北京冬季奥运会的奥运会组织委员会引起了广泛关注，该委员会宣布了冬季奥运会的食谱。豪华菜单包括680多种菜肴，考虑到世界各地的运动员的不同口味和习俗。为了取得良好的成绩，运动员不仅必须很好地练习，而且还必须做得好以竞争良好。运动员的饮食非常特别。他们需要确保不同事件的营养需求，确保他们可以跟上高强度训练并确保竞争状况。运动营养也是科学培训的重要组成部分。对于定期运动的人，确保运动中充足的营养也是必不可少的。如何像运动员一样吃饭？这是一个简短的介绍。

运动营养是一个不断发展的学科，也是一个充满活力的临床研究领域。这种研究继续为活跃的成年人和竞争运动员提供不断改善的营养指导和支持。

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什么是运动营养？

运动营养是运动成功的基础。精心设计的营养计划允许活跃的成年人和运动员表现最好。它提供正确的食物，能量，营养和液体，以使身体保持水分并在其峰值处发挥作用。最佳状况。运动营养饮食每天可能会有所不同，具体取决于特定的能源需求。运动营养是每个人独有的，并根据个人目标进行计划。

运动营养的基础

生命和体育锻炼所需的能量来自我们吃的食物和液体摄入量。以下食物组中的大量营养素为最佳人体功能提供了必要的能量。

糖类

碳水化合物是人体最重要的能量来源。简单的碳水化合物包括自然发生在水果，蔬菜和牛奶等食物中的糖。全麦面包，土豆，大多数蔬菜和燕麦​​都是复杂的碳水化合物。人的消化系统将碳水化合物分解成葡萄糖或血糖，为细胞，组织和器官提供能量。

蛋白质

蛋白质在肌肉恢复和生长中起重要作用。蛋白质由一串氨基酸组成，对于体内每个细胞都是必不可少的。蛋白质可能是完整的或不完整的。完整的蛋白质包含人体所需的所有氨基酸，通常来自肉类，鱼类，家禽和牛奶等动物产品。不完整的蛋白质来源（通常是基于植物的蛋白质）通常缺乏一种或多种必需氨基酸。必需的氨基酸不能由人体制造，必须由食物提供。

胖的

脂肪包括饱和脂肪和不饱和脂肪，在人体中起着至关重要的作用。不饱和脂肪被认为是健康的，来自橄榄油和坚果等植物来源。在红肉和高脂乳制品等动物产品中发现的饱和脂肪可以增加患疾病的风险。健康的脂肪提供能量，帮助人体生长，保护我们的器官并维持细胞膜。

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运动营养目标

活跃的成年人和竞争运动员依靠运动营养来帮助他们实现减肥，改善身体成分或增强运动表现等目标。这些不同的特定需求需要不同的营养计划。研究结果表明，适当的食物，热量摄入量，营养时机，液体和补充剂对每个人都是必不可少的。这是从运动营养中受益的培训和竞争运动的不同状态。

运动/竞争性运动餐

定期的锻炼者和有竞争力的运动员需要精心设计的餐食。研究表明，平衡的营养计划应包括足够的卡路里和健康的大量营养素，以优化运动性能。碳水化合物或脂肪是人体的主要能量来源。摄入量取决于运动的强度和持续时间。热量摄入量不足会阻碍训练和竞争性能。例如，根据研究，参加环法自行车赛的骑自行车的人每天消耗大约12,000卡路里。

每周运动三到四次的人通常可以通过正常的健康饮食来满足其营养需求。每周进行高强度训练5至6次的高强度训练的中级运动员需要额外的营养来支持能量需求。

碳水化合物是成人或竞争运动员的主要能源。碳水化合物的摄入量基于体型和训练特征，根据人体需求，每天的饮食碳水化合物可以占食物总摄入量的45％至65％。蛋白质的目的是帮助肌肉生长和恢复。足够的蛋白质有助于维持体内正氮平衡，这对于肌肉组织至关重要。蛋白质的需求差异很大，从每天0.8至2克体重。脂肪有助于维持能量平衡，调节激素并恢复肌肉组织。 Omega-3和Omega-6是在运动营养饮食中特别重要的必需脂肪酸。研究结果表明，运动员应将其每日热量摄入量的30％作为健康的脂肪消耗。

耐力运动餐

耐力运动是指每天进行一到三个小时的中度至有力强度运动。根据研究，耐力运动员的靶碳水化合物摄入量为每天每公斤体重6至10克。脂肪是长期训练课程的次要能源。耐力运动员更容易受到脱水的影响，因此有必要替换流体和电解质因汗液而丢失。

