当你听到隔壁房间传来周杰伦的《本草纲目》，再加上有节奏的跺脚声，就知道有人又在看刘耕宏的直播了。

和刘耕宏一起踢毽子，已经成为很多人的日常任务。 “刘耕红姑娘们”也逐渐发现健美操很难，但她们确实能完成。这次真的可以减肥了吗？

但不幸的是，事实并非如此。有些人甚至发现自己运动几天后体重增加了。

但先别急着去指责刘耕宏。你有没有想过，光靠运动是无法减肥的？

减肥到底是怎么回事？

最终，减肥就是造成热量赤字。也就是说，热量消耗大于摄入。

我们先来看看减肥的基本公式：每日基础代谢+运动消耗的热量+食物热效应-每日食物摄入量=燃烧脂肪和肌肉的热量赤字[1]。

运动消耗的热量很容易理解，但是什么是基础代谢和食物的热效应呢？

所谓基础代谢是指人体基础代谢所需的能量。我们必须提供能量来维持心跳、呼吸和调节体温等基本活动[1]。

就像汽车等红灯一样。即使它没有移动，它仍然消耗气体。因此，基础代谢高的人在日常生活中自然消耗的热量也较高。当你躺在床上时，别人消耗的热量比你多。

食物的热效应是指消化食物所需的能量，约占所吃食物热量的10%[1]。但我从来没有听说过有人通过多吃来减肥。

按照这个说法，如果提高基础代谢，增加运动消耗，控制饮食，就一定能减肥。

这在理论上是正确的，但减肥就像参加数学考试。即使你知道公式，你也可能无法正确回答问题。减肥确实很难。

提高基础代谢比你想象的更难

首先，基础代谢没那么容易提高。

当你走进健身房的时候，很多健身教练都会告诉你，多运动，多做有氧运动，努力增肌，就会提高基础代谢率。拥有迷人身材不是梦。

但还有很多事情他们没有告诉你。

基础代谢水平受多种因素影响。你的年龄、性别、激素水平等因素都会影响基础代谢[2]。继续上面的说法，如果把人想象成一辆车，基础代谢就是油耗，这与出厂设置密切相关。

“震撼！淋巴按摩可以提高基础代谢，减肥不是梦！”

“基础代谢慢？瑜伽教你躺着减肥。”

你看过这篇热门文章吗？是的，他们都骗了你。这些方法无法改善基础代谢。

即使你在健身房里大汗淋漓一小时，基础代谢也只是暂时提高。运动后72小时即可恢复正常[3]。你可以疯狂地锻炼几个小时，但你可能只能通过几块饼干获得热量。

锻炼肌肉确实可以增加基础代谢[4]。但增强肌肉并不仅仅意味着您可以获得肌肉。增肌除了保证训练强度外，还需要充足的营养摄入和睡眠。

有多少人在健身房训练了一两年却依然没有训练的痕迹？估计他们只是训练，不关心饮食，熬夜到晚上两三点。当然，也不排除他们训练的时候是在钓鱼，根本就没有什么强度。

对于女孩来说增肌更加困难，因为增肌需要男性激素的帮助，其中最重要的是睾酮[5]。男性的睾酮水平比女性高得多。研究表明，20岁男性的睾酮水平甚至可以达到同龄女性的17倍[6]。

所以那些担心练习几次后腿会变粗、肌肉会长的妹子们，其实完全不用担心。即使是施瓦辛格也无法这么快增肌。

然而，一些研究表明，你是否肥胖其实与你的基础代谢水平无关。如果你应该的话，你仍然会发胖。

美国顶级医院梅奥医学中心发现，基础代谢低的人体重增加率并不比基础代谢高的人高[7]。

基础代谢率高并不妨碍你三年增重十公斤。

因此，如果你想减肥，你真的不需要担心如何提高基础代谢率。

难道说胖子只要躺着就可以了？

但那是不对的。显然有人只是跟着刘耕宏的健身操就瘦下来了。为什么他们能减肥？

30%的运动和70%的食物相结合才能减肥

让我们回到原来的公式。

文章开头我们说：每日基础代谢+运动消耗的热量+食物的热效应-每日食物摄入量=脂肪和肌肉消耗的热量之差。

我们唯一能控制的两件事就是运动和饮食。

很多人去了健身房，上了十几堂私教课，体重却一点变化都没有。这是因为教练没有控制他们的饮食。

或者教练想要控制，但根本做不到。有些人偷偷买了麦当劳，在回家的路上像小偷一样，只是因为他们害怕在路上碰到教练。还有人给教练发消息说他在吃沙拉，但实际上他是在和朋友一起吃海底捞。

