我们都知道，马拉松是一项长距离的有氧耐力运动。需要大量的有氧慢跑，刺激心肺系统，提高血液输送和肌肉供氧的能力，为身体的有氧系统打下坚实的基础。除了有氧耐力的基础外，速度训练也是马拉松训练的重要组成部分。合理安排速度训练有很多作用：
● 有利于培养良好的跑步姿势和跑步技术，减少运动损伤，提高跑步效率；
● 锻炼身体系统利用氧气和代谢废物的能力，提高运动效果；
● 提高机体抗疲劳能力，在疲劳状态下仍保持良好的运动能力；
● 多样化的训练模式有利于增加跑步的激情和乐趣，减少跑步情绪的产生。
如何安排速度训练？
速度训练有多种类型，不同的安排有不同的作用。今天就介绍三种常见的速度训练方法。训练效果不同。日常训练中的合理安排可以帮助我们跑得更快、更远。
间歇训练
让跑者谈虎色的“间歇训练”特点是多组重复，同时组内休息不足。虽然间歇训练时会极其痛苦，需要强大的意志力作为支撑，但可以有效激发最大氧量，提高有氧代谢效果。
间歇训练的重点是：跑多快？需要多长时间才能休息？你们有多少个团体？
以比较常见的1000m间歇训练为例：
跑得多快？比你自己测试的5公里快一点。
需要多长时间才能休息？间歇训练的休息时间相当短或稍短。
你们有多少个团体？间歇训练一般不少于5组，大约6-10组。
例如，您的 5 公里成绩为 20 分钟，即 400（4 分/公里）配速。进行1000m间歇训练时，前几组可以保守。使用400步速，即96秒/圈，甚至比这个速度还要慢。后者可根据身体反应适当调整速度。组间休息时间为3-4分钟。休息方法主要是慢慢来。适当补充水分。一般6-10组即可完成。另外，如果身体反应特别大，可以适当增加组间休息时间。
间歇训练强度高收入高，记录训练更有利于分析训练完成情况。
乳酸阈值运行
乳酸阈跑也是一种高强度的速度训练。因为人体新陈代谢会产生乳酸，如果乳酸大量积累，肌肉酸痛反应就会减弱，很难坚持运动。如果我们经常训练乳酸阈值强度，机体的适应性发生变化，从而提高清除乳酸的能力，达到提高机体抗疲劳能力的作用。
乳酸阈值力量训练一般采用节奏（TEMPO RUN）的形式，即以自身的乳酸阈值速度持续跑20-30分钟。
重点也是难点——如何确认自己的乳酸阈值速度？
我们可以用自己的10公里最好成绩作为参考。如果你的万米成绩是42分、412、412（4分12秒/公里）。
重复短距离
对于大多数马拉松跑者来说，短距离重复跑是为了训练神经元的反射能力，提高跑步动作的经济性，消除有氧慢跑训练后肌肉收缩的副作用。
而且短距离跑步相对于其他速度训练和身体刺激来说并不强，所以可以灵活安排时间，比如长距离有氧训练、力量训练、慢跑等。
需要注意的是，短距离重复跑并不是越多越好，所以不需要拼尽全力，身体也不会有太大的疼痛。以更高更好的技术运行。
短距离重复跑的距离一般为100-200m。剩下的就是全力保证技术动作在良好的状态下完成。休息时间一般为2-3次甚至更长。比如休息时间可以安排为1分钟，大约5组。
速度训练小TIPS
速度训练，顾名思义，速度比较快，需要调动身体更多的肌肉、神经、系统功能，所以对身体的要求更高，训练时也有更多的要求：
充分热身，一般需要慢跑10分钟以上，并需要配合动态拉伸。
少量安排。对于业余爱好者来说，每周的强度速度训练（如间歇跑、乳酸阈跑）可以1-2次。过多安排速度训练很容易造成运动损伤和损失。
合理评价速度训练安排，身体疲劳、天气寒冷、复香训练等不应在训练初期进行。
想要提高马拉松成绩，有氧耐力基础和力量训练固然重要，但速度训练也必不可少。科学安排速度训练，为你的PB锦上添花~
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