1、1000（800）米训练计划

长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单（建议每天一次或两天一次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速跑，距离2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，增加1到2300或400米，并尽快完成。

3. 考前自我评估

考试前一个月开始模拟自测，一般通过标准是4分半钟左右。根据表现调整训练频率。

4、注意事项

跑前热身，活动筋骨，安全第一。

跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则会被空调吹得肚子疼。

在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。

关键词是纪律和坚持。期望在考试前刻苦练习一段时间才能赢得体育课，除非你的身体状况已经很好了。

2、立定跳远训练计划

建议每周 4 至 6 次。

1. 准备活动

从 200 米慢跑开始。让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。

2.腿部伸展

3、短距离跑

20～30米快跑，2～3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

4、各种跳跃练习（根据情况可选）

※ 步交换跳，50次/组，3组。

※ 单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

5、注意事项

立定跳远的距离根本上取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作要求：少预挥杆，尽量下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到整个脚掌，手臂配合平衡和制动。

除了这些跳跃练习外，还要配合腰腹力量和臂力练习，比如仰卧起坐、俯卧撑等，根据自己的情况可以做2到3组。另外，引体向上也是中考的项目之一。它们都比较简单，这里不再详细讨论。

3、跳绳训练计划

跳绳比较简单，每天可以训练3到5组。 1. 计算跳跃次数

想要在指定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。每天2组，每组170次。

2.时间跳跃

30秒定时器，1次，练习跳绳速度。

时间1分20秒1次，练习跳绳耐力。

计时1分钟，1次，按考试标准。

3、注意事项

前30秒，因为体力好，胃也不痛，所以走得快了一点。最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。

4、仰卧起坐训练计划

建议每天都这样做。

1.定期练习

①20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。 1套。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1套。

③1分钟/组。一分钟训练时要注意节奏。同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。 1套。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。 1套。

2. 定量练习

① 25次/组，保证动作质量。时间越短越好。 2组。

② 50张/组，考试规定的数量，确保能做50张，然后练习提高速度。 2组。

3、注意事项

有的学生在做仰卧起坐的过程中，只注重仰卧起坐的次数，而不注重仰卧起坐的质量，很容易被判断为没有计算在内。因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。

5.实心球训练计划

事实上，上述许多项目的训练中已经包含了药球练习。以下两类可以交替进行，建议每周训练两到三次。

1.力量训练建议

①俯卧撑：锻炼上半身力量，每组15个，做3组。

做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如不需要过度弯曲手臂）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，每组30个，3组。

2、技术培训建议：

①射门速度：持球击地。双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。射击速度要快，力量要充足。 10次​​/组，共3组。

②出手角度：找一堵墙或者类似的参照物，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习，可以提高你的出手角度！

③练习持球：投掷实心球本身也是练习力量的好方法。多次投掷不仅可以增加你的球技，还可以达到力量训练的目的。

6.篮球训练计划

对于经常打篮球的学生来说，篮球是理所当然的事情，而不太熟练的学生则需要多练习。

篮球运球由三个主要环节组成：身体姿势、投篮和接球的手部动作、步法。注意运球主要依靠手指和手腕的动作来控制和支配球，必须控制好球的落地点。

1、原地运球

① 临场带球模仿练习：体验手、手臂的动作。

②原地练习高位或低位运球：体验手指和手腕的吸压动作，以及手触球和控球的部位。

③左右手在身前交替运球（两点或一点）：体验换手时的推球动作和压射部分。

④原地体侧向前、向后运球：体验前推、后拉运球，用手按部位用力击球。

要求：保持正确的身体姿势，体验用手压球和导球的动作，抬起头，用余光看球。

2.直线运球

要求：带球动作和脚步要协调，带球的着地点和力度要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

3. 换手、改变方向运球

①弧线运球：沿罚球圈和中圈呈弧线运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

② 绕圈运球：沿罚球圈和中圈运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

要求：用离圈的手运球，练习左右手运球。绕圈运球时，内侧腿在膝盖处深深弯曲，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。越宽越好。球应始终控制在您的一侧。

七、足球训练计划

常用的带球技术有脚内侧带球和前脚背、外侧带球。用外脚背带球不仅可以用在直线上，也可以用在曲线上。脚背运球技术多用于直线运球，快速推进。尤其是在摆脱防守人、前方有较大空间或接近球门时，常采用脚背带球技术快速带球。用脚内侧运球多用于变向和掩护球时。

一、行动方法及要点

① 用脚内侧运球时，支撑脚向前迈出，踩在球的侧面和正面。稍微弯曲膝关节，将上半身向前、向内转动。当你的身体向前移动时，抬起运球的脚，用脚内侧推动球的中后部，然后落地。当向不同方向运球时，通常会用双脚交替移动球。

② 用脚背外侧运球时，支撑脚保持在球后方。抬起运球脚时，脚跟抬起，脚趾稍微向内转。向前迈步落地前，用脚背外侧推球。向前跑时，身体自然放松，上半身微微前倾，双臂自然摆动。

2. 实践建议

①在练习步骤上，先练习慢跑带球，然后逐渐提高带球速度，或快慢结合，先练习单脚连续带球，然后练习两脚交替带球。先练直线、曲线运球，再练圆周、“∞字”运球。

② 运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。

③注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围情况。

④变向运球时，要注意身体重心的快速移动，以跟上球路径的变化。

八、排球训练计划

排球划桨是利用来球的反弹力，用前臂从球的下部向上击球的技术动作。

练习方法

①原地练习模仿徒手投球的动作。

② 垫上固定球。两人一组，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。要求推腿和举臂协调一致。

③自缓冲。一人一球不断向上缓冲。缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。

9、游泳训练计划

游泳在一些地区已被列为中考主科，其地位将日益重要。与其他运动相比，游泳的难度要大得多，需要在训练时掌握很多技巧。建议多找一些视频来练习。

1. 基本动作

躺在床边或者沙发上，每天练习踢腿200次，10组，每组20个！一周后就会好转！

2.呼吸练习

每天200个，10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要。你必须熟练地练习它。通过嘴吸气，通过鼻子呼气。快速吸气，缓慢呼气。这就是所谓的快吸慢呼！抬起头吸气，低下头呼气！