据本周天气预报软件预测，12月17日气温将为-3至4度，7点30分开始气温可能为零下。很多网友都担心气温过低、体温过低。

如果比赛后半程速度减慢，你的身体就会感到寒冷。比赛结束后如果不及时保暖，身体也会感到寒冷。

作为一个从未在低温天气下跑过全程马拉松的跑者，这种担心很正常。然而，这只是天气预报。它已经改变了。可能不是那天的天气。即使是这样的天气，也没什么好担心的。只要提前做好准备就可以了。

比赛前热身

在低温天气下，跑马拉松前的热身是非常有必要的。现在很多跑步圈的人都认为，赛前的热身运动远没有5公里慢跑那么重要。这个理论对于有一定基础的跑步者，或者春夏季是可以接受的；然而，在秋冬跑步训练中，忽视跑步和赛前热身往往会间接导致和加速运动损伤的发生。 10分钟左右的广泛热身动作，能让身体稍稍变暖，不仅可以快速调动身体的运动机制，加速血液循环，还能让人快速适应高强度的比赛训练。

比赛时注意保暖

比赛时的保暖 在低温气候下，应该如何着装才能不影响发挥，也不会因为低温而生病或受伤？在这里，医学专家建议大家首先选择贴身的保暖衣或加厚的连体衣，这样可以最大限度地减少热量损失。选择面料时，尽量选择聚酯纤维（涤纶）面料，这样可以让汗液快速排出。另外，紧身裤避免了笨重夹克的干扰，直接在最外层穿一件比赛T恤是完美的选择。另外，在低温天气跑步时，帽子的作用非常重要。不仅可以御寒，还可以防止冷风吹到头顶，减少比赛后感冒或头痛的可能性。

比赛后注意保暖

研究表明，马拉松比赛中很大一部分体温过低发生在赛后。许多跑步者在完成比赛后通常不会立即感到寒冷。然而，随着运动的停止，体温往往会在赛后3至5分钟内迅速下降，这间接导致一些跑者在离开比赛和回家的路上感到寒冷。该阶段会出现体温过低的情况。马拉松结束后，建议跑者在赛前准备厚实保暖的冲锋衣，并在比赛结束后尽快穿上保暖冲锋衣。还配备了小毛巾、干袜子、干内衣等装备，可以在赛后更换。干爽的感觉不仅可以保暖，还可以满足心理需求。此外，如果您感到不舒服或没有足够的保暖衣物，可以向组委会索取保暖设备或救生毯等防寒物品。

设备必不可少

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事实上，手套是真正跑步者的必备装备。如果秋季气温较好，手套的保暖效果并不明显。如果你出汗很多，或者更尴尬的是，你跑步时容易流鼻涕，那么手套就是你的掩护。毛巾可以缓解尴尬的局面。基普乔格赢得了柏林马拉松冠军，创造了柏林马拉松的辉煌，鼻子全程陪伴。

一副跑步手套至少应该具备哪些功能？

1、面料：一定要足够保暖，同时又要透气，防止热身后手出汗，里面闷热。选择兼具这两种功能的手套确实是一个非常困难的问题。

2、触屏友好：跑步的时候，总有想停下来拍照、回复微信、或者在路边扫码买东西的时候。如果你必须脱掉手套才能使用手机，那真的很烦人。

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2023杭州马拉松

据了解，今年杭州马拉松以“亚运接力”为特色，将于12月17日上午7点30分开跑，比赛项目包括全程马拉松、半程马拉松，传统健康跑、情侣跑、家庭跑等项目将在杭州举行。 “合而为一”，变身为趣味跑。与去年一样，本届杭州马拉松的起点依然是黄龙体育中心，全程马拉松终点首次设置在亚运村，“半程马拉松”终点是市民体育场。中心，“欢乐跑”的终点是平湖秋月。

据悉，本次赛事总参赛人数为3.6万人，其中全程马拉松参赛人数达2万人，为历届参赛人数之最。半程马拉松和欢乐跑的参赛人数分别为12000人和4000人。

与往年不同的是，2023杭州马拉松将按照比赛项目和号码布进行组织。运动员需严格按照区域进入场地。后区不允许进入前区报到并启动，但前区可以进入后区启动。今年，检查将配合比赛手环进行，每位选手都会佩戴相应的比赛手环。

杭州马拉松（资料图）

马拉松作为一项极具挑战性的全民健身运动，要求参与者具有较强的体能和良好的身体状态，但往往由于参与者过度追求成绩，而忽视了身体的耐力。随着冬季的到来，我们在追求竞技成绩的同时，也要更加注重比赛的安全。小编整理了赛前、赛中、赛后的防寒保暖措施。让我们看看它们：

