无论是跑步者还是健美运动员，补水都是一门重要的知识。
很多时候，关于补水的说法总是“没事多喝水”、“生病多喝水”、“每天至少喝8杯水”、“那就晚了”。但事实上，这些所谓的“建议”其实缺乏可靠的科学依据。
近日，英国媒体《每日邮报》采访了美国健康专家罗伯特·戴维斯和资深健身教练布拉德·克洛维奇。他们出版了一本新书《快速健身：每天用几分钟聪明地锻炼》。研究了运动和日常生活中的水合作用问题：
大多数人担心运动时喝水不够，但普遍“补水过多”。
“渴了就喝”比“不断补水”更好
戴维斯和克洛维奇根据各自领域的研究发现，一般情况下，60分钟的运动训练只需要一瓶500毫升的水。
如果锻炼时间少于一小时，则无需喝一整瓶水——这是健身时的最佳水量。
事实上，200ml-250ml的水完全足够运动30分钟。
“如果长时间运动，每次应增加液体摄入量200ml-290ml。”戴维斯和克洛维奇在接受体育网站Greatist采访时表示，“每10到20分钟保持200ml-200ml。摄入284ml比较合适。”
不仅如此，根据美国国家科学院医学研究所的研究，一般来说，人类通过日常食物和每日饮料摄入中提供的水的约20%来获得足够的水。
那么问题来了，为什么“口渴才喝水”比“一直喝水”更适合跑步者和健美运动员呢？
由17名专家组成的研究小组撰写的报告显示，老年人和高温下运动的人会非常重视运动时的补水，保证充足的水分摄入。然而，他们忽视了“水分过多”可能是一个更大的问题。
如果摄入过多液体，身体无法通过出汗或排尿来平衡，体内的钠含量就会变低，使身体处于“潜在危险”状态。
这种情况被称为低钠血症或水中毒，可导致头痛、呕吐、神志不清、癫痫发作，在某些极端情况下甚至导致死亡。
不要盲目相信尿液颜色
这里要说的是，通常情况下，很多人在运动时都会通过观察尿液的颜色来自我判断自己是否“脱水”。一个常见的观念是“尿液应该是浅黄色的，颜色越深，脱水越严重”。
然而，这种做法也具有误导性。
研究人员告诉《每日邮报》，尿液的颜色确实可以用来衡量体内的水分含量，但某些东西（如甜菜或胡萝卜）也会影响尿液的颜色。有些维生素也有同样的“功效”。
另外，在这个判断方法中，马桶的含水量也是一个重要指标。
由于太多不确定因素的影响，跑步者在争取“浅色尿液”的过程中，可能会导致“水分过多”，甚至出现低钠血症。
避免这种情况的最佳方法是确保您在运动前、运动中和运动后摄入充足的水分。换句话说，当你感到口渴时，立即喝一杯水。
如何选择合适的“运动饮料”
纯净水是各种补水饮料中最值得选择的，但如果你觉得单独喝水很无聊，一些粉末饮料也是不错的选择，即粉末与水混合而成的饮料。
然而，这些粉末饮料的唯一缺点是存在人工甜味剂和其他添加剂。因此，相比较而言，用纯净水或沸水添加柠檬、橙子、黄瓜等天然添加剂也是不错的选择。
除此之外，含有碳水化合物和矿物质的电解质运动饮料对于从事剧烈运动超过一个小时的运动员也很有用，尤其是在炎热的天气里。
但对于日常生活中的大多数人来说，这样的运动饮料并没有“补液”的作用，而且含有额外的热量和糖分。
另外，市面上的功能饮料种类繁多，有些确实不适合作为运动时的补充品。
首先，乳制品能量饮料。
作为日常跑步补充剂，乳制品能量饮料在跑步后饮用比跑步前和跑步期间更有效。
因为牛奶中含有蛋白质、碳水化合物和脂肪，这些成分需要跑步者花大量的时间来消化。因此，身体在跑步过程中会“分散能量”，导致跑步状态不佳。
而如果你想做间歇训练，乳制品能量饮料可能会产生更大的影响。
其次，各种椰子水。
椰子水被欧美跑步界众多跑步者视为一种新的运动饮料。但椰子水的钠含量通常比运动饮料少，这对于经常锻炼的人来说效果较差。
虽然椰子水的味道比纯净水好，但椰子水也含有更多的热量。研究还表明，它对保湿作用不大。
第三种是含有山梨醇的饮料。
在长距离耐力跑中，电解质的补充非常重要，运动饮料就是一个非常好的选择。不过，跑步者需要注意避免使用山梨醇这种低热量的糖替代品。
这种成分对跑步者影响如此大的主要原因是因为身体很难消化低热量的糖替代品。基本上你摄入的成分都会进入体内并被排出体外，所以跑步者如果摄入过多的话，一路上基本上都会被这种腹泻的感觉折磨。
值得注意的是，很多果汁饮料都“富含”山梨醇，所以如果想避免不适当的饮料影响跑步状态，最好还是喝水或者最基本的功能性饮料来代替。
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