Telomey是位于染色体末端的帽状保护结构。它是细胞衰老的生物标志物。测距仪长度受遗传因素以及环境和生活方式的影响。
人类可以通过自己的行为改变端粒的长度。不良的生活方式使端粒变短，而调整生活方式，使身体更加科学健康，端粒的长度也随之增加。
那么生活方式干预包括端粒哪些内容呢？终生干预主要包括饮食、运动、健身、睡眠等，下面我们看看运动、睡眠和饮食是如何影响端粒的。
运动的
选择最适合您的方式
运动可以保护细胞、对抗免疫炎症、延缓衰老，而且从细胞的角度来看，运动可以维持端粒健康。通过对 1200 名双胞胎的研究结果发现，经常锻炼的人的端粒往往比双胞胎的手和脚更长。
哪些运动有利于测距仪健康？
研究发现，适度有氧耐力运动、高强度间歇训练和抗阻运动这三种运动可以增加端粒相关蛋白质，减少衰老蛋白质。
适度的有氧耐力运动：每次45分钟，每周3次，六个月后，端粒酶活性可提高一倍。
高强度间歇训练：即一系列短时间、高强度的有氧运动，使心脏强烈跳动，加上较长或稍长的休息时间，并重复此循环。
阻力运动：就是利用外部阻力，如弹力带来进行训练。虽然这种力量训练不如前两种效果那么显着，但它也会影响端粒。
总之，无论是哪一种运动，只要能增加有氧能力，就能增加端粒酶的活性。参与的运动类型越多，端粒就越长。
运动量多少最合适？
过度运动可能会对端粒造成严重损害。那么什么是最适合的运动呢？
从测距仪的角度来看，与普通跑步者相比，超长距离马拉松的运动员似乎并没有额外的好处。也就是说，我们可以通过所能达到的运动量来获得端粒。
每个人的负重能力根据身体素质不同而不同。如果运动量超负荷，就会感到疲倦无力。那么，这种运动不但不能带来好处，反而会缩短端粒的长度。因此，适度的运动对于身体健康来说，我们可以选择最适合自己的方式。
睡觉
能让疲惫的端粒恢复活力
睡眠不足和睡眠障碍并非与睡眠质量不足有关，而是与端粒较短有关。对于所有成年人来说，充足的睡眠对端粒很重要。慢性失眠会使端粒变短，尤其是70岁以上的老年人。
端粒长度与失眠关联图
健康的睡眠时间是多久？
人们都知道充足的睡眠有益于身体健康，但是如何保证充足的睡眠呢？
人们通常不把睡眠当作一种活动，但睡眠是你能做的最好的活动。睡眠时间可以调节整体的生物钟，调节食欲，改变情绪。研究发现，睡眠时间越长，端粒就越长。
如果每天能睡至少7个小时，端粒就比较长。只有少数人每天只需要睡5-6个小时。关于睡眠，有一个经验法则。如果你白天想睡觉，那就意味着你晚上需要睡得更多。
不仅仅是睡眠时间长短，睡眠质量和睡眠节奏也很重要。如何评价自己的睡眠质量？答案与你的测距仪密切相关。睡眠质量好的人也会有更长的测距仪。
睡眠节律可以帮助端粒酶维持正常节律，使受损的端粒得到修复和延长。因此，尽量保证每天的基本时间入睡和起床。
改善睡眠的策略是什么？
睡觉前的过渡时间：大脑需要一个过渡时间才能进入睡眠状态。这段时间，让自己放松、平静。做一些让自己平静下来的事情，比如读书、听舒缓的音乐。
关闭蓝光屏幕阻挡各种光线：研究发现，与睡前阅读纸质书的人相比，电子书发出的蓝光可以让人释放50%的褪黑激素（帮助睡眠的激素）。
因此，睡前最好尽量远离手机或电脑。由于所有光线都会抑制褪黑激素，所以尽可能隔离卧室的光线，让你的褪黑激素分泌良好。
与噪音一起：如果你对声音比较敏感，睡眠很容易受到噪音的影响，那就尽量尝试隔离噪音，比如使用耳塞。
规律作息：我们大脑中的视觉交流会调节昼夜节律，规律饮食、睡眠、起床，形成规律的作息时间，可以让大脑知道褪黑激素何时释放，帮助你的细胞知道何时释放。修复 DNA，并帮助您的细胞。做其他修复功能。
饮食
如何吃对端粒和细胞健康最好？
影响端粒健康的三大“敌人”是炎症、氧化应激和胰岛素抵抗，饮食会对它们产生直接或间接的影响。
发炎的
炎症与端粒损伤密切相关，会造成恶性循环。身体如果要预防炎症，保护端粒不被侵犯，最好的办法就是不吃那些让身体容易发炎的食物。如薯条、糖果、糖糕等。
哪些食物可以预防炎症？色彩缤纷的蔬菜和水果，这些食物富含类黄酮和类胡萝卜素，使食物呈现出丰富多彩的颜色和风味，还可以减少炎症和氧化应激。其他具有抗炎作用的食物还包括富含 Omega-3 脂肪酸的食物，例如鱼和亚麻籽。
omega-3脂肪酸与端粒长度的关系
血液中的 Omega-3 脂肪酸浓度较高。未来五年，端粒不会变短。
氧化应激
除了运动之外，饮食也会影响氧化应激。
怎样吃才能减少氧化应激？维生素C和其他抗氧化剂（如维生素E）都是清除自由基的清道夫，可以保护你的端粒和细胞免受伤害。血液中的维生素C和E都比较高，端粒也比较长。
每天多吃新鲜水果和蔬菜，它们是抗氧化剂的最佳来源。如柑橘、浆果、苹果、西红柿、胡萝卜等，其他植物如豆类、坚果等也是抗氧化剂的来源。
胰岛素抵抗
当你摄入过多含糖汽水时，你的体内会立即分泌更多的胰岛素。 20分钟内，血糖就会升高。如果每天灌含糖饮料，最终会出现胰岛素抵抗。这也与端粒较短有关。
为了避免胰岛素分泌过多，引起胰岛素抵抗，应多吃富含纤维的食物，如全麦面包、糙米等粗粮、蔬菜、水果、水果。
什么是健康饮食模式？
健康的饮食被称为地中海饮食模式，适合多种食物和文化背景的人。得到了众多营养学家和权威机构的推荐。
这种健康的饮食模式对于端粒乃至整个健康都非常有帮助。建议多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼类、乳制品、谷类等，尽量少吃红肉和甜食。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.fxk666.com/html/tiyuwenda/26209.html