促进力量的餐点

力量训练是高强度的工作，需要足够数量的大量营养素来促进肌肉发育。蛋白质摄入量对于增加和维持瘦体重尤为重要。研究表明，每日蛋白质需求范围为每公斤体重的1.2至3.1克。

比赛餐

由于运动营养需求，准备竞争性运动可能具有挑战性。例如，力量运动员努力保持体形，耐力跑步者专注于减肥/脂肪，以在竞争期间获得最佳的身体机能。锻炼目标将决定最佳的运动营养策略。锻炼前后的进餐计划对每个运动员都是独特的，对于最佳表现至关重要。

水合

足够的水合和电解质对于健康和运动表现至关重要。我们全天都流失了水，活跃的人和运动员在剧烈运动过程中失去了更多的体水（以及很多钠）。脱水是从体内损失水的过程。减轻超过2％的体重会影响运动表现和认知功能。

根据运动员和体育赛事，含钠的水和运动饮料通常被用来补水。运动员缺乏足够的液体可能导致以下情况：脱水（脱水），低血容量（血浆/血容量降低），低钠血症（低血液钠/水中毒）。

运动营养补充剂

体育补充剂和食品是不受管制的产品，以提高运动性能。根据运动医学协会的说法，“运动补充剂的使用是个人选择，但仍然有争议。”

补品的临床研究支持有限。澳大利亚体育研究所为科学研究的补品和食品重要性提供了一般指南：

运动食品：运动饮料，能量棒和凝胶，电解质补充剂，蛋白质补充剂，液体饮食补充剂；医疗补充剂：铁，钙，维生素D，多种维生素/矿物质，omega-3脂肪酸；性能补充剂：肌酸，咖啡因，碳酸氢钠，β-丙氨酸，硝酸盐。

特殊情况

运动营养涵盖了运动员的广泛需求，但是某些人群和环境需要其他指导和信息以提高运动表现。

高空

高海拔地区的运动员培训需要专门的培训和营养。重要的是增加红细胞以携带更多的氧气，从而消耗富铁的食物。长期暴露于高海拔可能会导致疾病风险增加，富含抗氧化剂和蛋白质的食物至关重要。每个运动员的液体需求都会有所不同，应分别监控水合状态。

高温环境

在炎热条件下竞争的运动员面临更大的热病风险，这可能会带来不良健康并发症。流体和电解质平衡对于这些运动员至关重要，需要设计水合计划以在热量运动中保持最佳性能。表现。

低温环境

运动员在寒冷中运动的主要问题是足够的水合和体温。瘦运动员的体温过低风险更高，需要改变热量和碳水化合物摄入量。

饮食失调和饮食不足

运动员中的饮食失调并不少见。许多运动员需要保持体重和低体重和发育的肌肉，长期竞争压力会给运动员带来心理和身体压力，这可能导致饮食习惯无序。

运动员中最常见的疾病可能包括：神经性贪食症痴呆症运动障碍正畸症微量营养素缺乏症是常规运动员和运动员的关注点。

此外，运动员通常会限制卡路里和某些食物群，这可能导致必需微量营养素的缺陷。研究表明，最常见的微量营养素缺陷包括：铁缺乏会损害肌肉功能并影响运动表现；维生素D缺乏会导致骨强度和肌肉代谢功能降低。钙缺乏会损害骨组织的修复并减少肌肉收缩。调节和减少神经传导。

运动营养师的角色

运动员和常规的体育运动员需要体育专业人员的指导来提高运动表现。运动员和团队越来越多地雇用了运动营养学家来制定适当的营养计划。运动营养专业人员有一个特殊的证书：体育营养理事会认证专家（CSSD）。运动营养学家应了解：临床营养，健康和绩效咨询，设计和管理有效的营养策略，有效的营养计划，以促进健康，健身和最佳身体绩效，基于证据的研究，运动生理学，医疗营养治疗营养，营养营养，安全有效的营养评估，运动营养指导。

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运动营养可以帮助您健康，并拥有想要拥有的身体。运动员参加需要特定营养的运动，以帮助他们在最佳水平上竞争。健康合理的运动营养饮食可以帮助他们改善运动表现，保持体形并减少体重减轻。那么，这对您的运动营养意味着什么？这是一种饮食方法，旨在使您进入想要的身体状态。

如果您充满活力，维持脂肪店，只是觉得自己有足够的能量来维持锻炼，那么您可能只需要用适当的营养来扭转它即可。对于运动员和健身人群来说，运动营养已被证明是一种成功的方法。从本质上讲，这是我们许多人已经熟悉的健康餐策略。始终如一地应用运动营养方法以实现您的目标很重要。与远程跑步者相比，健美运动员的饮食会有一些差异，但是食物的选择通常非常相似。我们应该得到简单有效的营养，以下技巧将帮助您为理想的身体纳入运动营养和设计餐：

