很多人都有运动的好习惯，但是在运动时间的选择上，很多人还是存在疑惑。 “早上锻炼好还是晚上锻炼好？”你选择有氧运动还是力量训练？ ”……对于这些问题，一篇文章告诉答案！

1、这个时间是每天的“运动黄金时间”

2月18日，广州医科大学附属脑科医院张继辉在《自然·通讯》杂志上发表研究成果。研究表明，在一天中的任何时间进行中度至重度的体力活动，都可以降低各种原因、心血管疾病和癌症死亡的风险。重要的是，与其他时间段相比，每天11：00-17：00的运动量因死亡率和心血管疾病死亡率而进一步减少。

在这项研究中，研究人员对92139名参与者进行了分析，通过有效的加速度数据记录了参与者的运动时间和强度，并分析了死亡风险和充分具体的原因。

根据参与者的锻炼时间，参与者被分为4组：

1. 早团（5:00-11:00）

2. 中午-下午组（11:00-17:00）

3. 混合组

4. 晚间团（17:00-24:00）

研究结果发现：

1. 一天中任何时间进行中度至重度体力活动可降低全因、心血管疾病和癌症的风险；

2、与早晚组相比，每天11：00～17：00的运动或混合运动，死亡率下降了11%，心血管疾病的死亡率也下降了11%。为 28%。

2. 什么运动最适合您？不同的运动“功效”不同

1、降低死亡率的最佳运动——摇摆运动

2018年，在医学杂志《六叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了超过120万条运动数据，发现挥舞羽毛球、网球、乒乓球可以降低47%的死亡率，这远远落后于其他运动。游泳和有氧运动，可分别降低28%和27%的死亡率。

划拳运动不仅可以刺激肩部肌肉、手臂、二头肌和三头肌，增强肩部和手臂的力量，还可以锻炼快速运动过程中的协调性和腿部肌肉。另外，眼睛、眼睛随着球的旋转，也可以提高视觉敏感度。

在锻炼身体、肌肉群的协调性、心肺功能的改善的同时，可以使人注意力更加集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。建议每周锻炼3到5次，每次锻炼时间在45到60分钟之间。

而且，羽毛球、乒乓球、网球等一波又一波的运动适合各个年龄段的人。比如，乒乓球与羽毛球、羽毛球之间的对抗性较差。活动量可大可小，强度可低。它适合老年人和年轻人。网球运动对力量要求较高，适合年轻人选择。

2.缓解精神压力的最佳运动——团体运动

想要延长寿命，除了研究运动对身体的影响外，还需要研究运动对精神状态的好处。上述研究指出，团体运动可使情绪提升22%，是缓解精神压力的最佳运动。其次是骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可以增加情绪21%和20%。

团队运动是指足球、篮球、排球等运动中的团队合作。它有助于人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟至1小时，每周3至5次最佳。

3、减肥减脂的最佳运动——有氧运动

2021年6月，欧洲肥胖研究所总结了超重和肥胖成人运动训练的建议。

研究指出，对于想要减肥减脂的人来说，建议至少选择每周150至200分钟的中等强度有氧运动，或者在评估心血管风险和监测后，也可以选择高强度的有氧运动。间歇训练两者的效果类似于超重或肥胖的减肥和减脂。这两种方法预计平均可以减轻2至3公斤的体重。

所谓有氧运动，是指在供氧充足的情况下进行的运动。往往是维持时间较长、强度较低的运动，与无氧运动不同的是短时间、高速、剧烈的运动。有氧运动可以促进体内新陈代谢，加速糖和脂肪的消耗，促进尿酸排泄，有助于增强心肺功能。

四川大学华西临床医学院理学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉特、骑自行车等。调脂、提高心肺耐力、有氧爆发力。

4、降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练

高血压患病率普遍呈上升趋势，缺乏体力活动是主要原因之一。

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压委员会发布了预防和治疗高血压的个性化运动处方共识。相信对于高血压患者来说，减少运动确实有效。血压高低，选择不同的运动方式来降低血压。

共识指出，有氧运动应作为高血压患者的一线身体活动。平均收缩电压可降低4.9～12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4～5.8毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身运动、跳绳等。

另外，建议进行中低强度的力量训练，包括等张训练（可使收缩期减少4.3～6.6毫米汞柱，舒张期减少4.5～5.5毫米汞柱）或长期训练（收缩期0.5~6.9毫米汞柱，舒张期1.0~5.2毫米汞柱），可作为第二次级运动治疗。

等张训练收缩肌肉，缩短和放松交替力量练习，这样可以提高神经肌的协调性。如大重量深蹲、卧推、举重等。

有针对性的长时间训练是在肌肉（起点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的训练方法。如平撑、静滚腹等。

指南强调，有氧运动、等张训练、长时间训练等不同的训练方式可以不同程度地降低收缩压和舒张压。有效的锻炼。

5.增加肌肉力量的最佳锻炼——抗阻力运动

肌肉作为人体的重要组成部分，不仅可以使体形更加优美，保持年轻健康的身体，还有助于锻炼、平衡、增强力量。同时，它对各种新陈代谢也起着积极的作用。

四川大学华西临床医学院理学博士陈曦2020年8月接受健康时报采访时表示，阻力运动是指人体克服外来阻力时的锻炼方法，主要有仰卧起坐、蹲起、仰卧等。还可以借助器械辅助，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，可以锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量、增强肌肉力量、增加肌肉耐力。抗阻力运动建议每周2至3次。

四川省人民医院多学科实验室副主任姜华也于2017年5月在《健康报》上建议，为了增加增肌，保证肌肉质量。利用杠铃、哑铃等器械对胸部、肩部、背部、腿部等大肌群进行各种训练。同时，还可以配合各种训练来提高肌肉质量，提高灵活性和平衡性（如各种护垫练习等）。