运动如何成为心理健康的新疗法：减轻抑郁和焦虑的科学依据_W66利来国际

核心理念：运动不仅可以强身健体，还可能有益于心理健康。新的研究揭示了体力活动如何减少甚至预防抑郁、焦虑和其他精神疾病。

鲍勃·霍姆斯编剧

翻译 |王玉丹

校对｜D

抑郁症和焦虑症等心理健康疾病并不容易治疗。药物可以帮助很多人，但失败率很高[1]，并且可能有严重的副作用；谈话疗法既耗时又昂贵[2]——而且这两种方法都不适合预防精神疾病。发展。然而，许多人忽视了另一个选择：锻炼。当它起作用时，它可能是治疗精神健康障碍最有效、破坏性最小且最便宜的治疗方法之一。

运动有益于身体健康已不是什么新闻了[3]，但运动对心理健康的益处却一直受到称赞。但运动究竟是如何发挥其“精神魔力”的呢？现在科学家在这方面的研究已经取得了进展。

他们逐渐认识到，运动对大脑结构本身具有深远的影响，特别是在受抑郁症和精神分裂症影响最严重的区域。此外，锻炼还可以带来其他更微妙的好处：注意力集中、成就感，有时还有社交刺激，所有这些都可以产生治疗效果。虽然更多的锻炼通常更好，但即使是轻微的体力活动（例如每天散步）也可以对心理健康产生巨大的好处。

“锻炼是一种非常有效的心理健康干预措施，”挪威卑尔根大学的临床心理学家安德斯霍夫兰说。

不过，英国曼彻斯特大学心理健康研究员约瑟夫·菲尔斯表示，“运动有益于心理健康”的知识尚未在人们的日常实践中普及。他认为，就目前情况而言，接受心理健康护理的 100 名患者中“没有太多”会在护理过程中进行锻炼。

运动对心理健康有益的一些最有力的证据集中在它对抑郁症的影响。 2016年，霍夫兰和他的同事检索了已发表的文献，发现了23项临床试验测试运动治疗抑郁症的有效性。研究人员得出结论 [4] 运动显然是有效的，并且在一些研究中与抗抑郁药一样有效。

锻炼还有几个好处。一方面，抗抑郁药物通常需要数周或数月才能完全发挥作用。宾夕法尼亚州立大学医学院的运动心理学研究员布雷特·戈登指出，运动几乎可以立即改善情绪，使其成为药物或其他医疗等一线治疗的有价值的补充。此外，他说，锻炼可以抵消抗抑郁药的一些令人不快的副作用，例如体重增加。

此外，运动几乎不会产生抑郁症和其他疾病药物治疗中常见的副作用。爱荷华州立大学运动心理学家雅各布·迈耶表示：“许多有心理健康问题的人不愿意终生服用药物，而对其他可能的选择更感兴趣，而运动可能就是其中之一。”

患有心脏病的人通常也会经历抑郁症。如图所示，101 名心脏病患者被随机分配到有氧运动计划、舍曲林片（一种抗抑郁药）或安慰剂组。四个月后，那些锻炼或服用抗抑郁药的人在标准抑郁症评估量表上的得分显着低于服用安慰剂的人；运动组和抗抑郁组之间没有显着差异。

现在，有新的证据表明，运动似乎还有助于治疗或避免焦虑症 [5]，例如创伤后应激障碍 (PTSD) [6] 以及可能的其他严重精神疾病 [7]。 “我们做的研究越多，我们就越能看到锻炼的价值，”弗斯说。

运动与心理健康之间的联系在COVID-19大流行期间展现了另一面：由于运动可以促进心理健康，任何阻止人们运动的事情都可能对心理健康产生负面影响。为了证明这一点，迈耶和同事调查了 3000 多名美国人，了解他们在疫情之前和期间的活动。他们发现，因 COVID-19 导致体力活动减少的人会经历更多的抑郁症和更差的心理健康状况 [8]。（讽刺的是，那些在疫情之前不经常锻炼的人并没有感受到太大的变化。对此，迈耶感叹道：“当你已经处于谷底时，还有什么下降的空间？毛布？”）

然而，研究人员仍在探索肌肉运动如何影响大脑并改善心理健康。与大多数此类生物医学问题一样，动物实验通常是第一步，但小动物对心理健康问题的研究帮助不大。 “心理健康研究主要针对人类，因此我们很难在其他动物模型中取得重大成果，”迈耶说。

据估计，全球有 5% 的成年人患有抑郁症 |资料来源：华盛顿大学医学院健康指标与评估研究所

关于运动对心理健康的作用，北卡罗来纳州杜克大学医学中心的心理学家和生物统计学家帕特里克·J·史密斯表示，科学家们已经就运动如何发挥作用提出了一些想法。他和杜克大学同事 Rhonda M. Merwin 在 2021 年医学前沿进展年鉴上发表了相关文章。看起来，心理健康与心血管健康或人体肌肉力量（运动最明显的好处）关系不大，因为一个人的运动强度与他或她的心理状况关系不大。因此，史密斯认为，运动除了单纯的强身健体之外，一定还有其他“神奇功效”。

