来源：跑步学院（ID：paobuxueyuan）

缓冲跑鞋基于不成立的假设

“气垫跑鞋是骗局吗？”

要回答这个问题，我们需要澄清“跑鞋可以缓冲”这个命题背后的假设。

首先，缓震跑鞋的第一个假设是“缓震跑鞋可以减少落地时的冲击力”。但事实真的是这样吗？鞋底越厚的鞋子缓震效果越好吗？更好的缓冲能减少运动损伤吗？

其次，对于大多数制造商来说，关于缓震跑鞋默认的第二个假设是“后跟着地”，所以就缓震而言，真正起作用的是后跟。那么，如果不这样落地，厂家特制的缓震还有价值吗？这种假设忽略了不同跑步者落地方式的差异。

接下来我们就从这两个假设出发进行分析。

为什么我穿着有缓冲的跑鞋还是会受伤？

哈佛大学生物学教授丹尼尔·利伯曼曾经说过：

许多人害怕跑步，因为每年有 30% 到 70%（取决于衡量方式）的跑步者受伤。

翻译：很多人害怕跑步，因为每年有30%-70%（根据不同受伤标准）的跑步者受伤。

如果缓震跑鞋真的有用，为什么跑鞋越来越好，每年还是有那么多人受伤？

一份针对2886人的报告调查发现，总体受伤率为46%。 40岁以上人群，小腿、跟腱、软骨组织损伤发生率较高，占36%；报告还发现，每周跑步6天、每周跑步超过30英里（约48公里）的男性更容易受伤。 （范根特注册护士，2007 年）

这些年来，跑鞋不断进化，但跑步中的受伤率并没有明显下降。

这是为什么呢？

让我们回到高中物理，做一个受力分析，发现跑鞋本身并没有减少地面对我们的反作用力。当然，地面对我们的反作用力或多或少等于我们对地面的作用。跑步时，这个力量可达我们体重的2-3倍。

图：脚跟着地受力分析

从上图可以看出，地面反作用力是通过车身传递的。结构中的链接越弱（即不稳定的结构），就越有可能造成伤害。比如，“膝盖”始终是跑步受伤的重灾区。尤其是带缓冲垫的跑鞋，它们可以让你的脚在跑步时感觉更舒适，但并不能减少对膝盖的冲击。

有的跑者可能会说：“其实POSEMETHOD就是这样的，我们都学过物理，落地时承受的反作用力是一样的，怎么能减少伤害呢？”

这就不得不提到丹尼尔·利伯曼的研究。他发现赤脚跑步者的落地方式与典型跑鞋的落地方式非常不同。

穿着缓震性强、后跟较宽的跑鞋会让脚跟着地更加舒适，这导致穿缓冲跑鞋的跑者更喜欢脚后跟着地。而当你脚后跟着地时，你的身体会突然停止（POSEMETHOD中提到这会形成“制动效果”）。这是一种瞬间的、巨大的冲击力，就像有人用你的重量拿着锤子一样。用体重 2-3 倍的重量击打脚后跟。

赤脚跑步者则不同。当你赤脚跑步时，你会自然而然地用脚掌着地，甚至没有意识到。拿一支铅笔，让它倾斜到地面。当它接触地面时，它并没有立即停止，而是继续滚动：

在这种情况下，接触点不承受全部冲击力，重力从直立向下变为向前滚动。这就是为什么前脚掌着地时所受到的冲击力比脚后跟着地时小得多的原因。

脚跟着地人体压力图

前脚掌着地时人体压力图

对比“脚跟着地”和“前脚掌着地”的压力分析图，不难发现，这两种着地方式人体最终承受的力是相同的（峰值在后面）。唯一的区别是“脚跟着地”会突然多出一个额外的冲击瞬间，而“前脚着地”会太慢、过度。而这种瞬间的冲击力可能是大多数跑步者受伤的主要原因。