吃一顿中等份量的麦当劳巨无霸餐，我们可以轻松消耗1080卡路里的热量。一般人可能只需要20分钟就能吃完，但慢跑需要两个小时才能消耗掉这些热量。

所以如果你想仅仅通过运动来减肥，你真的必须一生都在运动。并长期坚持。

冒着生命危险意味着什么？

这意味着，如果你在锻炼时仍然可以笑，那么它可能效果不太好。

刘耕宏的健身操之所以火遍全网，不仅因为它简单易学，还因为它足够激烈。毕竟刘耕宏可以跳一个小时的舞，还保持微笑。在他身后跳舞的妻子薇薇几乎上气不接下气。

然而，大多数医学专业协会推荐的运动强度并不会导致体重显着减轻。

例如，美国心脏协会建议您每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动 [8]，例如快走或慢跑。这样的强度确实对心脏有好处，但如果不管住嘴，半年只能减掉四五斤，吃两顿欺骗餐后可能又反弹了。

如果你真的想有效减脂，你需要每周进行225到420分钟的这种强度的运动[8]。理念是，如果你每次都关注刘耕宏的直播，那么每周至少应该关注3到5次。如果你只是一时兴起跳一次，那就别想减肥了。

还有人说，想要有效减脂，运动时心率应该控制在最大心率的60-80%之间，既不能太快也不能太慢[9]。最大心率的计算公式为205.8-您的年龄*0.685。简单来说，就是220-你的年龄[10]。

跑步时需要实时监测心率吗？这也太累了吧。

事实上，没有必要。虽然确实在这个心率下减脂效率最高，但是这样操作起来实在是太麻烦了。运动时必须分散注意力并监测心率，这不是很不舒服吗？

与其消耗这些精力，不如全身心投入到锻炼中。只要你在锻炼，你就一定会燃烧卡路里。

除了做健美操，很多人还去健身房参加私人训练课。那么一次私人训练可以燃烧多少卡路里呢？

一堂课持续一个小时。即使教练不带你热身和伸展，全力练习，这60分钟消耗的热量也不会超过300卡路里[11]。我偷了一小块芝士蛋糕然后又吃了回来。

如果你真的想每周减掉0.5公斤，你必须平均每天至少有650卡路里的热量赤字，持续7天[12]。光是上私教，不能闭嘴有什么用呢？

极快的减肥方法只会让人崩溃并迅速反弹。只有彻底改变运动和饮食习惯，才能长久保持体形。

你必须控制你的饮食。不控制嘴的减肥最终是没有效果的。

成功的减肥并不需要短时间，甚至可能是一生的奋斗。

但也必须注意安全。如果运动时受伤了，那就麻烦了。刘耕宏在直播时还提醒大家注意动作标准。

毕竟养伤不仅要花钱，还能让你之前减掉的体重全部反弹回来，所以得不偿失。

参考

[1] 健康（美国）NI，研究 BSC。有关能量平衡的信息 [互联网]。美国国立卫生研究院； 2007年

[2] 张兴胜. （2009）。基础代谢及相关概念的讨论。牡丹江学院学报（03），111-112+115。

[3] John R. Speakman 和 Colin Selman。(2003)。身体活动和静息代谢率。营养学会会刊(3)。

[4] Vaughn C.(2013).骨骼肌质量对大学年龄男性基础代谢率的影响

[5] 高雅婷. （2020）。男性健美运动员备战过程中血清睾酮和皮脂变化特征研究（硕士论文，上海体育学院）

[6] Senefeld Jonathon W、Lambelet Coleman Doriane、Johnson Patrick W...和 ​​Joyner Michael J. (2020)。男性和女性青少年睾酮水平的时间和幅度存在差异。JAMA(1)。

[7] Anthanont Pimjai & Jensen Michael D.(2016)。基础代谢率能预测体重增加吗？。美国临床营养杂志(4)。

[8] Damon L. Swift, Joshua E. McGee, Conrad P. Earnest... & Neil M. Johannsen.(2018).锻炼和体力活动对减肥和维持体重的影响。心血管疾病进展(2)。

[9] Carey Daniel G.(2011)。量化“脂肪燃烧”区和有氧区的差异：对训练的影响。力量与体能研究杂志（8）。

[10] 罗伯格斯 RA、兰德韦尔 R. (2002)。 “HRmax=220-年龄”方程的惊人历史。运动生理学在线杂志。

[11] 哈佛健康。（2021）。三种不同体重的人在 30 分钟内燃烧的卡路里

[12] 彭彦群，吴菊华，林文涛。 （2015）。脂肪供能在运动训练中的意义及应用中国体育教练（04），19-20+34。