这一猜想的一种可能是，运动不仅可以强身健体，还可以强健大脑。运动会触发一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质的释放，这是一种促进新脑细胞生长的关键分子，也可能有助于大脑修复，尤其是海马体（对记忆和学习很重要的大脑区域）。由于抑郁症、焦虑症和精神分裂症患者的海马体通常较小或结构异常，因此通过运动增加 BDNF 可能是有助于缓解或治疗这些病症的原则之一。

果然，研究表明抑郁症患者的 BDNF 水平较低——值得注意的是，抗抑郁药物的作用之一是增加这种分子的产生。霍夫兰说，研究人员尚未直接证明与运动相关的 BDNF 增加可以减轻抑郁症状，但它仍然是解释这一原理的最有希望的可能性之一。

运动如何对心理健康发挥神奇作用？运动可以给大脑带来一系列的变化，让运动员受益匪浅：它还有助于神经细胞的生长和维持，增强记忆和学习能力，增强抗压能力，培养控制力和自信心等。运动员更好地应对心理健康挑战。

运动还可以缓解焦虑症。 BDNF 引起的大脑变化似乎可以增强学习能力，这是一些抗焦虑疗法的重要组成部分，这表明运动可能是提高此类疗法有效性的有用方法之一。例如，创伤后应激障碍 (PTSD) 的标准治疗方法之一是让患者在安全的环境中接触引起恐惧的刺激，以便学会重新调整他们对创伤相关刺激的反应——而且他们学得越好，这种适应性反应可能越持久。

德克萨斯大学奥斯汀分校的运动神经科学家 Kevin Crombie 和他的同事在实验室对 35 名患有 PTSD 的女性志愿者进行了测试。研究人员首先教志愿者将特定的几何形状与轻微的电击联系起来。第二天，志愿者在没有电击的情况下反复看到相同的形状，因此他们知道当前的刺激将不再伴随电击。几分钟后，一半的志愿者进行了长达 30 分钟的适度运动（在跑步机上慢跑或爬山），而另一半则只进行了不会使他们气喘吁吁的轻度活动。

第二天，克龙比发现，那些锻炼过的人在看到之前与电击相关的形状时，不太可能预期电击，这表明他们已经学会不再将触发器（几何形状）与电击联系起来。与危险相关[11]。此外，那些运动后BDNF增加最多的志愿者在这次“重新学习”中也表现最好[12]。

尽管现有证据尚不清楚，但一些研究表明，定期锻炼也可能对精神分裂症患者有益。西北大学心理学家维杰·米塔尔想知道运动是否也能从一开始就预防人们患上这种疾病。

米塔尔研究的是那些罹患精神疾病（例如精神分裂症）的高风险青少年，但尚未完全患上这种疾病。在过去的 20 年里，研究人员在识别此类群体方面取得了长足的进步，因为他们经历了这种疾病的早期症状：比如在周边视力中看到阴影或在无人在家时听到低沉的声音。

对于大约 10% 至 33% 的青少年来说，这些早期症状会发展成更严重的症状。米塔尔说：“影子可能会变成一个人；模糊的耳语可能会变成连贯的话语；‘有人在跟踪他们’的怀疑可能会变成政府正在派人跟踪他们的信念。”

只有40%-60%的抑郁症患者在服用抗抑郁药物6-8周后会有所改善 |数据来源：德国医疗保健质量与效率研究所

此前，米塔尔发现，在这些“高危”青少年中，那些症状恶化的青少年的海马体与其他青少年不同。他想知道运动是否可以增强海马体并防止这种恶化。因此，他的团队在 30 名高危青少年的样本中测试了这一假设：一半人每周两次有氧运动，持续三个月；一半人每周进行两次有氧运动，持续三个月；另一半，即对照组，被告知他们正在锻炼。在该计划的等候名单上。研究人员在实验前后对参与者的海马体进行了脑部扫描。

实验刚刚结束，米塔尔仍在分析结果，但他说他的猜想很有希望。不过，他也警告说，运动并不是万能的。精神分裂症是一种复杂而多样的疾病，即使体力活动被证明对某些高危人群具有保护作用，但并不是每个人都会以同样的方式对其做出反应。 “我们必须记住，这些疾病很复杂。我自己就遇到过经常锻炼但仍然患有精神分裂症的人，”他说。

如果米塔尔的工作取得成功，并证明运动可以使精神卫生工作者能够帮助那些不易接受药物治疗的人，“那么我们将在对抗精神疾病的武器库中拥有其他新武器，这非常重要。”伟大的。对于有患精神疾病风险的人来说，你不能仅仅用药物治疗他们，因为存在风险，”弗斯说。

