健身房科学运动指南：如何避免运动损伤并选择合适器械_W66利来国际

邵振兴介绍，锻炼要循序渐进、有规律。运动前制定计划，避免“攻击式”健身。人体机能需要适应。如果短时间内运动量超过了承受能力，身体“超负荷”时就容易受伤。

安徽省阜阳市恒大恒海体育中心，市民使用跑步机锻炼身体。王彪摄

根据您的需要和身体状况选择合适的物品和设备。健身房内的器材和项目可分为三类：有氧运动相关器材、无氧运动相关器材以及简单器材（或无器材）的运动课程，如瑜伽、普拉提等。运动时，您可以将有氧运动和无氧运动结合起来，减脂和增肌交替进行。

跑步机是人们在健身房锻炼身体的常见选择。如何正确使用跑步机？首先，选择专业合脚的跑鞋；其次，选择合适的配速，匀速跑，时间不宜过长。第三，如果没有特殊需要，不建议跑上坡，因为这样会增加髌股关节的压力，容易造成软骨损伤。磨损;第四，由于个体差异较大，没有适合所有人的推荐步数，应量力而行，必要时佩戴护膝；第五，当体脂率过高、下肢力量不足时，不建议使用跑步机来减脂，否则膝盖软骨磨损的风险会更大。

如果膝关节疼痛不适或确诊关节软骨退化，应尽量避免跑步机、负重深蹲等经常磨损髌股关节的运动。可以选择固定自行车，使用时将车座和高度调高。降低阻力可以减少髌股关节的运动压力，避免磨损。同时要加强大腿股四头肌的力量，如仰卧抬腿、靠墙蹲等。

做好运动前的热身、运动中的自我保护、运动后的放松工作。运动前，应该做一些热身活动，比如伸展运动，让身体“热起来”。运动时，根据情况适当佩戴护具。例如，举重时应戴护腰以保护脊柱，进行拳击运动时应戴手套，长时间跑步时应戴护膝。运动后，通过适当按摩肌肉、洗热水澡等方式放松身心，不要立即投入下一项工作或活动。如果运动过程中出现明显不适，应立即停止。如果一段时间后症状没有缓解，或者同样的症状反复出现，建议去看专科医生检查。

运动要适量，特别是疲劳时不要过度运动。运动健身的目的是为了让自己更健康，而不是因为运动过度而损害健康。经过一天的工作，身心疲惫的你，尽量选择一些轻松、低强度的运动。因为当身体处于疲劳状态时，肌肉、肌腱的反应性以及相关神经的反射敏感性都会下降。如果进行长时间、高强度的运动，非常容易造成运动损伤。

此外，不要限制自己只进行健身房锻炼。最好的方法是将其与某些户外活动结合起来。只有循序渐进，有适度的规律，以自我为中心，做好防护，做有氧无氧，避免过度运动，才能更好地避免运动损伤，享受运动带来的快乐。