而不能在路上跑步并不代表你无法加强跑步能力。只要你能在家完成足够有效的训练，你的跑步能力就不会下降。
近日，跑步网站《运动笔记》邀请资深健身教练推荐跑步训练的“四大神器”（均可在网上购买并带回家）。它们之所以被称为“神器”，正是因为它们可以帮助跑步者改善与核心肌肉相关的问题，包括平衡、离心力控制、纠正臀部发力等。
辅助工具一：松紧带
很多跑者对弹力带的使用还比较陌生。弹力带是一种相对安全的训练辅助工具。您可以通过抓住弹力带的大小来控制训练过程中感受到的张力。它也非常适合初学者。
即使跑者想要练出大块肌肉，也需要先以正确的方式唤醒核心肌群，而弹力带就是最好的选择之一。
方法一唤醒臀部
很多跑者跑了很长时间，仍然不知道如何使用臀肌。这个动作结合弹力带可以唤醒臀肌，也可以作为力量训练前的热身，帮助臀肌参与接下来的训练。
当你在训练中感觉到臀部发力时，就意味着你在赛道上的平衡感会得到提高。
练习方法：双脚踩在弹力带上，脚尖朝前；双手抓住松紧带两端，找到适合自己的张力。
训练方法：侧步、连续操作。
注意：在准备状态下，站立的步距越大，越容易进行后续的训练练习；侧步时，不要一次性迈出太大的步子，继续保持松紧带的张力，重点放在臀部和大腿上。再用力一点。
方法二唤醒臀部
很多人都知道的硬拉动作其实可以用弹力带训练，因为直接掌握重量比较困难，姿势容易变形。其实，在练习深蹲之前，你可以先从硬拉开始，练习用臀部正确发力，这样才能更好地深蹲，保证正确的姿势。
训练方法：膝盖微曲，背部挺直；双手抓住松紧带两端，确定合适的张力。
训练方法：利用髋关节带动、感受腘绳肌和臀大肌的力量。
注意：以髋关节为主。如果感觉背部酸痛，可以多关注臀部，确保臀部发力。保持小腿与弹力带平行，稍微弯曲膝盖，专注于臀部的输出，不要弓背。
辅助工具二：健身球
对于很多跑步者来说，健身球使用频率并不高，但它其实是应对跑道上离心力的好道具。它不仅有多种重量可供选择，而且圆形药球也非常容易抓握，可用于许多功能训练动作。
唤醒大腿核心肌肉
训练方法：以弓步姿势站立，手里拿着健身球。
从左下到右上，快速重复操作，换边。
注意：训练过程中，身体核心需要抵抗药球向外抛出的离心力。同时，还可以训练对于跑步摆臂非常重要的手臂肌肉。
辅助工具三：健身阻力球
很多人在健身房里都见过或者使用过这种健身阻力球，却不知道它是跑道外训练的好帮手。
虽然充气后体积不小，但放气后很容易存放，是家庭训练的好道具。而且与健身球相比，阻力球滚动时的不稳定性可以调动更多的全身核心肌肉，保持身体稳定，增强跑道上的协调性和平衡性。
唤醒腹部和背部核心肌肉
训练方法：平躺在地面或瑜伽垫上。
训练方法：将脚放在阻力球上，用臀部和背部支撑身体。
训练方法：用脚跟发力，将阻力球勾向身体。
注意事项：操作时注意臀部不要下垂，重点关注腘绳肌，避免对小腿用力过大。
辅助工具四：壶铃
许多经验丰富的跑步者使用壶铃重量来增加深蹲的难度。事实上，在训练之初，将重量放在身体前面的深蹲会比背在后面更容易完成，这对初学者来说是一种尝试。
将壶铃放入汤中，唤醒全身。
训练方法：将壶铃放在双腿之间，双脚分开与肩同宽。
训练方法：带动髋关节向后坐，挺胸，利用髋部的力量向前推动，带动壶铃摆动。
注意：操作时不要拱背，保持核心稳定性，记住以臀部作为力量输出的起点，而不是手臂。
友情提醒：
以上四组动作，每组要完成多少次，一天完成多少组要根据每个人的身体状况和自己的跑步量来确定，但建议做三组以上每次分组即可达到效果。
跑步者可以每天完成一次训练，也可以完成一个周期中的所有动作，然后再进入下一组。
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