专家们一致认为，运动几乎肯定会对大脑产生其他影响。例如，运动会刺激内源性大麻素的释放，这种分子对于改变脑细胞之间的连接非常重要，而脑细胞之间的连接是大脑学习的基础。这可能提供另一种增强学习的方法，为成功治疗抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD）和其他精神障碍奠定基础。事实上，克龙比在简化的创伤后应激障碍（PTSD）治疗模型中进行的运动研究确实测量了内源性大麻素和脑源性神经营养因子（BDNF），表明两者的增加与更强的学习反应相关。

此外，运动可以调节身体对压力的反应并减少炎症，这两者都可能有助于改善精神疾病患者的大脑健康。 “我们的研究刚刚触及这个领域的表面，”霍夫兰说。

但改变大脑结构并不是锻炼对精神疾病患者有益的唯一方法。史密斯表示，养成锻炼的习惯可以改变人们的思维模式，而这个过程本身就是有益的。

对于患有心理健康问题的人来说，任何事情都可能是有益的，因为它可以吸引他们的注意力并防止他们反复过度思考自己的状况。事实上，对已发表文献的一项调查发现，安慰剂式的运动——温和的运动，不会产生任何生理影响，比如伸展运动——可能是有效的，对心理健康的有益影响可以是戏剧性的，也可以是剧烈的。运动的一半[13]。

除了分散注意力之外，随着身体素质和健康状况的改善，定期锻炼还可以为运动员带来显着的成就感。这种成就感在举重训练中可能尤其明显，因为人们可以快速、轻松地获得可量化的益处，戈登说这可以帮助减轻焦虑和抑郁的精神负担。

按照这个逻辑，演奏乐器、学习语言和许多其他活动可以帮助人们以类似的方式应对心理健康状况。但运动的好处远不止于此，它的多重好处使其成为应对心理健康的最佳选择之一。 “我们可以从任何活动中受益，但运动可能带来最大的好处，”弗斯说。

一方面，相对剧烈的运动可以教会人们忍受短期的不适，以获得长期的好处。患有创伤后应激障碍（PTSD）或恐慌症等焦虑症的人通常对精神不适的耐受力较低，因此大多数人应对这些状况的经历会导致无法控制的焦虑。史密斯说，现在有新的证据表明，定期锻炼可以提高对心理不适的耐受力，这可能在一定程度上解释了锻炼有助于应对这些情况。

然而，使用运动作为心理健康疗法会带来一些挑战。弗斯说：“患有精神疾病的人也更有可能缺乏做事的动力。”这种情况会使制定和坚持锻炼计划变得困难，许多患者需要额外的支持。

在这种情况下，提供治疗往往会变得困难，因为心理学家、精神科医生和其他精神卫生工作者往往不堪重负。此外，按照惯例，开药方和监督锻炼并不属于他们的职权范围。 “我们告诉患者，‘嘿，运动对你有好处’，但这些人并没有真正进行运动，因为他们通常没有接受任何运动训练，”弗斯说。在英国和其他地方，将患者与健身专业人士联系起来的运动推荐计划以及社区休闲中心的结构化运动计划已被用来鼓励患有肥胖症和糖尿病等疾病的人进行活动。弗斯说，类似的方法可能对心理健康状况有帮助。

医生还可以帮助患者长期保持活跃，根据每个人的能力定制运动处方。 “我总是告诉患者，‘有总比没有好，做总比什么都不做好’，对你来说最好的锻炼就是你实际做的锻炼，”史密斯说。

一名健康教练（中）与两名参与精神疾病患者健身计划的患者一起锻炼。患有精神疾病的人通常难以计划和行动，这使得他们很难坚持锻炼计划，因此正式的锻炼计划可能会有所帮助。

史密斯建议，保持活跃的秘诀是确保人们在过度运动之前停下来，否则会让他们精疲力尽。 “当你运动后感觉不好时，你就不想继续运动了”，因为大脑将这种活动标记为不愉快的活动。最好让患者在对锻炼仍抱有积极态度时停止锻炼。 “他们的大脑下意识地将这种活动标记为更令人愉快的事情，所以他们不会觉得它令人反感。”

就身体活动而言，即使是轻微的运动（例如白天偶尔散步，而不是坐几个小时）也可能是有益的。在一项针对英国 4000 多名青少年的研究中，伦敦大学学院的精神流行病学家 Aaron Kandola 及其同事发现，白天进行更多轻度活动的青少年比那些久坐的青少年患抑郁症的风险更低。 14]。

“我们真正需要的是大型运动试验，可以比较不同运动水平的效果，”坎多拉说。 “但相反，目前我们只有对不同运动水平的零散研究。”这使得很难预测不同水平的运动对精神疾病患者的影响。之所以提出具体的活动建议，是因为每项研究都涉及不同的患者群体和方法，并且跟踪结果的时间长度也不同。随着研究人员更多地了解运动与心理健康之间的联系机制，他们应该能够完善他们的“运动处方”，以便患者能够更好地应对他们的疾病。