的边界。
如果您每两步或更频繁地呼吸一次，那么您已经处于深红色无氧区，这种情况仅发生在比赛的冲刺阶段。
跑得太快是最常见的错误。有一种方法可以找到合适的中等负荷：慢慢提高跑步速度，直到您能明显感觉到呼吸。那时，您就处于有氧运动和无氧运动之间的边界。之后，跑得慢一点，这样你就可以在绿色有氧运动区域找到合适的负荷。
或者通过心率来确定最佳负荷：训练时心率=180-年龄±10。（我训练时心率应该保持在128到148之间）
根据年龄推算，我的最大心率是178，跑步训练的无氧阈值应该是151。耐力跑训练时，心率应该维持在125-150之间，与官方计算的128-148基本一致。以前的方法。
3.跑步训练的种类
可分为四类：长跑法；交替法；山地跑法；竞赛方式。
1、长跑法
2、交替法
对于长跑运动员来说，交替速度和路面是训练计划中重要的次要组成部分。不过，随着比赛的逐渐临近，这部分在整体训练中所占的比例只会越来越大。 （对我没用）
3、山地跑法
山地跑是笔者推荐的一种训练方法，对于耐力和力量都有很大的帮助。跑步的关键是小步慢跑下坡，上坡时保持心率低于无氧阈值。作者指出：“只要你不以更快的速度跑上坡，山地跑步对你骨骼的压力就会小得多。”
四、比赛方式
学习完这部分后，我的跑步练习往往是快速连续跑。我应该增加定期的长跑训练并延长训练时间。调整后如下：
周一至周五任意2-3天：中午正常长跑30-45分钟。心率124-142。
周末：
4、跑步为健康
给大家分享一张我从书中截取的图片：
我还从书中拿出了从慢跑开始的跑步计划（12周）。
我什至看到了一些典型的错误，并摘录下来，提醒自己不要犯这样的错误：
5、儿童青少年跑步训练
1、孩子的跑步训练要更有趣。
孩子的体育锻炼要多样化、丰富，不宜过早开始专攻长跑。有氧跑应占整体训练的50%，无氧运动越少越好。对于孩子来说跑马拉松也没有任何好处。为了练习耐力，建议每周训练3至4次，每次训练时间至少半小时至多1小时。
以下建议可以让孩子的锻炼变得更有趣：
2、从青春期开始，力量训练和无氧训练变得越来越重要。
除了每周进行3-4次跑步训练外，还应该继续保持多种运动习惯。
训练是可变的。周末可以进行2小时以上的长跑，也可以每周进行一次200-1000米接力跑。如果可以通过训练不断增强乳糖耐量，那么持续训练才有意义。无氧运动不应超过跑步运动总量的10%~15%，最多也只能接近这个比例。灵活性和力量练习也可以作为常规训练计划的一部分。
儿童、青少年和成人可以通过库珀跑来评估耐力水平。
Cooper Run：热身后，尽可能长跑12分钟。
六、其他注意事项
1、跑步姿势
正确的姿势听起来很简单，但大多数跑步者都有不正确的姿势，这与肌肉和骨骼的状况有关。需要通过视频记录发现错误并不断纠正。还需要一些力量训练。
2.热身、伸展、力量训练
所有这些对于跑步来说都很重要，必须做得充分。
3、营养与休息
碳水化合物是重要的能量来源，还应摄入膳食纤维、维生素和矿物质（全谷物、蔬菜和水果）。不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸（坚果、植物油、深海鱼）。
空腹跑步有一定的风险，不建议空腹跑步。休息和放松是训练的一部分，其质量也影响训练结果。
-The End- 喜欢这篇，一定点赞、在看、转发哦 更多带娃高效学习资源， 如，B站名师、英文听单等... 扫码进群发“资源@小助理”领取!
点击“阅读原文”，与作者交流... 相关阅读 版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.fxk666.com/html/tiyuwenda/11793.html
