根据近年来中国马拉松蓝皮书公布的数据，整个马拉松比赛完成的平均成绩为：

马拉松男子平均成绩：04:22:11

马拉松女子平均成绩：04：41：58

想跑4个小时马拉松，难吗？

以数据衡量，全马来西亚每公里破4分钟约为5分42秒。有一定跑步基础的人，以这个速度可以轻松跑出5公里、10公里甚至半匹马。

但跑过马拉松的人都知道，整个马来西亚之间的距离并不是两匹半马之间的距离那么简单。

5分42秒的节奏并不难。困难的是，30公里后，仍然跑得平稳。不少跑者甚至滑落至6分7分，最终落败4分。

不过，马来西亚SUB400虽然有困难和挑战，但并非无法实现。一起练，下半年一起破4。

全马来西亚 4

必须满足的条件

不是每个人都能打破4。

如果你跑步多年，你想跑一场马拉松挑战来证明自己，或者跑几场马拉松。我们先看看你是否具备挑战全马跑4小时所需的训练前提：

1、57分钟跑10公里；

2、2小时8分钟，跑半程马拉松。

如果其中一项还没有达到，那么根据身体状况，我们不妨先努力做到这两点，然后再回来看这篇文章。

谁拥有整个马来西亚 Sub400？

1、半马PB208，全马经验0；

2、全马范围是401-428，上半段跑到204。

以上两种类型的跑步者，如果你想在下半年挑战一下自己，不妨尝试一下。但一切的前提是“安全结束”。在此之前，先了解一下马来西亚Sub400的要点是什么？

锻炼有氧基础耐力

有氧基础耐力是跑步中最重要、最基本的能力。

它就像建造建筑物时的地基一样。只有基础牢固了，才能建成高楼大厦。同样，只有有氧基础才能跑出好的效果。尤其是对于完全没有马来西亚经验的跑步者来说，首先应该训练5分30秒跑完30公里的能力。

如何锻炼有氧基础耐力？

超慢跑是一种非常好的锻炼方法，可以有效提高基础耐力。国外很多跑步者通常都会采用这种跑步方式来锻炼身体。

超级慢跑的核心之一就是慢，它比慢跑的速度慢，慢到什么程度？虽然比走路快了一点，但还是在跑。身体感受方面，在跑步的过程中，也可以轻松说话，不会感觉很气喘吁吁。

采用这种运行方式有两个好处：

1.让新手跑步者更好的坚持

因为这种跑法的强度比较低，所以跑步时不会筋疲力尽，也不会受伤。即使是跑步新手或者没有运动的人也能很好地坚持。

2.可以积累跑步量，锻炼有氧基础耐力

超级慢跑的强度不高，跑起来很轻松。即使跑20-30公里也没有任何负担。只有积累跑步量，才能提高基础耐力，为后期的跑步速度打下基础。

关注轨道供应

更好地帮助你

人体可储存600克糖原，对于半匹马所需的1200卡路里绰绰有余，但无法满足整个马来西亚的能量供应。

所以，在马来西亚的过程中，新手遇到饥饿、撞墙、抽筋、头晕等情况，都和鄙视有直接关系。

水、能量胶、盐丸都不缺。你需要预留时间让身体消化吸收。不要等到身体感到口渴、饥饿、抽筋时才进食。

对速度耐力训练的认识

想要提高跑步成绩，除了基础耐力之外，速度训练也不能放弃。

我们都知道，速度=步数×蒸汽。当步速较快时，步幅越大，速度就越快。凡是能在马拉松比赛中跑出好成绩的人，往往都是采用高频或小步超高频的方式。

因此，为了提高跑步速度，必须增加步数或木桩，或者同时提高两者。

对于业余跑者来说，提高步幅更容易实现，也不容易受伤，因为落地次数增加了，可以减少每次落地的压力，也不容易受伤。

新手跑步者一开始就迈着大步跑。由于步幅较大，落地时压力较大。对于腿部力量不足的人来说，非常容易受伤。

因此，对于想要提高速度的跑步者来说，可以先从迈步开始，长腿力量足够了，再开始练习跨步。

逐步完善步骤

跑步教父丹尼尔斯做过研究调查，发现那些顶级马拉松高手的步数基本都在每分钟180次左右。因此，180步成为了很多跑步者眼中的最佳步数。

想象一下，如果你的步数达到180，只要步幅达到1米，马拉松成绩就可以轻松跑进4小时。对于业余跑步者来说，一米的步幅仍然很容易。

如果你的步幅达到1.5米，马拉松成绩就是2小时36分钟。比如基普乔格的步幅约为1.9米，他的成绩约为2小时。

如何改进步骤？

每个人的跑步方式都不一样，这和每个人的身体状况有关。

对于一些跑步者来说，他们的步数更习惯于180或更多。对于跑步新手来说，或许160左右的步数已经坚持不住了。不过，这些步骤是可以练习的。

首先你要知道你现在的步骤是什么？这个最好测试一下。您可以使用运动手表或运动应用程序，也可以数30秒的脚步数，然后乘以2就是您的步数。

改进步骤的方法：

1、与高步跑者一起跑步

如果周围跑步者较多，可以找一两个步数较高的跑步者跑步。

跑步的过程中，尽量跟着他的节奏跑。随着时间的推移，你的脚步就会被提及。这个方法非常有效。我的脚步可以上来了。

2.听大约180节的音乐

如果你是一个人跑步，那么这个方法非常适合你。

没跟跑者一起跑的时候，我就听180拍的音乐来练习步频。这是一首180节的音乐，18分钟版本的《欢乐颂》。跑步的时候，设置一个单循环，基本上可以跑3次10公里。

3.进行摆臂练习

在跑步过程中，你会发现手臂摆动得越快，你就会跑得越快。因此，如果有时间，可以多做摆臂练习。当你跑步的时候，你会发现脚步变低了。可以使用加速摆臂，台阶会升高。

踏步带训练需要循序渐进，因为步子一旦提高了，呼吸就会变得紧凑，心肺能力首先要跟上。

因此，在训练步数时，首先要找到自己合理的步数。训练一段时间后，尝试增加一些步骤，一点一点地添加。当步频高的时候，你可以尝试增加一些步幅，你的速度会越来越快。

全马4个，跑圈已经算高了。不管是否4，只要敢于挑战马拉松，就已经是勇士了！

——结束——

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