冬季赛马-赛前注意事项

1、装备：保护身体核心免受寒冷是最大的原则。还建议您将“号码布”固定在肚脐处，防止冷风直接吹到腹部。昨天教大家的三层穿法也可以用！内层：穿透气、排汗的内衣。中层：穿保暖效果好的衣服，如毛衣、针织衫等。 外层：可以穿防水或防风的夹克或棉衣。就像洋葱一样，分层穿衣服的好处是，即使气温升高或者跑步出汗，也很容易一件一件地脱下来。而且这样的穿着方式可以让衣服之间的空气更好的流通。 （详细链接请点击这里）

2、热身：记得充分热身，不要热身过早。例如，在旋转手臂的同时原地慢跑。不建议做任何静态的肌肉拉伸，因为运动前的静态拉伸会明显降低你肌肉的运动效率。很多跑步者并不知道这一点。低温环境下所需的预热时间较长，一般可达8-10分钟。低温赛马前5公里的节奏一定要控制好。建议比目标配速慢10秒左右。还有很长的路要走。有实力的话，等身体完全“觉醒”之后，就能追上来了！科学锻炼，长跑历史悠久！

冬季赛马——比赛中的注意事项！

1. 轨迹保证：

为了全力保障参赛选手安全、顺利完成比赛，赛事组委会做了很多准备工作。

参与物资：准备魔术毛巾、暖宝宝、一次性雨衣等保暖物资。

补水及医疗物资：准备赛道上的温饮、羊汤、姜汤、防寒棉衣、保暖毯、暖宝宝等防寒保暖物资，以及分布在赛道沿线的30辆加热巴士，为随时为玩家提供防寒保护。

整理物资：为队员准备保暖毯、浴巾等保暖防风物资，准备酸菜面，用陕北的热情温暖队员。

温饮

棉衣

保暖毯

魔术围巾

暖宝宝

加热巴士

姜汤

羊肉汤

酸菜面

更多的

2. 物资：

比赛过程中，即使5公里不口渴，也应该补充水分。这是为了提前给身体补充水分，这样30公里后牙齿和上颚就不会口渴； 15公里时，一次补充3粒以上盐丸，这是为了在30公里的过程中给自己补充盐分，减少抽筋的几率。大约20、30、35公里时，各吃一次能量胶。吃能量胶的原则是早吃不晚吃。等到感觉身体能量耗尽才吃，补充效果会更差。 35公里后尽量不要吃。喝水和喝能量饮料来补充身体流失的电解质。不要以为气温低了就会少出汗。事实上，你的电解质也严重耗尽。

3、呼吸：

应在跑步开始时或跑得很慢时通过鼻子呼吸。由于鼻腔内有丰富的血管，可以提高通过的空气的温度；鼻粘膜分泌液体，可以增加通过空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌物还可以阻挡和清除对呼吸道有害的灰尘和细菌。起到一定的保护作用。中跑时使用口鼻呼吸。需要注意的是，不要张开嘴呼吸。相反，您应该通过鼻子吸气并仅通过嘴呼气。

冬季赛马-赛后笔记！

1.跑步后不要完全站立。

冬天虽然气温较低，但并不意味着跑完步就可以直接躺在沙发上休息。它还需要对身体进行冷却过程。例如，完成跑步后，需要步行2.5-5分钟，这样心率和其他身体状况才能逐渐恢复正常。

2、及时换上干衣服

冬天虽然寒冷，跑步时还是会出汗，但不像天气热时出汗那么多。因为冬天穿的衣服比较多，衣服的里层很容易被汗水弄湿。跑得越久，出汗就越多。跑步结束后，及时换上干衣服，保持身体温暖。

3、补充水分和能量

长跑后一小时是补充能量的最佳时段。无论是跑3公里还是5公里，跑者在跑完后都应该吃一些高能量的食物，以帮助冬季对抗感冒。

4. 沐浴

洗澡时不建议水温太高，这样有利于促进肌肉恢复。跑步者应做好保暖措施，多喝热饮。

5. 伸展和按摩

跑完马拉松后，你应该等待一段时间再进行伸展运动。如果跑步后感觉肌肉酸痛，跑步者可以使用泡沫轴进行自我按摩。

最后的话

无论你是第一次参加马拉松，还是参加过多次赛事的老车手，请记住：及时关注自己的身体状况，感到不舒服时及时停车，寻求帮助或退出比赛，不要强迫自己去完成比赛，不要过度追求结果，安全完成才是第一要务！

12月17日

我们相约杭州

感受这条充满“亚运风味”的路线！

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