保留餐日记

跟踪运动营养的最佳工具之一是保留餐期刊。写下每一口饮料和喝酒可能会像负担，但随着时间的流逝，它将成为您的朋友。在食物脱离轨道的几周中，我们遭受了饮食习惯不良的后果。一旦养成健康的饮食习惯，我们通常就不需要日记，尤其是当我们对运动营养变得更加精明时。食物日记可以像每天多次记录每餐一样简单，也可以像计算卡路里，克和隔离大量营养素的食物基团一样复杂。无论您选择哪种日记方法，它都应该与您的生活方式融为一体，并帮助您享用正确的饮食以实现目标。

计划并准备饭菜

学习如何计划和准备健康的餐点是运动员成功的最重要策略之一。这种流行的营养方法促进了整个星期的饮食，以提供体育锻炼的能量。适当的营养还可以刺激人体更有效地燃烧脂肪，从而改善人体成分。根据美国锻炼理事会的说法，制定计划对于成功的进餐准备至关重要。这是为了实现自己想要的身体而要做的最重要的事情之一。

当您可以控制饮食时，您可以控制健身结果。这是您的每周饭菜中包括的流行健身食品：鸡胸肉，地瓜，棕色或白米饭，芦笋，切碎的生蔬菜（辣椒，芹菜，西兰花），藜麦，钢丝，钢丝燕麦，硬煮的鸡蛋，调味瘦火鸡。

合理调整营养时间

众所周知，运动员每天需要几次进食，以实现和保持最佳锻炼表现，这也称为营养时间。研究表明，全天吃较小，更频繁的餐食可能会增加新陈代谢，刺激肌肉蛋白质合成（生长）并促进脂肪流失，从而可以维持血糖（糖）水平并增加能量。健美运动员和健身爱好者经常使用营养时间来实现精益，运动的外观。根据国际体育营养学会杂志，当碳水化合物和蛋白质在锻炼前后的适当时期食用时，运动表现会有所改善。

以下例子是运动员的典型营养日（间隔3小时）：6 am：1蛋白质源 + 1碳水化合物 + 1脂肪；上午9点：蛋白质零食 + 1果或蔬菜；午餐：1个蛋白质来源 + 1碳水化合物；下午3点：蛋白质零食；晚上7点：1个蛋白质源 + 1碳水化合物 + 1脂肪。

尽管营养时间表现出许多好处，但是应用这种方法是个人选择，一些健身团体和运动员也选择每天早晨吃三顿大餐，午餐和晚上来补充营养。

像运动员一样吃饭

许多人认为改善健康并实现运动外观意味着节食，这实际上是营销的结果。实际上，许多食物过于限制卡路里，缺乏营养，并且可能弊大于利。人体是一台有效的机器，需要能量才能获得最佳的健康和健身。剥夺身体的重要营养素可以降低我们失去脂肪，保持肌肉并导致性能差和降低新陈代谢的能力。像运动员一样的饮食意味着要实现我们想要的身体，而不是更少。当您选择通过吃各种营养丰富的食物来过上积极的生活方式时，您会体验到很棒的效果。

根据《国际运动营养学会杂志》的研究，为了维持肌肉，减少脂肪和运动表现，卡路里的少量减少效果最好。换句话说，极端的卡路里控制和饮食限制并不是实现健身目标的最佳方法。

以下示例进餐计划将在运动营养方面为运动员带来最佳表现：

样本的妇女适应性减肥和体重减轻（约1800卡路里）的每日餐食计划：

一餐1 - 1个全鸡蛋和4个蛋清炒，上面撒上莎莎酱和1杯水果；

用餐2 - 4汤匙鹰嘴豆泥和1杯婴儿胡萝卜或芹菜棒；

餐3-大叶绿色沙拉，烤鸡（6盎司），½杯煮熟的豆子，2杯切碎的混合蔬菜和敷料；用餐4 - ½杯纯酸奶，蓝莓;

餐5-烤鲑鱼（8盎司），柠檬，½杯糙米和2杯煮西兰花。

想要减肥和增加肌肉的男性的每日膳食计划的示例（约2500卡路里）：

一餐1 - 3个炒全鸡蛋，1.5杯纯酸奶，1/2杯蓝莓和1/3杯格兰诺拉麦片；

用餐2 - 蛋白质奶昔混合物（2个烤肉蛋白粉，¾杯浆果，¼杯椰奶，1汤匙亚麻籽，水）；

进餐3-瘦牛肉（8盎司）汉堡包配菜，上面饰有番茄，洋葱，芥末，3杯蔬菜；

餐4 - 混合蛋白奶昔（如上所述）；

餐5 - 烤鸡肉（6盎司），½杯藜麦沙拉和1杯西兰花。