如果你想增强肌肉，你应该认真考虑个人训练。

1️⃣体重过重、心肺功能较差的人

出于安全原因，在这种情况下最好由专业人员练习。您可以得到科学的计划并确保训练期间的安全。

在参加私人培训班之前，您会调查遗传史和身体疾病和生活状况，并对身体进行基本评估。可见这一点非常重要。自己练习时很难对自己的身体有全面的了解。这就是为什么健身房里会发生那么多事故。自己练习的宝宝在开始运动前也应该考虑自己的身体情况。

2️⃣想要增肌的健身“新手”

在开始私教之前，我其实很想自己练习。我自己查了很多资料，但搞不清楚器材的基本使用方法，以及训练时间和计划，所以我决定聘请私人教练。增肌并不像减肥那么难，它比减肥要困难得多。对于健身新手来说，最好身边有朋友一起练习。他们应该有一个适合自己的计划，比如以几天为一个周期，每天练习哪些部位，以及饮食计划。健身“新手”如果能得到专业指导，就会少走很多弯路。

3️⃣没有毅力、很难坚持的人

健身房报名的人太多，只参观过一次。很多人没有意志力，很难坚持下去，但又想保持良好的状态。那么我建议你聘请一位私人教练，至少保证你在最基本的训练上不会偷懒。也有人锻炼很勤奋，练了几次就放弃了，以致每次训练的强度不够。这种情况还需要专业的私人教练或者朋友来监督指导。

4️⃣遇到瓶颈或举重的人

健身基本是三个月、半年、一年。你可以看到变化。如果一开始就坚持下去，变化会更大。渐渐地，你就会遇到瓶颈期。瓶颈期最好请专业人士指导一下。

您从私人教练身上学到了什么？

让我根据我的个人经历告诉你

1️⃣基础健身知识

简单来说，就是一门理论课。很多人会问我为什么要在理论课上浪费时间，而我聘请私人导师只是为了练习。但一些基本常识非常重要。

时间分配：

热身??‍♀️：训练前彻底的热身通常包括跑步10-15分钟。不多也不少。太少达不到预热效果。太多会影响后续的训练。然后移动开关关节。

训练时间？️‍♀️：训练时间基本是40-50分钟，6-8个动作，每个动作3-5组，每组12次，15次，20次（根据自己的情况而定）

有氧运动??‍♀️有氧运动一般结合无氧运动30-60分钟，根据自己的情况而定。

拉伸??‍♀️：10-15分钟，这个也是最关键的。想要缓解肌肉酸痛，保持良好体形，训练后一定要进行伸展运动。基本上，训练时需要重点拉伸该部位。做完健美操之后，还应该重点拉伸腿部，这样才能拥有好的腿型（以后会专门写腿部训练方法）

饮食

所有关于饮食结构、份量和烹饪方法的理论课程都是由私人老师教授的吗？

饮食结构基本上是碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理分配。听起来很简单。日常饮食基本上是蔬菜+主食+蛋白质。蔬菜必须每天吃。主食是日常碳水化合物的主要来源。蛋白质对于想要增肌的人来说非常重要。每天摄入蛋白质的量取决于每个人的身体状况。私人教练可以帮助您评估这一点。 （我上一篇笔记介绍了减脂饮食，大家可以参考一下。） 膳食中基本上不会消耗脂肪。脂肪通常通过鳄梨和坚果消耗。

烹饪方法：运动后学到的一个词就是水煮。烹调方法基本上以煮、蒸为主。详情请看我最后的笔记。

培训计划：

培训计划也是私人老师讲授的常识理论课，根据每个人的情况会有所不同。人体基本上有六个主要部分：背部、肩膀、胸部、腿部、臀部和腹部。基本上每天训练1-2个部分。你必须确定每天练习什么，然后循环练习几天。合理的计划基本上会训练六大部分。因为审美的需要，如果某一部位的肌肉特别发达，或者另一部位的肌肉特别薄弱，那就不好看。不过根据每个人的情况会有侧重点。教练也会为此制定计划。

2️⃣基本装备的使用和基本动作

基本上，在我的训练中，器械训练不会超过总训练时间的30%。这就是为什么很多人说真正擅长训练的人并不经常使用器械。设备基本上有助于标准化动作。自己举起哑铃和杠铃并不容易。白经常遇到的问题是，前几招还算标准，但五招之后就跑偏了。使用器械时，动作会标准化。

对于刚刚入门的人，私人课程会教你一些每个部位的基本动作以及一些器材的使用。它会告诉你哪些适合练习，哪些不适合。 （以后我会为每个部分写笔记）

3️⃣保证每次训练的强度

我也参加私人课程并自己练习。毕竟我不是一个每次都接受私人训练的有钱人。我发现自训和私训最大的区别就是训练的强度。事实上，私人教练会在每次训练时为你提供力量，并在你疲惫时帮助你完成训练。这很难靠你自己做到。一般私人教练可以做15次动作，但我自己只能做12次。这就是为什么最好聘请一个私人教练，或者身边有一个健身伙伴，相互监督，规范动作。

4️⃣找到力量感

发力的感觉是判断每个动作是否合格的重要条件。健身新手一开始会很难找到发力的感觉，所以需要私人教练和朋友帮助找到发力的感觉。当我自己练习的时候，如果我把意识完全放在训练的部分，我也会找到一种用力的感觉。私人教练的作用就是帮助你把意识带到训练部分，帮助你规范每一个动作，帮助你找到感觉。 。

正常情况下，很容易在腿部、臀部、腹部和肩部找到力量的感觉。背部和胸部的力量感是最难找到的，因为背部是一个复杂的肌肉群，分为上背部和下背部。下背部主要指的是腰部。那里。很多人会想知道，为什么我做这个动作时，尽管我的手臂在不断地移动，但我的背部却感觉很强壮。这就是为什么很多人的手臂变粗了，而背部却没有任何变化。不过，对于新手来说，想要感受到力量感确实是非常困难的。很多人说刚开始练习的时候确实感觉不到力量感。这就是为什么需要有一个健身伙伴来帮助找到力量感。

5️⃣专业拉伸

有私人教练来拉伸确实比自己拉伸要好得多。尤其是刚结束训练，筋疲力尽的时候，很多人都会大大减少伸展运动。这时候就有私人教练或者一起健身的朋友来帮忙。拉伸一下会好很多。我会在下一篇笔记中写下我的伸展运动。

6️⃣饮食监督

一般情况下，私人教练不仅会在上课时带领会员训练，还会在课后监督会员的饮食，并且会要求会员每天将所有膳食拍照并报告。这对于那些平时很难守口如瓶、缺乏自控力的人来说非常有用。当然我很注意不要吃太多~

注重与私人教练的沟通和学习

我的私人教练告诉我，聘请私人教练的人通常有两种。一是遵循私教方式，以后想自己练习。一是要结果，在固定的时间内达到自己想要的结果。

第一类人注重私人教练的讲解和标准化动作。他们必须在每个私人辅导班上学习基础理论和动作。

对于第二类人，重点应该放在每班的训练强度上。只有在自身基础上挑战极限，才能发挥私教的真正作用~