您可能知道“有氧运动”这个词。但你知道哪些运动属于有氧运动吗？很多讲健身运动的文章都建议人们选择散步、慢跑、跑步、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、跳舞、太极拳和一些小球等。活动。这些活动都是有氧运动。这些运动的共同特点是强度低、可以持续较长时间或移动较长距离。大多数都是“循环动作”，即只需一遍又一遍地重复某些动作，因此技术要求不高。步行、慢跑、跑步、骑自行车、爬楼梯、游泳等是典型的周期性锻炼。

为什么叫有氧运动呢？

为什么这些练习被称为“有氧运动”？与有氧运动相关的另一种运动称为“无氧运动”。如短跑、举重等。无氧运动的特点是运动强度很高，且活动只能持续很短的时间。需要较长时间的休息才能进行下一个活动。有氧运动和无氧运动的主要区别在于运动时能量代谢的途径不同。

人体外常用的燃料有煤、汽油、天然气等，它们能与空气中的氧气燃烧，释放出大量的能量。人体内能供给能量的物质只有三种：糖、脂肪和蛋白质。它们燃烧时也需要氧气，这称为氧化。其中，糖是运动时的主要能量来源。无氧运动非常激烈，需要短时间内消耗大量的能量，同时也需要大量的氧气来氧化糖分，释放能量。但身体机能无法在短时间内提供足够的氧气来帮助糖完全分解（燃烧）成二氧化碳和水，于是乳酸堆积，导致运动能力迅速下降。例如，上楼梯是一种无氧运动，可持续约30秒。大多数人爬3到4层楼是没有问题的。如果爬到5、6层楼或者更高，就会感到气喘吁吁、腿酸，需要休息。无氧运动的最长持续时间为3-5分钟。

有氧运动是低强度或中等强度的运动。运动时可以获得充足的氧气供应，糖分可以完全分解为二氧化碳和水并释放大量能量，因此运动可以持续很长时间，也称为耐力运动。这就是为什么低强度、长时间、长距离的运动被称为“有氧运动”。有氧运动的强度越大，持续时间越短，可重复的次数也越少。例如：

运动强度持续时间（30岁）

提高5分钟（50%有氧代谢）

高15分钟（80%有氧代谢）

30分钟（90%有氧代谢）

低强度（步行）2小时以上（接近100%有氧代谢）

有氧运动的运动价值是什么？

《中华医学百科全书》指出：“有氧训练实际上是一种增强呼吸和心血管功能、改善新陈代谢过程的运动方法。”在康复医学中，也提出有氧训练“……体内的能量代谢是以有氧的形式进行的，这种形式的训练对心肺功能的发育影响较大”。

从上面的讨论我们可以知道，利用有氧运动进行训练的价值主要在于改善心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。

一旦心脏停止跳动，人的生命就结束了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质依靠心脏将它们输送到全身。在供能物质储备充足的情况下，机体能够摄入的氧气量（吸氧量）成为机体运动功能水平的关键问题。身体最大摄氧量（VO2 max）越高，运动能力越强。科学的有氧运动可以使心脏跳动更有力，每次收缩泵出更多的血液，增加最大摄氧量，人体可以承受更剧烈的体力活动。

此外，科学的有氧运动可以起到预防“死亡四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松、延缓衰老、提高生活质量的作用。发挥着重要作用。

为什么老年人更需要有氧运动？

一个人只有具备一定的基本身体素质，才能安全、有效地适应日常生活和工作，以及应对突发事故。对于老年人来说，应具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性、灵敏性、协调性、平衡性等。

为了发展、维持和延缓基本体能的下降，老年人的活动应包括灵活性练习、肌肉力量和耐力练习以及心血管耐力练习，即全身耐力练习。

有氧运动是提高心肺功能和全身耐力的主要手段。只有全身耐力达到一定程度后，才有可能锻炼力量和灵活性。很难想象，一个走快一点就上气不接下气的人还有力气做其他运动。因此，老年人的首要运动内容是可以保持和增强身体耐力的有氧运动。具备一定的体力后，可以进行力量耐力练习、柔韧性练习以及能够提高身体敏捷性、协调性、平衡性的练习。

老年人如何科学进行有氧运动？

国内外运动医学专家经过多年的研究和实践，对如何科学开展有氧运动提出了建议。如果运动强度太低（摄氧量低于最大摄氧量的40%），就达不到增强身体耐力的效果。高强度的活动对有些人来说是危险的，而且锻炼效果也不好。绝对比低强度或中等强度的运动效果好，持续时间更长。

科学开展有氧运动，就是按照“运动处方”进行运动。

不同的人应该按照不同的程序获得“个体化治疗”运动处方，就像患者去看中医时，有的可以服用中成药，有的则需要按照处方服药。

基本健康的老年人，即没有被诊断或疑似患有冠心病、糖尿病，血压、血脂正常，体重不超重，并定期保持一定活动量的人，可以自行进行锻炼。处方按以下原则进行。

根据自己的爱好、习惯和客观条件，选择步行、慢跑、步行与跑步交替、骑自行车、游泳、健身器材锻炼等项目。每个练习由三部分组成：准备活动、基础部分和收尾活动。总时长为半小时至1小时，但基础部分至少应为20-30分钟，以使心率保持在“目标心率”水平。目标心率，顾名思义，就是运动过程中应该达到并维持的心率水平。这样的强度锻炼才能达到锻炼的效果，而且比较安全。确定目标心率的最简单方法是用 170 减去您的年龄。例如，对于 65 岁的人来说，运动时的目标心率约为每分钟 105 次。活动几分钟后，可以暂时停止，从桡动脉处测量脉搏30秒（手掌朝上，手腕抵住大拇指），然后乘以2，根据测量结果进行比较和目标心率，调整运动强度，使心率保持在目标心率水平。开始运动时，如果一次不能坚持完成规定的时间来维持目标心率，可以分段完成，但每一分段至少要10分钟以上。中间可以稍作休息（最好不要完全停止），但总时间达到上述要求。按照这个方子去运动，隔天运动一次即可，即每周可以运动3-4次，其他日子可以进行轻度活动或休息。如果在运动时（如散步、走路）感到放松，则需要时间，并不能达到太大的运动效果。如果运动时感觉有点费劲但又不是很费劲的话就比较合适。

虽然没有疾病，但运动量少或患有各种慢性病的老年人在运动时最好不要按照上述原则进行。在美国等发达国家，开始运动前进行身体检查，并通过“增量压力运动测试”来评估心脏的功能能力，然后医生会制定运动处方已变得更加普遍。测试方法是在动力自行车上逐渐增加运动强度，同时监测心率、心电图、血压等，找出受试者在运动过程中所能达到的最大强度以及最适合受试者的运动强度。制定运动处方后，有的人可以自行按照处方进行运动，而有的人则需要在医院或社区医疗机构的医生或健身教练的指导下进行运动。

我们遇到过一些情况，原本以为一切正常的中老年人，在运动中却出现了高血压，心电图显示心肌缺血，房颤，频发室性早搏。这种情况只有在运动测试中才能发现，只有通过“增量负荷运动测试”才能制定科学的运动处方，确保运动既安全又有效。

如果运动中出现恶心、头晕、胸痛、肌肉酸痛、气短、脉搏快、心跳剧烈、四肢乏力等现象，说明运动强度过大，应立即休息或减少运动量。运动强度。