1个腿筋（后大腿小组）
Choose a horizontal bar or crossbar of the appropriate height, face the crossbar, place the heel of the pulling leg on the crossbar, support the leg toes and body in a consistent direction and straightened state, place your hands above the knees of the pulling leg to maintain your body stability, keep your body straight and slowly pressing forward and downward, and hold it for 15 seconds when you feel pulling, and then change to the other leg.做两次。
2addendron（大腿内部）
选择正确高度的水平条或横梁，面向横梁的横杆一侧，将拉腿的脚跟放在横梁上（脚趾与身体朝着相同的方向），保持胸部和后背，然后慢慢按向下拉动腿（不要将臀部扭动为15秒），然后将其拉动15秒时，然后将其拉动到另一个变化，然后更改为另一个变化。做两次。
3个股四头肌（大腿前）
随着您的身体朝横梁远离，将拉腿的脚部放在杠杆上，用双手抓住杠杆，保持身体直立和稳定，慢慢将身体向后移动并保持15秒钟，当大腿前侧有拉动感觉时，然后向另一只腿换成。做两次。
4个臀部
选择一个适合高度的横杆（非常重要！）面向横条，安装平行于横杆上方的拉腿的小腿，将手在支撑腿脚趾上的脚踝上的手在与身体相同的方向上，然后将横杆握在支撑腿上。 （如果横梁高度不够，您可以稍微蹲下），在感觉拉动时将其握住15秒钟，然后更换到另一只腿。做两次。
5小牛（两个动作）
动作1：将拉腿的脚跟放在地面上，踩在脚的前脚上，距地面约一个手掌高度，拉直膝盖，将脚的脚底按在地面上，在有拉动感觉时将其握住15秒钟，然后将其换成另一只腿。做两次。
动作2：面向横梁，以适当的距离向前走，并执行弓步，脚趾与身体一致，用双手抓住横杆以保持稳定性，伸直后腿，用高跟鞋在地面上踩在地面上，然后向前和向前按身体。当您感觉拉动时，请保持15秒钟，然后切换到另一只腿。做两次。
6 iliopsoas肌肉
在身体侧，一条腿向前迈出了巨大的一步，以执行弓步，保持脚踏板的小腿垂直于地面，支撑腿（侧面拉动），脚趾与身体方向一致。姿势稳定后，慢慢按下身体的重心，并在有拉动感觉时将其固定15秒钟，然后换到另一只腿。做两次。
7个iliotibial带（大腿的外侧）
车身朝向设备，拉动侧腿进行后跨步骤。用手将杆/墙固定在腿的同一侧，支撑腿一侧，然后将臀部慢慢按至另一侧。当大腿外侧有一种拉动的感觉持续15秒钟，然后换到另一只腿。做两次。
拉伸的优势：1。增加肌肉活动，并允许大多数肌肉纤维迅速进行运动。
2。增加肌肉延展性并减少运动过程中肌肉纤维和韧带的应变，撕裂和骨折。
3。增加关节运动的范围并提高运动质量。
4。在大量运动后的柔性伸展会减慢延迟的肌肉酸痛（在锻炼很多运动之后，诸如青蛙跳跃，当时没有伤害，它开始受伤约24小时，大约48小时，速度较慢，大约72个小时），是一种可证明的有效的有效方法来减少运动酸痛。
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