缓震越好，受伤率就越低吗？

许多临床医生或跑步者普遍认为，选择最适合跑步者脚型的鞋子可以防止受伤。然而，这个概念没有得到任何文献的充分支持，需要进一步的研究。例如，当美国海军陆战队和空军的新兵接受基础训练并根据脚形分配鞋子时，与对照组相比，受伤率没有显着变化。 （Knapik JJ，2010）换句话说，根据这篇 2010 年的论文，根据脚型选择鞋子和不考虑脚型的盲目选择对受伤率没有影响。

同时，现在基本上有足够的证据表明，不同缓冲性能的跑鞋对受伤率没有影响，即使是根据脚型来选择跑鞋。这个实验是找到247名跑步者，随机给他们分配不同中底硬度的跑鞋，让他们跑5个月，并跟踪他们的运动量和受伤情况。结果发现，两组受伤率差异无统计学意义。 (Theisen D, 2014) (Richards CE, 2009) （我知道你看到这里一定有异议！哈哈，我找到了参考资料，你可以自己看一下！）

对于特殊跑者来说，特殊的跑鞋起到一定的作用

对于特殊跑者来说，特殊类型的跑鞋可能会降低他们跑步受伤的风险，例如高足弓跑者和畸形足跑者。

一项交叉随机试验发现，一些流行的中性缓冲跑鞋可以减少高足弓的足底压力，理论上可以降低受伤的风险。 （韦格纳 C，2008）

一项针对 372 名休闲跑步者的观察性研究发现，控制鞋可以降低畸形足跑步者的受伤率。然而，它对正常足或畸形足的跑步者没有显着影响。 （马苏 L，2016）

跑鞋前后落差会影响受伤几率吗？

最后，作为延伸，我们来说说跑鞋的前后落差，即鞋内前掌与后跟的高度差。落差的大小对跑步损伤有影响吗？

科学家找了一群人进行实验，随机分配前后落差分别为“0毫米”、“6毫米”和“10毫米”的跑鞋。经过 6 个月的试验，总体受伤率没有显着差异。但根据跑步模式的分层分析发现，对于偶尔跑步的人（偶尔跑步的人）来说，低落差跑鞋（“0毫米”和“6毫米”）受伤的风险较低。对于经常跑步的人（常规跑步者）来说，受伤的风险较低。跑步者），受伤的风险更高。但这一发现需要进一步的研究来证实。 （马苏 L，2016）

总结一下结论

总体而言，根据最新的研究，你无法用缓震跑鞋来缓冲落地时的冲击力，因此对于大多数人来说，穿着缓震跑鞋并不会减少跑步损伤。

同时我们可以确认，脚后跟着地跑步会因为“瞬间巨大的冲击力”而对跑步者造成严重伤害。因此，您应该避免选择让脚跟更容易着地的高缓冲跑鞋。

如果你是高弓步跑者，可以选择中垫跑鞋，以降低受伤风险；如果你是畸形足的跑步者，可以选择控制跑鞋，以减少跑步受伤的风险。

我们的观点与POSEMETHOD是一致的。建议大家在练习跑步技巧时选择“平、轻、软”的跑鞋、极简跑鞋（更多关于极简跑鞋）或者赤脚，以加强身体与地面的接触。感觉，避免脚跟着地时产生的瞬间冲击力，减少跑步伤害。

最后告诉大家跑步时正确的落地轨迹。

从姿势法的角度来看，首先脚底外侧接触地面，然后脚掌支撑身体重量，脚后跟平衡身体。

着陆轨迹图

NHK纪录片《最强马拉松军》也提到了这一点：

最强马拉松军团脚底落地图片

POSEMETHOD强调自然落地，而不是“前脚掌着地”。 “前脚落地”是你正确跑步的“结果”，而不是正确跑步的“原因”。故意“脚掌着地”也是错误的，因为此时你往往会产生额外的向下的力量，进而增加地面对身体的反作用力，更容易造成伤害。例如，踮起脚尖跑步可能会导致受伤。足底筋膜炎或跟腱炎。