比赛前：
比赛前一周：保持节奏并减少糖摄入量
赛前两三天：减少跑步量，充分休息，保证睡眠
比赛前三个小时准备：
1、早起。根据你的住处与赛道起点的距离，早起赶时间赶往起点。
2. 早餐。早餐时间应在比赛前2.5-3小时。应该和平时一样的量，但是多吃一些糖，这样自己的营养和能量才能充分满足整个比赛的需要。
3、凡士林。准备活动前，在皮肤容易磨损的部位（腋下、胸部、大腿内侧）涂抹凡士林，以减少摩擦。
4、准备活动，比赛前1小时开始准备活动。准备活动要充分，注意各肌群、关节的活动。准备活动要适当延长，活动强度可以适当增加。
竞赛：
1. 开始。比赛开始时，不必急躁、向前冲。前排运动员应适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，前排运动员加速拉开差距后再加速。
2、根据自身情况控制速度，合理分配体力。一开始不要跑得太快。最好以恒定速度运行。快跑和慢跑容易消耗体力，一般不适合。
3、控制呼吸，呼吸的节奏要与跑步的速度相协调。呼吸空气应有合适的深度。
4.控制心率。最好的办法就是用心率来控制比赛的速度，一般分为三个阶段：
0-20KM：130-150次/分钟
20-35KM：145-170次/分钟；
35 - 结束：170 - 最大心率。
5. 补充水分，如果感到口渴就喝水。跑步时人体缺钠的原因不是不喝水或能量饮料，而是喝了太多的水和饮料。跑步时只有口渴时才喝水，可以防止水分消耗过多。这是耐力训练期间补充水分最安全的方法。
比赛结束后：
10分钟笔记
1、到达终点后不要立即停止运动。继续慢跑一段时间，让身体逐渐平静下来，防止“重力休克”。
2、比赛结束后，一定要先收好衣服，擦干身上的汗，换上干衣服，注意保暖，以免着凉。然后获得成就证书、奖品或纪念品。
3、赛后及时适量补充食物、糖和水。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.fxk666.com/html/tiyuwenda/23998.html
