有氧运动是否会导致肌肉流失？增肌者必读的真相解析_W66利来国际

先说结论吧——

有氧运动确实会“失去”肌肉，或者抑制肌肉的生长速度，但要做到这一点，有氧运动需要维持极长的时间。大多数人根本不必担心这一点。

毕竟，“主动消耗肌肉”是身体供能系统几乎耗尽、无路可走的情况下的最后手段。大多数人无法维持这么长时间的有氧运动消耗和有氧心率强度。

而且除了有氧运动量之外，每个人的基因都极其不同，体内快肌和慢肌的比例也不同（而这个比例是天生的，无论你怎么训练后天只能稍微改变肌肉特征，以接近另一部分肌肉，比例不能改变）。

人体肌肉的类型及其生长方式

首先我们来看看肌肉的构成。

肌肉由肌纤维组成。肌纤维是由许多“肌芽细胞”相互粘附融合而成。大多数肌肉细胞呈长条状，有许多细胞核。

正常细胞受到损伤后会死亡，但肌肉细胞的机制不同。受损的肌肉细胞不会死亡，而是会被修复并变得更厚。我们一次又一次去健身房，就是为了破坏细胞，然后修复它们，让它们变得更厚。但过度损伤也会导致肌肉纤维死亡。

如果你了解有氧运动，基本上就知道肌肉也有快慢之分。对应快肌和慢肌，可分为红肌和白肌。即慢肌纤维（I型）和快肌纤维（IIa、IIb型）。

IIa 型快肌纤维是集力量、速度和耐力于一体的通用肌肉。

红色和白色肌肉的比例是由基因决定的。这就是为什么有的人天生就是为了健美而生，稍微增加一点重量就可以长高，而有的人天生就是为了长跑而生，看上去很瘦，但跑起来却像永动机一样。例如，运动队来学校选拔队员。有的学生被选去练习长跑，有的学生被选去练习举重。这是由先天遗传因素决定的，根本没有任何训练背景。虽然也会发生在训练过程中切换运动项目，但类型却有很大不同。比如，长跑改为跳高，但很少听到练习长跑的人改为铅球。

在同一场田径比赛中，短跑运动员和长跑运动员的体形差异相当明显。他们的肌肉类型差异很大。

无论是红肌还是白肌，用其相应的力量刺激它都会刺激生长。

运动速度越快，白色肌肉受到的刺激越多，速度越慢，红色肌肉受到的刺激越多。运动时间短会刺激更多的白色肌肉，而运动时间长会刺激更多的红色肌肉。有氧运动刺激更多的红肌，可以给你很好的耐力，但不容易发胖。肌肉量并不多。

快肌纤维中的神经传导较为敏感，与爆发力密切相关。弹跳等运动也能有效刺激白色肌肉。在健身房使用大重量也可以刺激白色肌肉。几乎所有的无氧运动都与爆发力或者力量有关，所以白肌很多。

健身人士所说的有氧肌流失的本质是，他们花时间和精力训练小维度的慢肌纤维，而没有时间训练大维度的快肌纤维。

另一个事实是，如果你有很多肌肉，即使你不做有氧运动，只要缺乏必要的刺激，你也会失去肌肉。

维持大维度的肌肉是一种奢侈。肌肉每天的能量消耗是非常大的。这不符合人类基因能量守恒定律。身体总会找到适合生存的比例来塑造身体。

过度的有氧运动会分解肌肉

真正的“肌肉流失”情况是有氧运动过度。例如，连续跑100公里以上的马拉松或越野跑，如果没有得到适当的营养补充，而且活动又比较频繁，就可能会失去肌肉。主要原因是当能量供应不足时，肌肉就会分解以获取能量。

体内使用的能量有几种类型：

其实不只是有氧运动，过度的力量训练也会造成肌肉流失的问题，比如健身朋友常听到的“横纹肌溶解症”。很多健身爱好者在没有控制好训练量的情况下，很容易出现这种现象。

当运动过程中身体疲劳，肌纤维轻微撕裂、损伤时，就会发生炎症反应。免疫系统会对受损的细胞进行标记，然后白细胞会杀死这些被标记的受损细胞来更新和修复它们（每次有效的训练，肌肉纤维都会被撕裂，造成轻微的损伤，修复后会变得更强）。

如果大面积的肌肉疲劳，免疫系统的标签就会更多、更厚。如果标记的细胞太多，白细胞就无法根据标记准确识别它们，从而可以进行相似度很高的无差别攻击。恰好横纹肌的结构与标记的炎症反应细胞非常相似，在无差别攻击下都被白细胞吃掉了。因此，横纹肌溶解症可以理解为：在超级疲劳的情况下，身体的白细胞不小心损伤了身体的正常细胞。

无论是有氧运动时能量跟不上肌肉的消耗，还是力量训练太累，都可能造成“肌肉流失”。简而言之，当身体过度使用时，就会出现肌肉流失。

在超长耐力跑比赛中，补充蛋白质或氨基酸也成为保护肌肉的一种方式。许多顶级运动员在比赛中使用氨基酸补充剂来保护肌肉不被分解。体内存在游离氨基酸，用于维持免疫功能和能量供应。当身体能量供应严重不足时，就必须分解肌肉来维持氨基酸库的稳定。运动时口服补充氨基酸可以减少“掉肌肉”的可能性。

合理的有氧运动也能增肌

适当的有氧运动不会造成肌肉萎缩，反而可以增加肌肉质量。这是因为有氧运动可以促进蛋白质合成，增加肌肉细胞中线粒体的数量和功能，从而提高肌肉的氧利用能力和耐力。

此外，有氧运动还可以促进血液循环，增加肌肉细胞的供氧和营养吸收，有利于肌肉的生长和修复。

那些是有氧耐力运动的高手，比如精英马拉松跑者，其实肌肉量并不多，但都是非常小的红肌。与健身房里的大佬相比，他们没有肌肉，但与普通人相比，他们的大腿却更粗。它很厚。